Basta veramente poco…

Con la recente approvazione della normativa che consente l’apertura di un locale Gluten Free con una semplice richiesta al Comune dopo aver individuato un immobile idoneo, stiamo assistendo ad una vera proliferazione di nuovi locali, classici e ora anche Gluten Free.

Questa situazione ha generato e genererà un’aumento del livello di concorrenza fra i vari locali e quindi prima di aprire una nuova attività occorre riflettere bene su quali debbano essere le caratteristiche distintive del nostro locale .

E’ chiaro che in base alla Città in cui ci troviamo i parametri di giudizio possono essere diversi quindi resterò un po’ sulle linee generali.

La città in cui il locale sia avvia, infatti, è un parametro importante, nella decisione della strategia dei primi anni, in quanto abitudini e costumi dipendono molto dalla zona in cui ci troviamo.

L’avviamento di un locale Gluten Free è una cosa molto bella, ma presenta difficoltà e rischi, come tutte le attività economiche.

PRIMA FASE

Prima fase, importantissima, è stabilire quale profilo di cliente si vuole, in relazione al contesto in cui ci si trova. Facciamoci un bel giro.

Per un paio di giorni andiamo a guardare i negozi, entrando in tutti i bar e locali a bere un caffé, un tè, un succo di frutta. A mezzogiorno fermiamoci a mangiare un’insalatina, un panino, un secondo.  Ci accorgiamo che nessuno propone il gluten free.

L’obiettivo non è solo guardare i locali, ma osservare, piuttosto, le persone che li frequentano, chi incontriamo per strada, che negozi hanno le vetrine più affollate, cosa vendono e chi frequenta gli store, chi sta seduto sulle panchine e chi fuma facendo due chiacchiere.

Che giornali si leggono? Quali sono i cocktail più ordinati? In sostanza, dobbiamo entrare nel tessuto sociale di quel microcosmo in cui ci accingiamo ad aprire, per comprenderne le regole, le consuetudini ed il mercato.

Vi garantisco che stare due o tre giorni ad osservare gli altri, magari prendendo qualche appunto, è il miglior investimento per il vostro futuro.

A questo punto, decidete quale cliente volete. Infatti il GLUTEN FREE è per tutti. Togliamo dall’insegna la parola “celiachia” “prodotti per celiaci” mettiamo “ è anche senza glutine”

Quelli che lavorano negli uffici vicini? I visitatori occasionali del centro? I ragazzi che ancora frequentano la scuola? Le persone anziane che trascorrono buona parte della loro giornata in centro?

Fate la vostra scelta, tenendo conto che il locale deve mirare ad un pubblico preciso. Possono esserci più tipi di clienti, ma uno è quello primario, gli altri saranno secondari.

SECONDA FASE

Seconda fase, se avete rilevato un locale esistente rinnovare il locale. Salvo che non si tratti di un bar già famoso e con un suo nome, mai partire senza cambiare tutto.

La gente ama i cambiamenti. Il solo fatto di vedere una nuova insegna, un nuovo colore sulle pareti, nuovi visi, nuovi piatti nelle vetrine, porterà nuovi clienti.

Le persone non amano cambiare, ma amano i cambiamenti. Siamo incapaci, spesso, di cambiare noi, ma amiamo quando gli altri ci offrono cambiamenti che non ci implicano fatica.

Come un bar che cambia look! Certo che sono soldi da spendere, ma spesso per cambiare non serve rifare tutto l’arredamento. Fateci un pensiero.

TERZA FASE

Promozione & Comunicazione Capisco che comprare un passaggio in televisione, alle 20.30, sia un investimento da petroliere arabo, ma ci sono forme decisamente più abbordabili.

Alcune locandine messe in punti strategici nell’area circostante il bar, nel raggio di 500 metri, vi faranno notare. Qualche passaggio sulle radio locali più ascoltate.

Non costano moltissimo e la resa è garantita. Qualche inserzione sulle riviste più lette, offre altri spunti. Se non avete un sito, fatevelo fare.

Un investimento modesto, poche pagine, qualche foto, due o tre simpatiche ricette, i servizi che offrite. Fatevi recensire su qualche portale della città. Sono quasi sempre gratis, tutt’al più pagherete una colazione.

Ma per garantirvi una promozione mirata usate i Social Network , Facebook su tutti , perché vi permette una visibilità garantita in tempi brevissimi e a costi irrisori o addirittura nulli se siete in grado di curare voi stessi il vostro profilo.

Attivatevi con gli uffici vicini per tentare qualche convenzione. Qualche tavolo garantito, all’inizio dell’attività, è sempre un valido supporto economico.

Non ci vuol molto. Basta entrare e chiedere alla centralinista o alla reception. Non vi butterà fuori nessuno. Chi lavora in centro è sempre alla ricerca di novità.

Non tutti hanno la mensa interna o la convenzione con quella della banca vicina. A questo proposito, ricordatevi di sottoscrivere gli accordi con i vari gestori di ticket, con il POS, ecc. ecc.

Al mattino, oltre all’immancabile caffé, predisponete qualcosa di vostro ed insolito. La gente deve ricordarsi di voi, per qualcosa di caratteristico. Lo stesso discorso vale all’aperitivo, a mezzogiorno ed all’happy hour, se decidete di farlo.

TANTA MUSICA

Musica, musica ed ancora musica. Mi raccomando, però. Non scegliete la musica che piace a voi, ma quella che pensate piaccia al cliente dal profilo che vi interessa.

Come fare? Beh, siate innovativi. Predisponete una bella cassetta ben in vista all’ingresso, con un moduletto in cui ognuno potrà mettere la risposta a poche e fondamentali domande. Tra cui la musica preferita.

Il modulo deve essere anonimo e fatto in modo da essere compilato in 10 secondi, senza dover scrivere quasi nulla, ma solo con spunte su risposte già impostate. Una sola pagina.

INTRATTENIMENTO

I giochi a premio. Tutti li amano. Non immaginate quanti serissimi manager di aziende importanti trascorrono parte del loro tempo giocando online e quanti di loro hanno il tagliandino di riscontro di una “riffa” del bar dell’angolo.

L’Italia è una nazione di giocatori. Non scordatelo. Un simpatico cesto, un bel oggetto per la casa, una confezione di un raro cioccolato. Non puntate a guadagnarci.

Serve per fidelizzare la clientela, come una vera e propria operazione di marketing. Un nuovo premio ogni settimana.

Non servono centinaia di euro. Basta poco, ma rinnovato continuamente, per dare a tutti la speranza di tornare a casa con una sorpresina per il partner.

In poche parole il vostro locale o bar non puo essere uno dei tanti locali dovete dare al vostro locale delle caratteristiche uniche in grado di farlo distinguere dagli altri , in grado di farlo diventare una DESTINATION , un luogo ricercato per qualche motivo .

Questo è forse il segreto del successo di un locale , quando diventa una DESTINATION puo avere anche altri dieci locali vicino ma non sentirà affatto la loro concorrenza, vivrà di luce propria.

Tipologie e usi

La farina e l’amido rientrano in  una categoria fondamentale per dare struttura alle preparazioni dolci e salate.

Nella maggior parte di casi si tratta di polveri ottenute da cereali ma sono diversi i casi in cui queste si ottengono da “finti cereali” o legumi.

Per cereali s’intendono diverse specie di Graminacee di cui per la ricchezza di amido e di proteine, si utilizzano i frutti. Le spighe che raccolgono i frutti sono la forma più frequente, ma si possono trovare anche le pannocchie, come nel caso del mais.

Nel corso della storia, i cereali, come farro, frumento, avena, segale, mais e riso, hanno rappresentato il principale sostentamento per numerose civiltà (il grano nell’area mediterranea, il miglio in Africa, il mais in America e il riso in Oriente).

Nel corso del tempo il consumo di alcuni cereali è andato scemando, specie di quelli propri delle comunità contadine, che si sono ridotte e spostate verso la città.

L’industria alimentare ha reso disponibili i cereali in molte forme, che oggi vanno dai cereali per la prima colazione alle torte confezionate, selezionando tra i diversi cereali quelli meno difficili da lavorare, con la maggior resa e più facili da conservare.

In qualche modo si è creato nel consumatore un nuovo gusto, nato tra l’offerta degli scaffali, che spesso non è riuscito a prescindere dal cereale che dà un pane chiaro o dall’idea che si parli del caro vecchio grano.

Negli ultimi anni, complici anche i tanti casi di intolleranza alimentare al frumento e al glutine, si sta assistendo a una controtendenza, lenta anche se ci auguriamo inesorabile.

Il consumatore, sempre più consapevole, sta chiedendo cereali “alternativi” e ricerca l’integrale nei prodotti, le fibre, e a ragione.

Il consumo quotidiano di cereali integrali, infatti, può ridurre di molto il rischio di malattie coronariche e apportare all’organismo importanti sostanze nutritive.

Si tratta di alimenti fondamentali per l’alimentazione, che forniscono un elevato apporto di carboidrati, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali; è nella parte esterna del chicco, detta generalmente “crusca”, che si concentra la parte nutrizionalmente più interessante dei cereali.

Purtroppo la tendenza del mercato è stata a lungo solo quella di presentare cereali e farine bianche, privati appunto della parte grezza.

Quest’ultima, infatti, è la parte più deteriorabile e mantenerla nel prodotto va controtendenza rispetto a un mercato che vuole confezioni che durino molto, davvero, molto a lungo in dispensa.

Al tempo stesso, restiamo lucidi nella ricerca di un benessere reale, è proprio nella parte esterna del chicco che maggiormente si concentrano i residui da trattamenti chimici.

Per trarre il massimo beneficio dai cereali, quindi, è importante che siano integrali e provengano da coltivazioni biologiche, che prediligono appunto l’impiego di sostanze naturali per trattare i terreni e non prevedono l’impiego di fertilizzanti e pesticidi di origine chimica.

Farina e amido di RISO

La farina di riso è più leggera e digeribile rispetto a quella di grano, ricca di fosforo e potassio e si utilizza come addensante per salse e condimenti o per la preparazione di torte lievitate, biscotti, cracker e grissini adatti soprattutto a chi soffre di intolleranze al glutine ma anche al mais.

In questi impasti ha la caratteristica di donare croccantezza e masticabilità al prodotto e spesso è impiegata per bilanciare la presenza di altre farine, con caratteristiche differenti, come le miscele senza glutine create ad hoc da alcune aziende del settore.

È possibile utilizzare la farina di riso in purezza solo per creme, gelati, frullati mentre per realizzare pane, lievitati e pasta fresca è opportuno unirla ad altre farine.

L’amido di riso invece si utilizza per lo più in tutte quelle preparazioni ideali nel gluten free ma anche nella pasticceria classica.

Il suo gusto, la sua ingredientistica portano all’amido la fase nobile dell’impasto, ricco di fibre, ricco di proprietà nutritive, bianco latte, l’amido di riso è l’amido migliore in tutte le preparazioni.

Il riso è il cereale più diffuso al mondo e per le popolazioni orientali costituisce la base alimentare di carboidrati su cui si basa l’alimentazione.

In Italia se ne producono qualità eccellenti, sia per la preparazione dei risotti, tipici del nord, che di minestre o piatti unici, più comuni al sud.

Un’ottima alternativa alla pasta, si accompagna a carne, pesce, verdura, salumi e formaggi. Le varietà che si coltivano in Italia appartengono alla famiglia Japonica, mentre nel resto del mondo la famiglia di riso più coltivata è l’Indica, dal caratteristico chicco lungo e lucente, che cede poco amido in cottura (riso Patna, Thai, Selvaggio e Basmati).

In generale, si può dire che il riso è un cereale particolarmente digeribile, questo per le piccole dimensioni dei granuli di amido, i più piccoli in assoluto tra quelli dei diversi cereali.

Oltre che sotto forma di farina e amido, si utilizza in chicco da cuocere in modi differenti.

Farina di GRANO SARACENO

Sotto forma di farina, il grano saraceno trova impiego per la produzione di pasta fresca e panificati, unito ad alcuni amidi.

Negli impasti ha la caratteristica di renderli gustosi e rustici, e si utilizza, per esempio, per realizzare crespelle, piadine, torte da forno o biscotti; è anche utilizzato come ingrediente base per arricchire la polenta di mais (e renderla taragna).

In cucina può essere utilizzato oltre che in farina anche in chicchi nelle minestre di verdura o nelle insalate, ma si può anche impiegare per realizzare risotti alternativi, sostituendolo al riso (occorre tostarlo molto bene in modo che mantenga la cottura).

Il grano saraceno è una pianta erbacea (e non un cereale come molti pensano, considerato il nome), appartenente alla famiglia delle Polygonacee.

Ha origini antichissime e la sua coltivazione ha avuto inizio in Oriente per poi diffondersi in Europa grazie ai Turchi. È anche detto “grano nero” e si riconosce facilmente per il chicco a forma di piramide; la buccia esterna non è commestibile e per questo viene venduto già decorticato o comunque sotto forma di farina.

Il grano saraceno è una vera miniera di sostanze benefiche: è adatto ai celiaci perché non contiene glutine, ai diabetici per il basso indice glicemico, ed è perfetto per l’alimentazione vegana e per quella vegetariana, grazie alla grande quantità di proteine che lo rendono un ottimo sostituto della carne.

Le sue fibre sono in grado di regolare l’assorbimento del colesterolo e aumentare il transito intestinale e, grazie al contenuto di flavonoidi, svolge una potente azione antiossidante protettiva sui vasi sanguigni.

Per l’elevato contenuto di aminoacidi essenziali e proteine è consigliato in gravidanza, mentre per la presenza di potassio, che si contrappone all’azione del sodio, risulta un valido alleato contro l’ipertensione.

I polifenoli, le vitamine del gruppo B e la vitamina E in esso contenute favoriscono il rinnovamento cellulare, combattendo l’azione dei radicali liberi proteggendo e rigenerando la pelle.

Farina di TEFF

Sotto forma di farina il teff è utilizzato come addensante di zuppe, minestroni e sughi, ma anche per realizzare pane, pizza e pasta fresca, e per creare ricette dolci, come pancake, muffin e pudding.

Negli impasti ha la caratteristica di renderli profumati e morbidi.

Il teff è privo di glutine, ed è da molti considerato da molti “il cereale della salute”.

Nonostante in Occidente se ne senta parlare solo da qualche anno, il teff è utilizzato da oltre 4000 anni nel continente africano, dove tuttora è uno dei cibi quotidiani delle popolazioni di Etiopia e Somalia.

Sono molte le proprietà benefiche riconosciute al teff in chicchi, farina o fiocchi: è integrale e ha quindi un elevato contenuto di fibre e Sali minerali (ferro, magnesio, calcio e potassio); inoltre contiene carboidrati, vitamina C e alcune del gruppo B.

La sua assunzione è consigliata per la facile digeribilità, ottimo anche per riequilibrare la flora batterica intestinale e in caso di colon irritabile o stipsi; inoltre è un ottimo antiossidante e integratore visto il suo elevato apporto nutrizionale.

È ideale per l’alimentazione dei diabetici, considerato che è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

In cucina trova impiego anche in chicchi, unito a legumi o verdure per la preparazione di piatti vegetariani o vegan; oppure in fiocchi per arricchire la prima colazione, aggiunto a frutta fresca, muesli o miele.

Farina di MIGLIO

La farina di miglio trova impiego nella panificazione e per creare dolci, mentre in fiocchi si aggiunge allo yogurt per la prima colazione. Ideale per la preparazione di pasta fresca senza glutine, gnocchi, pane e pizza, poiché ricco di sapore e colore.

Il miglio è un cereale senza glutine che nei tempi antichi compariva sulle nostre tavole insieme ad altri cereali più nobili, come il grano e l’orzo (che contengono glutine), ma purtroppo pare spesso relegato a essere becchime per volatili.

Recenti studi, però, hanno riportato l’attenzione verso questo cereale, facendo emergere le sue innumerevoli proprietà benefiche, e pare avviata la sua reintroduzione nella nostra alimentazione come scelta gustosa oltre che salutare.

Si presenta in piccoli chicchi di colore giallo-paglierino, venduti esclusivamente decorticati perché lo strato esterno che li ricopre non è commestibile (per questo motivo non necessita di ammollo).

Il miglio è un prodotto ottimo da assumere in caso di anemia, stanchezza, depressione e stress ed è considerato un energizzante oltre che un ottimo diuretico.

In semi si cuoce in acqua bollente, scolandolo con un colino a maglia fitta, ed è adatto come farcitura di verdure e per la preparazione di crocchette, minestre e sformati.

Farina e amido di MAIS

La farina di mais trova impiego in impasti dolci e salati, in piccole quantità, e soprattutto per la preparazione della polenta; in essi porta ruvidità e consistenza.

A causa del suo peso, negli impasti alla farina di mais si preferisce l’amido di mais che ha la caratteristica di renderli facilmente lavorabili e gustosi.

Il mais appartiene alla famiglia delle Poaceae ed è un cereale privo di glutine, ricco di vitamine, specialmente Vitamina A e acido folico, ma anche di fosforo e potassio.

Viene consumato in pannocchie, in genere lessate oppure arrostite: i loro chicchi possono anche essere aggiunti alle insalate (lessati) o consumati come snack, se estrusi (pop corn).

Farina di AMARANTO

La farina di amaranto viene mescolata a quella di altri cereali e utilizzata per la preparazione del pane e pasta; negli impasti ha la caratteristica di renderli compatto e consistenti.

Il suo gusto molto forte suggerisce di impiegarla per il 10% del peso totale di un impasto, in modo da non comprometterne il gusto.

L’amaranto appartiene alla famiglia delle Amarantacee e, proprio come il grano saraceno, è senza glutine e non può definirsi un vero e proprio cereale, anche se il suo impiego gastronomico lo rende affine a questa categoria.

Di colore rosso-scuro, contiene proteine di qualità elevata, Sali minerali, specialmente calcio e fosforo, e ferro.

Per essere consumato in chicchi l’amaranto deve essere lavato in acqua corrente, lessato per circa 30 minuti in acqua bollente e lasciato poi riposare coperto, senza mescolare, per circa 10 minuti, in modo che si gonfi.

Farina di QUINOA

Ridotta in farina, la quinoa trova impiego nella realizzazione di pane senza glutine, derivati del pane, come i grissini, ma anche pizza e pasta fresca.

Negli impasti funge da ottimo legante e il suo buon profumo rende l’impasto nobile e gustoso.

La quinoa è coltivata in sud America, appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee e non è un vero e proprio cereale; contiene in modo bilanciato amido, proteine e grassi, oltre a Sali minerali, soprattutto calcio e fosforo, e vitamine.

È senza glutine e i suoi semi si presentano di piccole dimensioni, leggermente schiacciati e di colore chiaro. Va sciacquata bene prima dell’uso in acqua corrente, in modo da eliminare la sostanza esterna, di sapore amaro.

Si cucina lessata in acqua per 20-25 minuti e si usa per la preparazione di insalate e ripieni.

Farina di LENTICCHIE

Dalla  macinazione delle lenticchie secche si ottiene una farina utile per realizzare pane o focacce senza glutine e anche vegan.

Le lenticchie sono protagoniste di tanti piatti della tradizione italiana, e con esse si realizzano zuppe e minestre, umido e insalate.

Le lenticchie dono ricche di fibre, vitamine e sali minerali, le lenticchie sono da sempre considerata la carne dei poveri, per il contenuto di ferro, e di proteine.

Possiedono una scarsa quantità di grassi di tipo insaturo ed è quindi utile in caso di arteriosclerosi.

La grande quantità di fibre, rende le lenticchie un alimento importante per l’intestino e per il controllo del livello di colesterolo; inoltre contengono i flavoni (sostanze che ripuliscono l’organismo).

Gli esperti consigliano di consumarle per le loro virtù antiossidanti che agiscono positivamente agli agenti inquinanti a cui siamo esposti, mentre l’importante contenuto di vitamina PP riequilibra il sistema nervoso.

Consigliato il consumo a chi necessita di ferro mentre sono assolutamente sconsigliate a chi soffre di iperuricemia.

Fecola di PATATE

Tramite l’essiccazione delle patate bollite si ottiene la fecola, ricca di amido, utilizzata come addensante per le salse e in pasticceria.

Negli impasti la fecola ha la caratteristica di umidificare  e rendere i prodotti più soffici, proprio perché trattenendo l’acqua ha la caratteristica di rendere più umido il prodotto.

Originarie dell’America, le patate giunsero in Italia solamente all’inizio del 1800. Ricche di vitamine, in particolare di vitamina C, hanno un buon contenuto in Sali minerali, specie rame e ferro.

Grandi fonti di carboidrati, a livello di composizione dei menu le patate sono considerate alla stregua dei cereali in quanto a contenuto di amidi; sono però da preferire al pane nelle diete ipocaloriche perché i loro glucidi non sono soggetti a fermentazioni.

In cucina, la patata è una grande protagonista perché si presta a realizzare molti piatti diversi, dal purè agli gnocchi, dai ripieni ai contorni; è ottima fritta, arrosto, lessata o cotta a vapore.

Farina di SOIA

La farina di soia si utilizza negli impasti di classici con glutine ma anche nei prodotti gluten free, ovviamente deve essere certificata ai quali conferisce profumo, lunga lievitazione, ideale per la croccantezza, per la digeribilità.

Si può usare insieme a farine o fibre o amidi.

La soia è un legume molto antico che costituisce in Oriente un ingrediente insostituibile, pilastro dell’alimentazione quotidiana (la soia ha in Oriente la stessa importanza che ha il frumento in Occidente).

Contiene isoflavoni, che riducono i sintomi della menopausa, prevenendo l’osteoporosi dovuta al naturale calo di estrogeni.

L’abbondanza di fibre e di grassi polinsaturi nella soia impediscono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale facilitando l’eliminazione dei grassi e prevenendo arteriosclerosi.

La soia ha capacità di stimolare il metabolismo ed essendo un legume ricco di olii e fibre è utile contro la stitichezza e offre un valido aiuto per la perdita di capelli.

Le proteine della soia hanno un ottimo valore biologico e sono molto apprezzate da chi fa sport perché contengono gli aminoacidi essenziali utili al recupero post allenamento e per l’aumento della massa muscolare.

Devono prestare particolare attenzione al consumo di soia coloro che soffrono di tiroide in quanto i fitoestrogeni possono interferire con l’attività di questa ghiandola.

Da essa si ricavano oltre alla farina anche i germogli, una bevanda (latte di soia), un formaggio vegetale (tofu) e l’olio di soia.

Dalla soia si ricava anche la lecitina di soia, un prezioso emulsionante che, grazie alla sua struttura, è in grado di tenere insieme due sostanze come i grassi e l’acqua normalmente non mescolabili.

Questa caratteristica lo rende un prodotto impiegato in una vasta gamma di alimenti come prodotto naturale, in grado di conservare gli alimenti e, soprattutto, di aggredire i grassi in eccesso nel nostro corpo.

Farina di LUPINO

La farina di lupino di utilizza in pasticceria .

Negli impasti ha la caratteristica di aumentare la struttura dei prodotti gluten free, e vegan gluten free, il suo profumo inebria il prodotto da forno, si può usare miscelata con altri prodotti come amidi e fibre.

Si ottiene per effetto della macinazione dei semi di lupino ammollati e tostati. Prima di essere idonei al consumo i semi sono trattati in modo da eliminare lupaina e lupinina, sostanza tossiche per l’organismo se ingerite in grandi quantità.

I lupini appartengono alla famiglia delle Foboidee e sono ricchi di antiossidanti, specie di tocoferoli, e contribuiscono a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Sono legumi che possiedono un elevato contenuto in fibre e proteine, aiutano a regolare la glicemia, abbassano il colesterolo LDL e danno senso di sazietà.

Collaborano quindi alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e a quelle legate all’ipertensione.

Le fibre alimentari sono date da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani.

Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento.

Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).

Le fibre alimentari si dividono i due grandi classi: le fibre solubili e le fibre insolubili.

Le FIBRE SOLUBILI, fermentabili, hanno proprietà chelanti, ovvero tendono a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale.

Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi)  riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Le FIBRE INSOLUBILI, non fermentabili, assorbono rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide.

Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti.

Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).

La fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani.

Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento.

Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).

La fibra solubile produce per fermentazione acido proprionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo. Inoltre interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari)  da parte del fegato.

Le fibre solubili, allungando i tempi della digestione, riducono il picco glicemico post prandiale e limitano l’assorbimento del colesterolo alimentare.

Esse non aumentano l’apporto calorico nei prodotti, piuttosto lo riducono in quanto facilitano la digestione dello stesso.

Le stesse stimolano la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intesti

Effetti prebiotici: la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.

Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.

Un adeguato apporto di fibra alimentare contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni, patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino, la calcolosi della cistifellea.

La fibra alimentare può esercitare un’azione protettiva nei confronti del cancro del colon-retto per i seguenti motivi:

quella insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale;

  quella solubile riduce il Ph  intestinale, ciò inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche;

    il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell’intestino crasso ad opera della flora batterica locale) infine, potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.

Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi,  mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.

La fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.

Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età.

Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso. Troppa fibra apporta infatti un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.

Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura.

Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo.

FONTI DI FIBRE ALIMENTARI

Queste fibre si reperiscono in frutta (pere, fragole, more, lamponi, uva passa, aranci), verdura (cavoletti di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagioli verdi, broccoli), legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e granaglie (crusca di avena o di altri cereali, pani integrali e semintegrali).

TIPI DI FIBRE ALIMENTARI

A seconda della loro solubilità si distinguono spesso le fibre alimentari in solubili e insolubili. Ambedue i tipi si trovano in proporzioni differenti negli alimenti che le contengono.

Buone fonti di fibre solubili sono l’avena, l’orzo, la frutta, la verdura ed i legumi (fagioli, lenticchie, ceci). I cereali integrali ed il pane integrale sono fonti ricche di fibra insolubile.

LE QUALITA’  DI FIBRE:

• Ideali per la nostra cucina e da aggiungere nelle preparazioni per dare anche un Claim fondamentale per il Vs prodotto finale o piatto:
• Fibra di guar e gomma di guar

Guar è il nome di una pianta erbacea annuale (Cyamopsis tetragonolobus, fam. Leguminose) di origine indiana, ma coltivata anche in diverse altre parti del mondo, come il vicino Pakistan, la Cina e gli Stati Uniti.

Alta non più di due metri, produce frutti (bacelli) contenenti 5-9 semi dai quali si ricava la famosa gomma di guar. La gomma di guar contiene galattomannano in misura del 70-80%, una minima quantità d’acqua (10-13%), proteine (4-5%), fibre grezze (1,5-2%), grassi (0,50-0,75%) e tracce di ferro.

Confermate da numerosi studi, le virtù ipoglicemizzanti della gomma di guar dipendono dalla sua capacità di regolarizzare l’indice glicemico del pasto, rallentando e riducendo l’assorbimento dei glucidi; per questo motivo rappresenta un complemento utilissimo nell’alimentazione dei diabetici.

• Fibra di carruba:

La carruba o caruba è il frutto del carrubo, un albero sempreverde originario dell’Arabia e diffuso nelle regioni mediterranee più calde.

I frutti prodotti da questa pianta sono legumi indeiscenti lunghi circa 15 centimetri e contenenti semi durissimi, rotondi ed appaiatiti. I semi del carrubo (o carubo) vengono chiamati carati per via della loro sorprendente uniformità in peso.

Ognuno di loro pesa esattamente 1/5 di grammo e nell’antichità venivano utilizzati per pesare preziosi ed oggetti di valore.Essa trova impiego soprattutto nell’industria dolciaria e delle conserve alimentari.

Questo ingrediente, talvolta indicato con la sigla E410, ha infatti la capacità di assorbire acqua per 50-100 volte il suo peso.

A differenza di quest’ultimo è molto meno calorica e più ricca di fibre, vitamine (riboflavina) e minerali (calcio, potassio, rame e manganese).

L’assenza di sostanze psicoattive, come la caffeina e la teobromina, rende le carrube il sostituto ideale del cioccolato per chi soffre di allergie o ipersensibilità verso tali sostanze.

L’elevato contenuto in fibre la rende un alimento particolarmente saziante, capace di coniugare sapore e benessere.

• Fibra di Cmc: CMC (carbossimetilcellulosa – E466) è un derivato solubile della cellulosa (anche la carta deriva dalla cellulosa ma non è solubile!) che si scioglie velocemente a freddo dando strutture setose, lucide e molto cremose.

Apporta corposità e una texture particolarmente fine al gelato anche se certe volte risulta un po’ collante. Per questa ragione, infatti, è preferibile utilizzarla con altri idrocolloidi come guar, alginati, carruba.

La CMC è solubile a freddo in acqua, origina soluzioni trasparenti ed è possibile produrla con viscosità da basse ad altissime. Data la sua alta capacità addensante bastano dosi minime.

Ora la troviamo spesso nelle PASTE di zucchero per la produzione di Cake designer o prodotti gluten free.

• Fibra di Hpmc:

L’idrossipropilmetilcellulosa (E464) la troviamo in alcune miscele e prodotti gluten-free dove viene impiegata per migliorare le caratteristiche organolettiche dei prodotti per intolleranti al glutine.

Tra i derivati della cellulosa, la metilcellulosa si è guadagnata un po’ di notorietà perché è tra gli ingredienti impiegati nella cucina molecolare.

La proprietà piu’ interessante della metilcellulosa è quella di dissolversi in acqua fredda e solidificare quando viene riscaldata. Ideale per strutturare perfettamente l’impasto gluten free.

• Fibra di Inulina: L’inulina è l’oligosaccaride di riserva tipico delle Asteraceae (Composite).

Si tratta, in sostanza, di una fibra solubile composta da lunghe catene di fruttosio. Nonostante per l’uomo risulti indigeribile, l’inulina possiede caratteristiche molto interessanti.

Grazie alla sua capacità di favorire la digestione e ridurre la produzione di gas intestinali è un ingrediente tipico di molti integratori alimentari.

L’aspetto più interessante di questa fibra riguarda la sua capacità di elevare la percentuale di Bifidobacteria nella flora microbica intestinale, diminuendo contemporaneamente la densità di batteri nocivi.

Ricca di calcio, ideale per i prodotti Lactos free e gluten free, ha un buon retrogusto e ottimo strutturante per gli impasti, gelati , e sorbetti.

L’inulina viene estratta principalmente dalla radice di cicoria ma anche dal tartufo bianco e dai tuberi di dalia. Appartiene alla classe dei prebiotici, componenti alimentari non digeribili che stimolano la proliferazione di numerosi batteri del colon.

• Fibra di Bambù : è ottenuta dalla parte fibrosa della pianta del bambù, combinando la forza della cellulosa con i benefici della fibra dietetica e, poiché lega poca acqua, è particolarmente indicata per i prodotti secchi, nei dessert a base latte, negli estrusi e nelle barrette mentre dal punto di vista nutrizionale permette di incrementare il contenuto di fibre, riducendo grassi e calorie, senza variazioni del gusto..

Le fibre vegetali rappresentano una valida opportunità nel panorama alimentare italiano, poiché possono essere impiegate in una molteplice varietà di alimenti: prodotti da forno lievitati e secchi, piatti pronti, prodotti fritti, salse e condimenti, preparazioni a base carne o formaggio, snack ed estrusi, gelati e glasse ed altro ancora.

• Fibra di acacia : è una Fibra in polvere, idrosolubile, non gelificante, insapore, che favorisce lo sviluppo naturale di una copiosa flora batterica e , se assunta in dosi adeguate, la formazione di una massa idratata non irritante.

Ideale per aumentare la flora batterica nelle disibiosi, ed anche per fare un “carico” leggero nelle rieducazioni intestinali. Ha la grande capacità di avere il 95% di fibra ideale per un Claim “ricco di fibre”.

È forse la gomma naturale più antica, il suo impiego risalirebbe, infatti, agli antichi egizi, dove era usata come legante in cosmetica e negli inchiostri.

Dona stabilità alle emulsioni “olio in acqua” e non maschera i sapori in quanto non lascia retrogusto.

• Fibra di piselli: è una fibra naturale di pisello giallo ottenuta dalla parte interna del seme e viene utilizzata negli impasti per aumentare l’assorbimento d’acqua e ne riduce il rilascio, ammorbidisce il preparato e aumenta la shelf-life del prodotto finito.

Viene impiegato negli impasti per i prodotti da forno come pane e biscotti, nei prodotti estrusi e nelle barrette cioccolato, nelle salse, zuppe, creme e nella pasta fresca.

Trova applicazione anche nel settore dei salumi, delle carni e nei prodotti dietetici. I piselli appartengono alla famiglia delle Fabaceae (chiamate anche Leguminose o Papilionacee), la medesima di fagioli, lenticchie, fave, lupini, ecc., tutte accumunate per la presenza di baccello.

Ciò che distingue i piselli dagli altri legumi è la generosa quantità d’acqua: infatti il loro contenuto idrico, assai maggiore, è variabile dal 72 all’80%.

Anche la quantità di proteine e di glucidi non è molto elevata se rapportata agli altri legumi: infatti i piselli ne contengono, rispettivamente, circa il 5,5 ed il 6,5%.

• Fibra di carota : Tra le diverse tipologie di fibre quella di carota (Hydrobind LP) mostra una elevatissima affinità per l’acqua che lega a freddo per capillarità; con lo stesso principio lega anche discrete quantità di olio risultando utile nella stabilizzazione di emulsioni.

La Vitamina A è la regina indiscussa di questo ortaggio. Utile per lo sviluppo delle ossa, per proteggere le cellule della mucosa e della pelle, ed in generale, per il buon funzionamento di tutti i tessuti, aiuta altresì a prevenire infezioni respiratorie.

La vitamina A:è utile contro i radicali liberi (molecole instabili).In qualità di anti-ossidante diviene bersaglio dei radicali, salvando in tal modo le nostre cellule; contribuisce a mantenere la pelle elastica

ed a proteggerla dalle radiazioni solari, potenzia l’attività di alcune cellule del sistema immunitario e rinforza la membrana di intestino e polmoni.

• Fibra di Barbabietola : Oltre ad essere ricca di zuccheri, sali minerali e vitamine ed altre sostanze utili, alla barbabietola si attribuiscono proprietà dietetiche e salutari.

Essa  assorbe le tossine dalle cellule e ne facilita l’eliminazione, è depurativa, mineralizzante, antisettica, ricostituente, favorisce la digestione, stimola la produzione di bile e rafforza la mucosa gastrica, cura le anemie, le infezioni del sistema cerebrale, stimola la produzione dei globuli rossi, scioglie i depositi di calcio nei vasi sanguigni e ne impedisce l’indurimento, infine stimola il sistema linfatico.

La polpa di barbabietola, ha un buon equilibrio tra la parte solubile (circa un terzo, principalmente pectina) e non solubile (circa due terzi, emicellulose e cellulosa), quindi da un lato facilita la produzione di acidi grassi a catena corta e dall’altro ha un forte potere di ritenzione dell’acqua.

La polpa di barbabietola non contiene tossine e non è nociva: è una fonte di fibre sicura.

• Fibra di arancia: La fibra contenuta in questa parte del frutto regola l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine, e favorisce il transito intestinale riducendo i fenomeni putrefattivi.

La fibra di arance “vantano” anche un elevato contenuto di bioflavonoidi, sostanze che assieme alla vitamina C, sono molto importanti soprattutto per la ricostituzione del collagene del tessuto connettivo.

Per questo motivo possono favorire il rafforzamento delle ossa e dei denti, ma anche delle cartilagini, tendini e legamenti.

Anche a livello di connettivo delle pareti dei vasi sanguigni, il binomio tra vitamina C e Bioflavonoidi può aiutare nella prevenzione della fragilità capillare e può migliorare in generale il flusso venoso.

• Fibra di Psyllium: o meglio psillio.

Lo psyllium (Plantago psyllium) è una pianta presente nel bacino del Mediterraneo dai cui semi essiccati si ricava una polvere ricca di fibre solubili, con proprietà funzionali importanti e prebiotiche.

È conosciuta e particolarmente indicata per il trattamento della stipsi. Deve essere assunta con un’abbondante quantità di liquidi: idratandosi, la componente mucillaginosa del seme forma un gel compatto, che favorisce il transito intestinale e la peristalsi.

Una metanalisi eseguita su 67 studi di intervento ha dimostrato che lo psyllium, come le altre fibre solubili e mucillaginose (pectine, gomme, www-glucani, mucillagini e le rimanenti emicellulose), può contribuire alla riduzione del colesterolo totale e in particolare Ldl, sia in soggetti con colesterolemia elevata sia in soggetti con valori normali.

Ideale negli impasti la possiamo assumere ogni giorno aggiungendola nelle nostre ricette.

Il colore degli alimenti accompagna quotidianamente la nostra dispensa in cucina…solo che non ce ne rendiamo conto.

In una società in cui i ritmi serrati consentono ben poche distrazioni, l’arte della cucina è fra le prime cose che si mettono da parte.

Attraverso le vicende del cibo si abbraccia l’intera storia della civiltà.

Prima di arrivare ad entrare nei menù delle nostre tavole le pietanze hanno attraversato molte bocche, sviluppandosi e mutando tanto nelle carestie quanto nei periodi di abbondanza.

E’ per merito della passionalità dell’uomo e della sua voglia di comunicare che oggi ci si può permettere di giocare nel grande cesto degli alimenti.

Oggi si può prendere una semplice patata e una papaia ed essere certi di poterle combinare degnamente in un piatto profumato dal sicuro successo.

Nel meraviglioso viaggio del mangiarsano oggi voglio soffermarmi su uno dei 5 sensi di cui disponiamo…la vista.

Questo perché ritengo che la vista sia veicolo di molti valori spesso sottovalutati.

Il colore degli alimenti è fondamentale in cucina…sviluppa in noi una sorta di compensazione a monte dello svolgimento di una ricetta.

Ci incuriosisce la possibilità di abbinare colori e creare piatti di grande effetto non solo per il gusto e l’olfatto….ma anche per la vista!!!

Nella stesura di un menù il colore degli alimenti è fondamentale.

Tanto i colori quanto i sapori e gli odori vanno scelti accuratamente in modo che si compenetrino e non ci sia competizione tra loro.

Ogni colore testimonia la presenza nell’alimento di alcune sostanze con specifici effetti sull’organismo.

Andiamo ora a verificare quanto detto.

Il colore degli alimenti…uno ad uno

Colore Arancione

Carota 

E’ il colore arancione per antonomasia ed è tra gli ortaggi più  ricchi di vitamina A (wwwcarotene), B,C, PP, D e E ,nonché di Sali minerali e di zuccheri semplici come il glucosio.

Il suo consumo favorisce l’aumento delle difese immunitarie dell’organismo che aiutano a combattere contro le malattie infettive si consiglia in caso d’invecchiamento precoce.

Grazie alla presenza di glutatione ,un antiossidante che contrasta gli effetti negativi dei radicali liberi.

La pectina di cui le carote sono ricche combatte la stitichezza.

Inoltre  stimolano la produzione di succhi gastrici e aiutano la digestione, tonificano il fegato, regolano i livelli di colesterolo nel sangue e hanno un azione diuretica.

In cucina viene utilizzata in vari modi, può essere cotta al vapore, bollita o usata anche cruda.

Va tagliata appena prima di cuocerla per non perdere il contenuto del vitamine ad esempio viene cotta a vapore, oppure in pasticceria, viene impiegata per la realizzazione di torte.

Arancio

 Di un colore di diverse tonalità di arancione; a seconda del sapore l’arancia si distingue in dolce e amara.

Ricca di numerose vitamine, soprattutto la  C, è una fonte notevole di antiossidanti, favorisce l’assorbimento del ferro.

Il succo contiene  450 differenti composti per il benessere dell’organismo tra cui le antocianine e magnesio , un minerale essenziale per il cuore e il sistema nervoso.

Ancora il potassio che migliora la circolazione del sangue e regola la pressione arteriosa e il selenio che contribuisce a proteggere le cellule immunitarie e le membrane delle cellule dall’attacco dei radicali liberi.

Le arance vengono consumate molto spesso sotto forma di spremuta.

In cucina vengono impiegate per la realizzazione di  ricette in agrodolce come l’anatra all’arancia.

Secondo una tradizione siciliana le possiamo trovare nelle insalate accompagnate da olio, sale ,pepe ,aceto, olive e cipolle.

Albicocca

L’albicocca  ha un altissimo potere nutritivo, è ricca di vitamina B1, B2, B5, C, PP, ma soprattutto di carotenoidi, precursori della vitamina A.

Basti pensare che solo tre albicocche apportano il 60% del fabbisogno giornaliero , i suoi tannini proteggono l ‘intestino.

Inoltre contiene numerosi sali minerali come il magnesio, il fosforo, il ferro, il calcio e il potassio.

Sono succose e dissetanti ma poco caloriche,  sono indicate a chi deve tenere sotto controllo il peso.

L’albicocca è un frutto molto versatile può essere  consumato a crudo, essiccata, sciroppata, sotto forma di succo o marmellata, o in macedonie. 

In  pasticceria è utilizzata invece la gelatina di albicocche.

Mandarino 

Costituisce un ottima fonte di vitamine e Sali minerali da cui sicuramente il nostro corpo può trarre benefici per la propria salute.

Il massiccio contenuto di vitamina C ne fa un potente alleato per il potenziamento delle difese immunitarie.

Grazie al contenuto di fibre solubili è in grado di abbassare i livelli di colesterolo.

E’ fondamentale il consumo in gravidanza grazie al contenuto di acido folico ,utile per prevenire nel feto malformazioni come la spina bifida.

Il contenuto di bromo invece svolge un ‘azione calmante e sedativa del sistema nervoso.

Ricco di pectina collabora nella digestione e nelle funzioni intestinali ,la vitamina P contrasta  la ritenzione idrica pertanto è in grado di abbassare la pressione arteriosa.

Per quanto riguarda gli utilizzi alimentari fresco a spicchi, in macedonia, spremuto .

Gli spicchi di mandarino  possono essere usati come guarnizione di insalate o piatti esotici.

In pasticceria vengono usati come guarnizione di torte ,pasticcini crostate o come ingrediente di sorbetti, gelati, gelatine e confetture.

Melone

Contiene una percentuale elevata d’acqua(il 90%)risulta quindi molto dissetante e remineralizzante grazie all’alto contenuto di potassio, ferro, calcio e fosforo. 

Ricchi di  vitamina C, vitamina A e vitamina B ,sono indicati in casi di stitichezza e reumatismi.

Il melone è solitamente servito come antipasto o come dessert o come ingrediente di  macedonie.

Ottima  anche  la polpa nella preparazione di risotti(famosa ricetta vegana del risotto al melone).

Zucca

Con il termine zucca vengono identificati i frutti di diverse piante appartenenti alla famiglia delle Cucurbitacea.

Si trova in abbondanza nel periodo autunnale, il suo prezzo è contenuto.

La polpa arancione è ricca di carotene, antiossidanti precursori della vitamina A che ritardano l’invecchiamento cellulare.

Riduce la ritenzione dei liquidi ,apporta molto potassio, quindi risulta un alimento molto  diuretico.

Regola il transito intestinale, la sua ricchezza di fibre le dà proprietà anti-stitichezza.

Utile anche per l’eliminazione di molte  tossine, ha anche un effetto saziante

E’ povera di calorie inoltre grazie al contenuto di mucillaggini risulta un valido protettore della mucosa gastrica.

In cucina la sua polpa risulta un ingrediente prezioso per la farcitura di cannelloni, ravioli, o  in aggiunta a squisiti risotti, o come la carota nella realizzazione di torte.

Pesca

La sua polpa dolcissima e profumata è costituita soprattutto di acqua(90%).

E’ poco calorica ,dalle proprietà antiossidanti, ricchissima  di potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa, fonte di  vitamine A,B1,B2;C ,PP fosforo, magnesio ,zolfo ,ferro e manganese.

La pesca ha proprietà lassative  e soprattutto diuretiche consumarla regolarmente giova in caso di stipsi  o a chi lamenta  insufficienza   renale o presenza di calcoli urinari.

Aiuta ad eliminare le tossine, utile per chi ha problemi di circolazione o difficoltà digestive.

Possiede anche un’azione vermifuga inoltre contenendo fluoro è ottima per rafforzare i denti e le ossa a proteggere la pelle e gli occhi grazie alla presenza di carotene.

Colore Giallo

Ananas

E’ un frutto tropicale molto consumato in tutto il mondo.

Le proprietà benefiche riconosciute a questo frutto sono numerose.

Prima tra tutte sicuramente quella diuretica (grazie al contenuto di bromelina) aiuta ad eliminare l’acqua dal corpo riducendo la ritenzione liquida.

E’ quindi consigliabile  per diete dimagranti o in caso di artrite, gotta o acidi urici.

La vitamina C di cui è ricco (20 g. per  ogni  100 consumati) ha un grande potere antiossidante  protegge il nostro corpo  dall’invecchiamento delle cellule e rinforza il sistema immunitario.

Inoltre aiuta l’assorbimento di ferro nell’intestino, neutralizza le tossine nel sangue e contribuisce nella cicatrizzazione delle ferite.

L’ananas sempre grazie alla bromelina  aiuta la circolazione sanguigna sciogliendo i  potenziali coaguli che si possono formare

Risulta  molto utile quindi in casi di  problemi circolatori come la trombosi.

Un altro componente fondamentale dell’ananas è la fibra  che produce effetti benefici sull’intestino.

Aiuta a regolare il colesterolo e visto il suo potere lassativo combatte la stitichezza.

L’ananas si consuma fresco o sciroppato ma è  anche l’ingrediente di diversi piatti di carne o pesce, insalate, macedonie, frullati, cocktail, gelati, frullati, dolci.

Limone

La parte più utilizzata del frutto è sicuramente il succo contenente acido citrico, acido malico e acido ascorbico (vit .C).

Il succo è utilizzato principalmente nelle macedonie, che grazie, al suo potere conservante evita l’imbrunimento della frutta provocata dall’ossigeno.

La buccia invece è utilizzata per la produzione di canditi e per l’estrazione della pectina.

Il limone è utilizzato per la produzione di gelati, sorbetti, semifreddi, creme  o per esaltare ricette salate come risotti o  scaloppine ,arrosti di carne o pesce.

Patata

Originaria dell’America ,arrivò in Italia solamente all’inizio dell’ottocento.

E’ ricca di  vitamine in particolare la C ,rame, ferro ,scarsa di Sali minerali indicata per chi soffre di pressione alta .

Grandissima fonte di carboidrati che si presentano sotto forma di amidi.

E’ suggerita a chi soffre di gastrite o infiammazioni intestinali perché i suoi glucidi non sono soggetti a fermentazioni.

Nelle diete dimagranti sostituisce vantaggiosamente il pane.

Nell’industria le patate sono utilizzate per la produzione di snack come le patatine, oppure le patate fritte servite specialmente nei fast-food.

Nell’arte culinaria è una delle maggiori protagoniste  adatta per la preparazione di purè e gnocchi, ottime  fritte, arrosto o lessate.

Mentre  tramite l’essiccazione delle patate bollite possiamo  ottenere la fecola.

Ricca di amido, viene utilizzata nell’industria come addensante per le salse e in pasticceria, per rendere il prodotto più soffice dopo la cottura.

Si trova normalmente in commercio nei super mercati ed è naturalmente priva di glutine.

Peperone giallo  

E’ un genere di piante della famiglia delle Solanaceae.

Contiene una notevole fonte di vitamina C che rinforza il sistema immunitario contribuisce all’assorbimento del ferro è prezioso per ostacolare la formazione dei radicali liberi.

Inoltre contiene carotene e carotenoidi per la protezione e la prevenzione di diverse patologie: invecchiamento precoce , protegge la pelle e la vista ha proprietà antitumorali, e protegge dalle malattie  cardiovascolari.

Ricco di potassio, fosforo, magnesio, calcio presente anche  ferro, zinco, manganese, rame modestissimo il contenuto di sodio.

I peperoni sono molto versatili in cucina per qualsiasi uso, dalla griglia al forno o saltati in padella completano piatti come le insalate o per condire paste o minestre.

Con il loro colore danno un tocco di vivacità che rende quest’ ortaggio principe dell’estate

Colore Verde

Piselli 

Questi legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ma contenendo una quantità di acqua superiore ad altri legumi come fagioli, ceci ,lenticchie risultano molto più digeribili.

Apportano anche molta fibra, per questo sono molto utili per stimolare la motilità intestinale e combattere la stitichezza.

Si rilevano un ottimo alimento per un regime dietetico volto alla riduzione del peso corporeo perché danno velocemente senso di sazietà.

La presenza di vitamina C rafforza le difese immunitarie.

Mentre la B 6 e l’acido folico apportano benefici all’apparato cardio vascolare mantenendo in salute cuore e vasi sanguigni.

L’importante contenuto di  potassio lo rende un alimento molto diuretico, ricco anche di manganese e rame.

Il loro consumo aiuta a mantenere sotto controllo la glicemia e il valore del colesterolo LDL  e grazie al massiccio contenuto di clorofilla aiutano l’organismo nella produzione di globuli rossi.

In cucina i piselli sono un ingrediente molto versatile  utili per la preparazione di numerosi piatti come risotti, lasagne o  come accompagnamento di carne o pesce.

Spinaci 

Lo spinacio è una pianta erbacea della famiglia delle chenopodiaceae originario dell’Asia.

Sono tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro  oltre ad essere depurativi grazie alle loro fibre sono ricchi di luteina, zeaxantina, due tipi di carotenoidi che proteggono la vista.

Inoltre aiutano a ridurre la pressione arteriosa, hanno una potente azione nella riduzione del rischio di infarto  grazie al loro contenuto  Q 10 ubidecarenone.

Sono ricchi di vitamina k, un potente anticoagulante, contengono molta clorofilla indispensabile per fissare il calcio, fosforo e magnesio  nella struttura ossea.

Contengono però molto acido ossalico e per questo sono controindicati a chi soffre di artrite.

In cucina  sono perfetti crudi in insalate, lessati o come farcitura di torte salate e frittate.

Carciofi

Il  carciofo  è  un ortaggio coltivato a scopo alimentare o anche per le sue proprietà benefiche. 

Il carciofo ricco di acqua e fibre vegetali è preziosa fonte di Sali minerali: sodio, potassio, fosforo e calcio .

Contengono  inoltre vitamine del gruppo B,C e K  utile contro l’osteoporosi.

Rappresentano fonte di ferro e rame  impiegati dal nostro organismo per la produzione di cellule del sangue .Preziosa fonte di carotene e luteina utili per la protezione della vista.

Ricca di flavonoidi tra cui la cinarina, utile in casi di disturbi del fegato, e l’acido caffeico che garantisce effetti antiossidanti ed epatoprotettivi.

Il consumo di carciofi inibisce l’ossidazione del colesterolo LDL , favorisce la digestione, depura l’organismo aiutandolo ad eliminare le tossine, mantiene in salute unghie e capelli.

Per  quanto riguarda l’uso culinario  essi portano immediatamente alla cucina regionale italiana: famosi come ingrediente base della torta pasqualina ligure  o i tipici carciofi alla romana.

Si utilizzano in infiniti modi :crudi, affettati, come ingrediente per risotti, minestre, sughi, pizze, come contorno, semplicemente  lessati, al forno o grigliati.

Colore Rosso

Pomodoro 

E’ un ortaggio  della famiglia delle  solanacee originario dell’America latina,  è diventato l’ortaggio simbolo  della stagione estiva. 

Ricchissimo di vitamina C ritenuto un elemento fondamentale per un corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.

Il licopene, un potente antiossidante, lo rende un alimento protettivo per il nostro organismo nei confronti delle malattie degenerative.

E’ un vero e proprio farmaco naturale per la prevenzione delle malattie cardiache, del cancro, dell’osteoporosi .

Inoltre è un alimento che aiuta l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, per via del suo contenuto di carotene.

Grazie al contenuto della luteina  protegge gli occhi e le capacità visive.

E’ in grado di favorire le funzionalità intestinali  per il contenuto di fibre vegetali  per via del suo contenuto di acqua è in grado di stimolare la diuresi.

Per le sue  proprietà benefiche  è divenuto un alimento base della dieta mediterranea.

Squisito crudo, insostituibile in salse e condimenti ,ottimo ripieno, al forno, essiccato, gratinato.

Grande protagonista sulla pizza, o in  salsa sulla pasta, carne o pesce con una indispensabile nota di gusto e colore.

Mirtillo 

E’ un genere di piante appartenenti alla famiglia delle Ericacee.

Il mirtillo  contiene buone quantità di acidi organici tra cui il citrico, il malico, il  folico, zuccheri, pectine, tannini, vitamine A e C  in quantità minore la B.

E’ un’ ottima fonte di  antocianine, i pigmenti viola –blu  hanno spiccate proprietà  antiossidanti e protettive.

Contrastano le infiammazioni e contribuiscono a prevenire i disturbi della circolazione sanguigna rafforzando i capillari.

Proteggono  dalle infezioni delle vie urinarie, aiutano  a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a combattere l’aterosclerosi.

Inoltre giocano un  ruolo importante per la prevenzione del cancro.

Il mirtillo è un frutto prezioso consumandolo spesso può contribuire a prevenire molte malattie.

Possiamo trovarlo  sotto forma di succo, oppure gustarlo in macedonie, yogurt o come guarnizione di torte e crostate.

Lampone 

E’ un arbusto  appartenente alla   famiglia delle Rosaceae.

Sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie per le vie respiratorie, come anti tumorali.

Pare infatti che una sostanza in esso contenuta, l’acido ellagico, sia un potente antiossidante capace di inibire l’ alimentazione delle cellule tumorali.

Il lampone è un frutto depurativo, diuretico e rinfrescante rinforza le difese immunitarie e grazie al basso contenuto di zuccheri è particolare indicata per i diabetici .

Raccomandato l’uso in gravidanza per il notevole contenuto di acido folico. Ricco di  tannini, vitamina C.

Il lampone è normalmente utilizzato nella preparazione di confetture, sciroppi e gelatine.

Fragola

La fragola appartiene alla famiglia delle rosacee.

Essa possiede moltissime virtù salutari visto il massiccio contenuto di antiossidanti e vitamina C; è un frutto tra i primi in classifica  per mantenersi giovani.

Ricchissima di calcio, ferro, magnesio  è consigliata a chi soffre di reumatismi e malattie da raffreddamento.

Utile nel controllo del colesterolo e dei trigliceridi, il suo contenuto di acido salicilico combatte la gotta ,mantiene fluido il sangue e regola la pressione arteriosa.

La fragola ha anche un alto contenuto di fosforo ed è utilizzata per le sue proprietà diuretiche, lassative e depurative.

Buoni i contenuti di acido ellagico (efficace anticancro) e xilitolo utile per combattere la placca batterica e l’alito cattivo.

Grazie alla sua capacità di uccidere i germi, la fragola  con il suo sapore e il suo colore, si presta agli usi più svariati dalla decorazione in pasticceria di torte, pasticcini, crostate ma anche in sorbetti, gelati, macedonie, confetture  o anche alla decorazione di sfiziosi antipasti.

Ciliegia

E’ un frutto che ha proprietà depurative e disintossicanti oltre a quelle diuretiche e lassative molto utili in caso di gonfiore a livello addominale.

Il contenuto di antociani è un vero e proprio antidolorifico naturale oltre che protettivo del cuore d del sistema cardiocircolatorio.

Grazie al contenuto di flavonoidi e alla combinazione di vitamina  A e C, il loro consumo stimola la produzione di collagene apportando benefici alla nostra pelle.

Il contenuto di acido malico è in grado di favorire la digestione degli zuccheri e la funzionalità epatica.

Studi recenti hanno evidenziato che siano in grado di favorire il sonno grazie al contenuto di melatonina.

La ciliegia  grazie al contenuto  di levulosio può essere consumata senza problemi da obesi e diabetici.

Grazie al contenuto di zinco, rame e cobalto, che svolgono un azione antibatterica nel cavo orale, risulta un valido aiuto per la prevenzione della carie.

La ciliegia è ottima gustata fresca come spezzafame, oppure utilizzata in confetture, come decorazione di torte o come accompagnamento di cibi salati specialmente nei sapori selvatici della cacciagione.

Inoltre sono utilizzate per produrre vino aromatizzato. Deliziose conservate sotto spirito o tuffate nel cioccolato.

Acai

E’ una palma spontanea originaria del Brasile, i frutti si trovano all’estremità della pianta e sembrano dei grossi mirtilli neri.

Utilizzato per dissetare e per gli sportivi perché naturalmente energetico, dissetante e ricco di Sali minerali.

Dalle bacche viene ricavato un succo dalle notevoli proprietà antiossidanti, grazie all’elevato contenuto di antocianine, che donano protezione nei confronti dei radicali liberi e contrastano l’invecchiamento precoce.

Bacche di Goji

Sono il frutto di una pianta esotica originaria del Tibet.

Dal gradevole sapore dolce queste bacche di  colore rosso arancione hanno proprietà protettive, immunostimolanti e sono da sempre considerate un farmaco dalla medicina tradizionale cinese.

Sono impiegate per  contrastare disturbi di diversa natura  e per mantenere il corpo in salute.

Recenti studi confermano che è sicuramente il più potente antiossidante naturale con il 4000% antiossidanti più delle arance.

Tutto questo grazie al contenuto di polisaccaridi (zuccheri speciali) che aumentano il livello energetico dell’organismo, l’umore ,la resistenza alla fatica, agendo sulla memoria e sulla qualità del sonno.

Svolgono azioni antiossidanti riducendo e prevenendo i danni provocati dai radicali liberi, proteggendo dalle allergie e ritardando l’invecchiamento cellulare.

Grazie alla vitamina C hanno un azione antinfiammatoria e immunostimolante, i flavonoidi  in esse contenuti proteggono dalle malattie cardiovascolari e neuro vegetative.

Sono un concentrato  di vitamina  B (di cui sono l’alimento più ricco in assoluto), di aminoacidi (di cui 9 essenziali), di Sali minerali come sodio, calcio, fosforo, potassio, manganese ma soprattutto  la presenza di omega 3 e omega 6.

Nella nostra tradizione culinaria le bacche di goji si prestano per arricchire insalate, secondi di carne o pesce o primi piatti, oppure nella guarnizione sostituendo  i frutti rossi di semifreddi o anche di dolci natalizi.

Melagrana

La melagrana  è un frutto che non può mancare sulle tavole di chi ha scelto di alimentarsi in modo sano per perseverare la propria salute e il proprio benessere fisico generale.

Conosciuto fin dall’antichità considerato simbolo di longevità e abbondanza.

Solo negli ultimi tempi numerose ricerche attribuiscono alla melagrana proprietà terapeutiche sulla salute dell’uomo.

Il  suo consumo  grazie all’alto contenuto di antiossidanti ritarda l’aggressione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento e di alcune malattie come i  tumori.

Svolge un’azione preventiva sulle arterie e sul cuore abbassando la pressione sanguigna e regolando il colesterolo.

Ricchissima   acido folico di sali minerali come potassio, fosforo ,sodio ,ferro  e vitamina C.

Gli effetti benefici della melagrana  sono molteplici: valido aiuto contro l’artrite perché agisce  inibendo gli stati degenerativi delle cartilagini.

Contrasta i sintomi della menopausa come la ritenzione idrica, la depressione, l’osteoporosi, la fragilità cutanea.

Inoltre sembra utile anche in caso di disfunzione erettile.

Un’altra proprietà che viene attribuita alla melagrana è quella antibatterica o gastroprotettrice  della mucosa gastrica oltre la regolazione delle funzioni intestinali in caso di diarrea.

La melagrana è ottima consumata fresca  anche sotto forma di succo, per arricchire insalate, aggiunte ai cereali o per decoro di dolci e gelati.

Colore Viola

Melanzana

La melanzana è uno degli ortaggi protagonisti della stagione estiva.

E’ considerata depurativa per l’organismo è consigliata in casi di gotta, arteriosclerosi e  infiammazioni delle vie urinarie. 

Visto il contenuto di potassio ,fosforo ,magnesio conferisce alla melanzana anche proprietà rimineralizzanti e  ricostituenti.

Per il suo basso contenuto calorico è un alimento adatto anche a chi segue una dieta, l’unico accorgimento è quello di non eccedere nei condimenti perché tende ad assorbire l’olio.

Il suo tipico sapore amaro favorisce l’aumento della produzione di bile agevolando la digestione, favorendo quindi la funzionalità epatica e la riduzione del colesterolo.  

Grazie all’alto contenuto di fibre  ha un elevato potere saziante e utile in caso di stipsi.

Recenti studi evidenziano proprietà diuretiche visto il suo alto contenuto di acqua (93%) abbassa la pressione arteriosa svolgendo un’azione simile a quella degli anti -ipertensivi.

Perfetta come ricco contorno o come piatto unico la melanzana ingolosisce in ogni stagione esaltando i sapori mediterranei, ingrediente insostituibile nella pasta alla Norma.

Gustosa gratinata ,arrosto , in involtini, timballi, pizze e qualsiasi cosa ci suggerisca la nostra fantasia.

Uva

Proprietà:

Molecola	Parte della pianta	Funzione	Descrizione breve
Antocianosidi	Foglie	Angioprotettrice	Diminuzione permeabilità capillari, aumento della resistenza
Proantocianidoli	Foglie	Angioprotettrice e ipotensiva	Rafforza l’attività angioprotettrice e favorisce un depotenziamento pressorio
Procianidine	Tannini catechinici contenuti nelle foglie	Antimutageno Antiossidante Inibizione enzimatica Oftalmico	→ effetto antimutageno correlato all’attività antiossidante, previene l’invecchiamento cutaneo e le patologie a carattere cronico- degenerativo → inibizione enzimatica → favorisce il corretto funzionamento del sistema periferico vascolare → buone potenzialità migliorative a livello oftalmico
Grassi polinsaturi	Olio di vinaccioli	Lassativa Ipocolesterolemizzante	Aziona lassativa (di volume) ed ipocolesterolemizzante
Olio	Semi d’uva	Emollienti	Surrogato dell’olio di mandorle dolci
Antocianosidi + essenza (olio)	Foglie	Vasoprotettrice	Concorrono all’azione vasoprotettrice, donando elasticità alla pelle (capacità di stabilizzare elastina e collagene)
Proantocianidine	Semi dell’uva purpurea	Antiossidante	Utili come coadiuvante delle terapie chemio nei malati di cancro (in particolare, attenuazione effetti collaterali)
Resveratrolo, composto stilbenico	Radici di vite	Antiossidante	Prevenzione dalle malattie CVL
Polifenoli		Antiossidante	Contribuiscono a mantenere la pelle elastica Contribuiscono ad inibire l’ossidazione delle LDL
Sali minerali	Frutto	Diuretico e rimineralizzante	Utili per la formazione dell’emoglobina
Vitamine	Frutto	Antiossidanti e vitaminizzanti
Olio	Semi di vite rossa	Angioprotettrici	Angioprotettrici e inibitrici dell’enzima che converte l’angiotensina

Tra  gli alimenti  alleati  della nostra salute e della nostra bellezza  spicca per le sue proprietà benefiche l’uva.

Grazie alla presenza  di polifenoli e resveratrolo è un alimento  dalle preziose proprietà antiossidanti e anti tumorali e antivirali grazie al l contenuto di acido tannico e fenolo.

I polifenoli contribuiscono a mantenere giovane ed elastica la pelle contrastando la degradazione del collagene.

E’ indicata in caso di anemia, uricemia, varici, artrite, gotta, iperazotemia e malattie della pelle. Utile anche in caso di stitichezza.

I Sali minerali di cui è ricca, soprattutto potassio ma anche ferro, manganese, rame e fosforo,  lavorano in sinergia per la produzione di emoglobina  e per stimolare la secrezione di bile  favorendo la digestione, in più svolgendo un’azione diuretica e rimineralizzante.

Sconsigliata alle persone diabetiche visto il cospicuo apporto di zuccheri.

L’uva può essere consumata come frutto fresco, in macedonia, sciroppata ma anche come ingrediente per piatti dai sapori autunnali come antipasti, arrosti, insalate e dolci.

More

Le more piccoli prelibati i frutti estivi sono ricche di “ flavonoidi fenolici” come antociani, acido ellagico, tannino, quercitina, acido gallico, acido salicilico, catechine.

Tutti questi antiossidanti lavorano in sinergia nella lotta contro il cancro, contro l’invecchiamento, l’infiammazione e varie malattie neurologiche.

Ricche di vitamina C, richiesta dal nostro organismo per la sintesi di collagene  che è una proteina strutturale per mantenere l’integrità dei vasi sanguigni, delle ossa, della pelle e degli organi.

Protegge dal famoso scorbuto e svolge un’azione antivirale aumentando l’aggressività dei globuli bianchi, facilitando la guarigione delle ferite.

Troviamo anche buoni livelli di vitamina A, E, K che contribuiscono insieme agli altri antiossidanti  come decontaminanti  del nostro organismo.

Contengono  anche vitamine del gruppo B utili per attivare il metabolismo dei carboidrati, proteine e grassi, i sali minerali come potassio, manganese, magnesio e soprattutto rame(necessario quest’ultimo nel metabolismo osseo e nella produzione di globuli bianchi e rossi).

Le more è gustoso assaporarle fresche, come confetture o come guarnizione di torte.

Radicchio

Il radicchio è una famosa insalata rossa conosciuta in tutto il mondo, utilizzata da molti chef per dare sfogo alle più svariate ricette. 

Il radicchio viene utilizzato crudo per colorare insalate miste grigliato, oppure  come ingrediente di primi piatti come  risotti o pastasciutte, paste ripiene ecc. 

Molto famoso nell’antichità per le sue proprietà terapeutiche.

Oggi  recenti studi confermano che il radicchio effettivamente è in grado di purificare il sangue e di eliminare le tossine dal fegato:

Stimola il sistema nervoso , aiuta la digestione la secrezione pancreatica, regolando il glucosio nel sangue.

Inoltre il contenuto di inulina protegge dal cancro al colon, il tannino invece con le sue qualità astringenti, disinfettanti, toniche e disintossicanti funge da blando antibiotico.

Il gusto tipicamente amaro stimola il senso di sazietà, riducendo la fame.

Ricco di antociani  utili  per la salute cardiovascolare e triptofano utile contro l’insonnia.

Colore Verde

Basilico

E’ una pianta erbacea annuale, appartenente alla famiglia delle Lamiaceae. 

È ricco di potassio e contiene piccole quantità di calcio. Inoltre il basilico contiene il fosforo, il magnesio e la vitamina A.

Si attribuiscono al basilico proprietà antinfiammatorie antispasmodiche, stimolanti in caso d ‘inappetenza, diuretiche e carminative .

Il sapore e il profumo lo rendono protagonista con le sue foglie di gustosi antipasti, insalate tra cui la famosa caprese, primi piatti, secondi di carne o pesce, di salse di pomodoro o del famoso pesto genovese.    

Origano

Appartenente alla famiglia delle Labiate.

L’origano non è solo una pianta una pianta aromatica usata in cucina ma un  vero e proprio medicinale usato per la cura e la prevenzione di molte malattie.

Contiene fenoli, vitamine  e Sali minerali tra cui calcio, potassio,  ferro e manganese.

E’ considerato un antibiotico naturale, ha proprietà antinfiammatorie, antispasmodiche.

Molto efficace contro lo stafilococco  specie nelle infezioni respiratorie, potente antifungino e antiparassitario  intestinale.

E’ considerato un potente anticancro visto il contenuto di una sostanza che induce le cellule cancerogene a auto- distruggersi.

Gli antiossidanti di cui è ricco permettono all’organismo una maggiore resistenza alle infezioni e all’aggressione dei radicali liberi.

Usato come analgesico per i dolori mestruali e anche come anti-cellulite vista la sua azione benefica nella circolazione sanguigna e linfatica.

In cucina questa eccellente pianticella aromatica usata già nell’antica Grecia a distanza di secoli continua ad essere apprezzata nella pizza nella salsa di pomodoro.

Ottimo anche per profumare verdure in tegame e carni alla griglia o saltate in padella.

Pistacchio

E’ un albero della famiglia delle Anacardiaceae.

Recenti studi hanno evidenziato l’importanza del consumo  di frutta secca nell’alimentazione quotidiana visto il notevole contenuto di acidi grassi benefici e proteine di origine vegetale, oltre ai Sali minerali come magnesio, calcio e ferro.

Rappresentano inoltre un importante fonte di antiossidanti e polifenoli, introdotti nella dieta aiuterebbero a ridurre i valori di colesterolo LDL riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Contribuirebbero inoltre ad innalzare i valori di HDL ( colesterolo buono).

Ricchissimi di vitamina E e  carotenoidi, aiuterebbero a mantenere l’integrità delle membrane cellulari offrendo protezione contro la produzione di radicali liberi.

I pistacchi rappresentano una fonte importante di vitamine del gruppo  B e acido folico, di rame.

Importante per la sintesi dei globuli rossi e nel funzionamento di alcuni neurotrasmettitori.

Il fosforo in esso contenuti invece contribuirebbe a crescere la tolleranza al glucosio  motivo per cui risulterebbero validi nella prevenzione del diabete.

La presenza di due carotenoidi  rari risulterebbe preziosa nella protezione della vista e degli occhi dall’attacco dei radicali liberi.

Vengono utilizzati sia sgusciati sia pelati, spesso tostati e salati, anche in pasticceria, per preparare gelati, creme, bevande e per la produzione di salumi (mortadella Bologna, ad esempio) o come condimenti per primi e secondi piatti.

Oliva

E’ il frutto commestibile dell’olivo da cui ci si ricava l’olio, è uno degli alimenti principali della Dieta mediterranea.

Studi recenti hanno confermato che il consumo di olive può portare al nostro organismo effetti benefici viste le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Il contenuto di idrossitirosolo  gioca un ruolo importante nella prevenzione del cancro e nel deposito di calcio nelle ossa.

Il contenuto di grassi monoinsaturi, grazie all’acido oleico,  invece risulterebbe utile nella diminuzione della pressione arteriosa.

Le olive sono anche fonte di  tocoferoli, carotenoidi , clorofilla, polifenoli e minerali come lo  zinco, selenio, potassio e ferro. 

Grazie alla presenza di questi preziosi  antiossidanti  consumandole quotidianamente otterremo effetti benefici sul sistema cardiovascolare, respiratorio, muscolo scheletrico ,immunitario e digestivo.

Le olive in cucina si possono gustare in salse come condimenti per primi piatti , patè, conservate in salamoia, per insaporire spezzatini, focacce, contorni come la caponata o fresche e svariate insalate.

Mela verde

Le mele verdi contengono meno calorie rispetto alle altre varietà, e sono prive di colesterolo.

Hanno un sapore molto dolce, ma presentano pochi zuccheri, soprattutto fruttosio, destrosio e saccarosio.

Contengono una elevata quantità di vitamine; in particolare il contenuto di vitamina C è maggiore rispetto alle altre qualità.

Sono presenti anche vitamine del gruppo A, B ed E preziose alleate per l’idratazione e l’elasticità della pelle.

Sono ricche di preziosi antiossidanti come flavonoidi  e polifenoli, è depurativa grazie al contenuto di pectina, favorisce il transito intestinale allontanando le sostanze tossiche.

Le fibre presenti esercitano un ‘azione antinfiammatoria e riequilibratrice  del tratto intestinale, promuovendo un’azione probiotica, prevenendo il tumore al colon, abbassando inoltre i livelli di colesterolo e glicemia.

L’acido malico e tartarico  stimolano la digestione, l’azione anticolesterolo  esercitata dalle fibre permette di ridurre l’assorbimento dei grassi favorendo la perdita di peso.

Consumata a fine pasto protegge lo smalto dei denti esercitando un’azione di pulizia contro la proliferazione batterica.

Gustarla centrifugata, come sorbetto o a fettine nell’insalata, il suo sapore acidulo la rende adatta a zuppe o cotta come contorno.

Fave

E’ una pianta della famiglia delle leguminose e sono ricche di proteine e di fibre.

Le fave sono ricche di ferro, potassio, magnesio  e moltissime vitamine, soprattutto la vitamina C.

Grazie alla ricchezza di ferro presente nelle fave, aiuta a contrastare l’anemia.

Le fave si possono consumare crude accompagnate da formaggio pecorino, lessate o in zuppe.

Devono astenersi dal consumo di fave le persone affette da favismo, una malattia del sangue.

Asparagi

Sono piante erbacee provenienti dall’Asia .

Sono ricchi di vitamina A, B, soprattutto C, utili per il potenziamento delle difese immunitarie  e il rinforzo dei vasi sanguigni.

Grazie all’alto  contenuto di potassio rappresentano un alimento molto utile al cuore e ai muscoli.

Degno di considerazione anche il loro effetto diuretico causa del rapporto potassio /azoto molto elevato e dell’asparagina che oltre tutto è responsabile del forte odore penetrante.

Il contenuto di magnesio agisce come anti-stress, combatte l’insonnia, i sintomi della sindrome premestruale inoltre regola il metabolismo, il funzionamento dell’insulina, regolando pressione e colesterolo.

Gli asparagi sono ipocalorici utile quindi consumarli in caso di sovrappeso o obesità .Sono ottimi lessi  ,in frittata o come  condimento per gustosi risotti o pastasciutte zuppe e creme.

Colore Bianco

Cipolla

La cipolla è una pianta erbacea  bulbosa molto utilizzata nella cucina di tutto il mondo.

La reputazione dei benefici della cipolla si perde nella notte dei tempi.

La cipolla è un ‘ottimo stimolante dell’apparato digerente, buon regolatore intestinale e potente diuretico.

Recenti studi hanno confermato notevoli virtù a quest’ortaggio, è ricchissima di antiossidanti possiede una varietà di agenti protettivi contro il cancro.

La quercitina  per esempio (un flavonoide) previene i tumori del tratto digerente bloccando lo sviluppo delle cellule tumorali e non solo ma anche distruggendo i batteri nocivi che potrebbero esserne la causa.

Infatti la cipolla è un potente antibatterico naturale in grado di proteggerci e di stimolare le difese immunitarie.

La cipolla è utile anche per le vie respiratorie, le sostanze sulfuree di cui è composta riescono ad inibire la reazione allergica come per esempio in caso di asma.

In cucina la cipolla è un’ ingrediente  fondamentale in soffritti, marinate, in insalate, gustosa gratinata, in focacce.

Indiscutibile protagonista di primi e secondi piatti di carne o pesce.

Aglio

L’aglio è considerato da oltre 5000 anni un vero e proprio rimedio della medicina tradizionale considerato utile per contrastare alcune patologie nel nostro organismo.

Per l’uso terapeutico ne dovrebbero essere assunti  4 grammi al giorno  ma visto il suo sapore non particolarmente gradito si può ricorrere in sostituzione ai preparati fitoterapici.

L’aglio è considerato il più potente antibatterico naturale:

Ha un effetto ipotensivo cioè contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna, riduce il colesterolo, fluidifica il sangue.

Proprio per questo dovrebbero prestare attenzione coloro che usano questi farmaci perché ne potenzia l’effetto.

L’aglio svolge un azione antimicotica, antibatterica, antiossidante, depurativa per i reni e la vescica.

Purifica il sangue, tonifica l’apparato circolatorio, facilita il funzionamento dell’intestino, aiuta ad eliminare le tossine, utile in caso di mal di testa e irritabilità.

Rinforza le difese  immunitarie, rimedio contro l’ anemia, affaticamento e accumulo di acido urico.

Il consumo di aglio è controindicato in caso di allattamento poiché rende sgradevole il sapore del latte materno.

L’aglio con il suo sapore pungente permette di esaltare e modificare il sapore di molti piatti come per steccare carni, insaporire verdure pesce, salse  e soffritti.

Cavolfiore bianco

Il cavolfiore è una verdura tipicamente invernale che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole.

Grazie ai suoi componenti  esercita un’azione benefica sul nostro corpo.

Grazie al suo potere saziante e il suo basso contenuto calorico è molto indicato per diete dimagranti.

Tutta la famiglia dei cavoli contiene preziosi principi nutritivi come potassio, calcio, ferro, fosforo, acido, folico e vitamina C.

Contengono inoltre principi anticancro, antinfiammatori, antibatterici, antiossidanti e antiscorbuto.

Sono depurativi, rimineralizzanti  e favoriscono la rigenerazione dei tessuti.

Il cavolfiore è particolarmente indicato in caso di diabete perché contribuisce a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Aiuta a prevenire il cancro al colon, alla prostata, l’ulcera e cura l’anemia.

Il cavolfiore in cucina viene di solito bollito, cotto al vapore, gratinato, trasformato in mousse come condimento di pasta o ingrediente di minestre o conservati sott’aceto.

Banana

La banana  oltre ad essere un frutto molto gustoso è anche ricco di proprietà benefiche e  un prezioso alleato per la bellezza.

Le banane rappresentano un rapido e naturale apporto di  fibre e zuccheri che forniscono energia perfette per esempio dopo un allenamento sportivo.

Adatte anche a chi segue una dieta per perdere peso  per evitare attacchi di fame visto che produce un senso di sazietà.

La banana grazie all’alto contenuto di potassio regola la pressione arteriosa apportando benefici al nostro sistema cardiocircolatorio.

Grazie all’elevato contenuto di ferro, che stimola la produzione di emoglobina è in grado di migliorare le condizioni di pazienti affetti da anemia.

La banana apporta benefici a numerosi disturbi gastrointestinali.

E’ utile in caso di ulcera perché è capace di neutralizzare l’azione lesiva dei succhi gastrici  sulle pareti dello stomaco.

Viste le sue proprietà astringenti in quanto povera di fibre è molto valida in casi di dissenteria.

Essa contiene triptofano, un aminoacido che una volta assorbito viene trasformato in serotonina che agisce sul sistema nervoso migliorando l’umore, prevenendo attacchi di emicrania e favorendo il sonno.

E’ stato anche evidenziato che il consumo di banane sia utile per la salute dei reni viste le sue proprietà diuretiche perseverando inoltre lo stato delle ossa e della vista, in casi di gotta o artrite.

Previene l’invecchiamento cellulare, contrasta la ritenzione idrica ostacolando la cellulite.

Responsabili delle proprietà estetiche sono le vitamine B2, B6, PP che facilitano l’eliminazione delle tossine favorendo la salute di capelli e unghie.

Mentre il carotene si oppone all’azione esercitata dai radicali liberi mantenendo giovani le cellule contrastando la comparsa di rughe.

Sebbene la banana per avere maggiori benefici sarebbe meglio consumarla al naturale, in macedonia o in insalata, possiamo gustarle fritte o come ingrediente di  gelati, creme o crostate.

Funghi Campignon

Il fungo champignon è il più considerato in assoluto e si trova dappertutto, a lui si attribuiscono alcune proprietà salutari.

 Vari studi affermano che il consumo di questo fungo possa essere utile nella prevenzione di alcune patologie.

Prima tra tutte l’azione chemio preventiva sul tumore pare infatti che rallenti la progressione delle malattie sensibili alla produzione ormonale come il tumore alla prostata o alla mammella.

In generale potenzia l’azione delle cellule immunitarie.

Nell’intestino potenzia i bifido batteri rivelandosi utile nei casi di costipazione.

Inoltre svolge un azione detossificante  viene persino usato in caso di alito cattivo perché neutralizza i composti odorosi.

A livello renale ne rallenta l’insufficienza, utile in caso di   gotta perché riduce l’iperuricemia.

In cucina i funghi si prestano a qualsiasi ricetta dai primi piatti come lasagne, pastasciutte o risotti.

Ai secondi come scaloppe; cucinati in vari modi trifolati, fritti, gratinati gustosi in frittata o sulla pizza e tanto altro ancora

Pera

La pera come tutta la frutta contiene un infinità di proprietà benefiche, è consigliata nell’alimentazione di bambini ed anziani per la sua alta digeribilità.

E’ ricca di polifenoli utili per contrastare l’aggressione dei radicali liberi.

Sono ricche di calcio ostacolano quindi la progressiva demineralizzazione delle ossa proteggendoci dall’osteoporosi.

Contengono  il boro una sostanza utile per la funzionalità celebrale utile per la concentrazione e la memoria.

Contiene molte fibre tra cui la pectina e la lignina  utili  nella riduzione del colesterolo e per un buon funzionamento dell’intestino.

Le pere sono molto energetiche contengono vitamina B1 B2 conosciute come energizzanti favorendo la massa muscolare e il cuore.

La vitamina A preziosa alleata della vista e della pelle, la vitamina  E  protegge il corpo dalle infezioni, mentre la C importante per la coagulazione del sangue.

Ricca di sorbitolo ( una sostanza zuccherina che però è utile perché protegge dalla carie).

Può essere consumata anche dai diabetici  visto il contenuto di levulosio  che con la sua azione diminuisce gli zuccheri nel sangue.

Ricca di  potassio contrasta la ritenzione idrica, dato il contenuto di acido folico inoltre  è molto consigliata in gravidanza per prevenire malformazioni  fetali.

La  pera  si consuma cruda, in macedonie, succhi di frutta ma anche come  ingrediente di torte e dolci in genere.

Inoltre non è difficile trovarla in insalate, in quiche salate, nelle carni farcite o anche sulla pizza.

Finocchio

Il finocchio con il suo sapore dolce e croccante è un alimento che troviamo sulle nostre tavole anche per l’infinità di proprietà benefiche che gli sono attribuite.

Il finocchio è molto ricco di acqua quindi risulta un valido alleato contro la ritenzione idrica  e l’ipertensione.

Contiene antiossidanti naturali  in grado di neutralizzare l’azione dei radicali liberi, la rutina valida per ridurre il sanguinamento e rinforzare i capillari, la quercitina che è un potente antinfiammatorio  e l’anetolo che oltre a conferirgli il suo tipico profumo lo rende un potente antibatterico e antimicotico .

Oltre ad essere povero di grassi e ricco di fibre,può aiutare a perdere peso, a regolare il colesterolo, protegge dalle malattie cardiovascolari e dal cancro al colon, contiene inoltre la vitamina B9 utile contro l’anemia e in gravidanza.

Grazie ai suoi fitoestrogeni  è molto utile per la salute femminile in casi di dismenorrea e menopausa.

Il finocchio oltre che sgranocchiato crudo può essere lessato e gratinato.

Colore Marrone

Castagna

La castagna, frutto tipico dell’autunno, ha un sapore molto gradevole ma dall’alto contenuto calorico risulta quindi poco adatta per  chi segue una dieta dimagrante.

Molto ricca di amidi è nutriente ed energetica ma anche di Sali minerali quali il potassio che funge da antisettico, rinforzando i muscoli e le ghiandole, il fosforo (essenziale per la formazione delle cellule nervose).

Lo zolfo antisettico  e disinfettante, particolarmente importante per irrobustire le ossa, il sodio per la digestione ed essenziale per l’assimilazione dei cibi.

Il magnesio fondamentale per riequilibrare il sistema nervoso, il cacio per la formazione delle ossa dei nervi e del sangue, il fluoro per la salute dei denti e infine il ferro per la circolazione del sangue.

La castagna inoltre combatte la stitichezza grazie al contenuto di cellulosa,  riduce il colesterolo, è considerata un tonico del sistema venoso molto utile in caso di varici ed emorroidi.

Il grande contenuto di glucidi dimostra proprietà energetiche in caso di astenie fisiche ed intellettuali mentre risulta molto sconsigliato per i diabetici.

Visto il contenuto di acido folico è consigliata in gravidanza per prevenire malformazioni fetali e in casi di anemia.

La castagna è un prodotto molto versatile e si presta a tante preparazioni  che vanno dall’antipasto al dolce, ingrediente di risotti, zuppe e accompagna secondi piatti  ed è protagonista  nella pasticceria.

Lenticchie

Ricche di fibre, vitamine e Sali minerali, le lenticchie fin dall’antichità sono considerate la carne dei poveri.

Sono molto ricche di ferro e di fosforo, hanno un alto contenuto proteico e una scarsa quantità di grassi di tipo insaturo proprio per questo sono utili  in caso di arteriosclerosi.

La grande quantità di fibre  le rendono importanti per l’intestino e per il controllo del livello di colesterolo, contengono inoltre isoflavoni (sostanze che ripuliscono l’organismo).

Gli esperti consigliano di consumarle per le loro virtù antiossidanti  che agiscono positivamente agli agenti inquinanti a cui siamo esposti.

Mentre l’importante contenuto di vitamina PP,  riequilibra il sistema nervoso come antidepressivo.

Consigliato il consumo  a chi necessita di ferro mentre sono assolutamente sconsigliate a chi soffre di iperuricemia.

Le lenticchie protagoniste di tanti piatti della tradizione italiana come la zuppa, in umido, in insalata.

Dalla loro macinazione si ottiene la farina utile per realizzare  pane o focacce gluten  free e anche vegane.

Soia

E’ un legume molto antico  che in passato era coltivato solo in estremo oriente dove è da sempre uno dei pilastri dell’alimentazione ( la soia ha la stessa importanza che ha per noi il frumento).

In quelle regioni si mangia pane di soia, si beve latte di soia si condisce con olio di soia.

Ad oggi venendo a conoscenza dei numerosi effetti benefici che questo legume ha sul nostro corpo sempre più persone introducono nella propria dieta alimenti a base di soia.

L’ importanza di ormoni detti isoflavoni molto simili agli estrogeni  umani fa intuire che aggiungendo questi  legumi alla nostra dieta equivaler ebbe ad aumentare livelli di estrogeni  nel nostro organismo.

Gli studi hanno portato alla conclusione che la soia riesce a contrastare  l’insorgenza di tumori ormoni dipendenti come quello del seno ,della prostata e del colon.

Le statistiche evidenziano che le popolazioni asiatiche traggano enormi benefici dal consumo di soia avendo un’incidenza molto bassa rispetto alle popolazioni occidentali.

Inoltre questi isoflavoni sono utili alla donna in menopausa riducendone la sintomatologia  ( le vampate, sbalzi di umore ) prevenendo l’osteoporosi dovuta al naturale calo di estrogeni.

L’abbondanza di fibre  e di grassi polinsaturi  nella soia impediscono l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale  prevenendo arteriosclerosi.

La soia ha capacità di stimolare  il metabolismo essendo un alimento termo genico, la  presenza  di proteine ostacola  l’assimilazione dei grassi facilitandone l’espulsione.

Essendo un legume ricco di oli e fibre è utile contro la stitichezza, offre un valido aiuto per la perdita di capelli.

Le proteine della soia hanno valore biologico  sono molto apprezzate da chi fa sport  perché contengono gli aminoacidi essenziali per il recupero post allenamento e per l’aumento della massa muscolare.

Devono prestare particolare attenzione a  consumo di soia  coloro che soffrono di tiroide in quanto i fitoestrogeni  possono interferire con l’attività di questa ghiandola.

La soia può essere consumata in svariati modi dal latte vegetale, in alternativa a quello vaccino per chi ha problemi di intolleranze e allergie, allo yogurt, al formaggio (tofu), all’olio di soia per condire  o per produrre margarine, la carne di soia (tempeh), alla farina per panificare, ai germogli di soia.

Vi è anche la famosa lecitina, prezioso emulsionate che grazie alla sua struttura chimica è in grado di tenere insieme due  sostanze come i grassi e l’acqua normalmente non mescolabili questo fa si che venga impiegata in una vasta gamma di prodotti alimentari.

Mandorla

Le mandorle sono dei gustosissimi semi provenienti dall’ albero del mandorlo, importantissime per la nostra salute.

Le mandorle da sempre ci aiutano a combattere l’invecchiamento, il loro punto di forza sono i polifenoli importanti antiossidanti capaci di ostacolare la formazione dei radicali liberi.

Grazie al loro contenuto di grassi “buoni” sono capaci di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Sono una preziosissima fonte di energia sono ricche di calcio, ferro, magnesio e vitamina E,  fungono quindi da ottimi integratori.

L’olio ottenuto dalla mandorla agisce positivamente nelle infiammazioni intestinali, renali, genito-urinarie e polmonari, meglio non abusarne troppo visto il suo alto contenuto calorico.

Le mandorle sono suggerite in casi di anemia per il loro contenuto di ferro e vitamine.

Inoltre un toccasana per l’umore  viste le loro proprietà antidepressive grazie al triptofano e alla tirosina (due aminoacidi ) che stimolano la serotonina.

Causa l’alto potere energetico è bene non consumarne più di una dozzina al giorno.

Inoltre possiamo trovarle anche sotto forma di latte (gustosa bevanda, perfetta come alimento  per neonati che soffrono di intolleranza al latte vaccino o  a coloro che seguono  una dieta vegana), olio (molto usato anche in cosmetica contro le smagliature, viste le sue proprietà emollienti).

Il loro uso in cucina è molto vario: vengono utilizzate per fare dolci (basti pensare al torrone o ai confetti) ma anche ricette salate.

Sono molto apprezzate come snack al naturale o tostate in forno.

Nelle regioni dell’Italia meridionale sono protagoniste di molte preparazioni gastronomiche con la farina di mandorle.

Nel linguaggio della pasticceria  quando si usano le mandorle si parla spesso di T.P.T. (tanto per tanto ) che non è altro che la miscela di due ingredienti nella stessa quantità.

Se non sono indicati gli ingredienti in pasticceria indica una miscela tra il 50 % di zucchero a velo e 50 % di farina di  mandorle.

La miscela può anche essere di nocciole, pistacchi, noci ed altro.

Noci

Le noci sono note per le loro molteplici proprietà, vengono inserite tra gli alimenti utili per il nostro benessere  per una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.

Molti specialisti  ritengono che le noci rappresentino un valido e concreto aiuto contro alcune patologie, prima fra tutte il colesterolo.

Assumendo quotidianamente  noci  è possibile  ridurre  il colesterolo, prevenendo malattie cardiache e coronariche.

La vitamina E, fattore potente  antiossidante, insieme all’alto contenuto di zinco, rame, ferro, vitamine del gruppo B e acido folico,  ripuliscono il sangue mantenendo in salute l’apparato cardiovascolare.

Sono molto utili anche in caso di stress fisico e mentale, sono consigliate in gravidanza visto il contenuto di vitamine e omega tre indispensabili per regolare le funzioni cellulari, il sistema immunitario e l’equilibrio ormonale.

I grassi polinsaturi invece  aiutano lo sviluppo del sistema nervoso e degli occhi del  feto.

Molto utili anche contro il diabete visto al loro contenuto di inositolo.

Per  aumentare l’apporto di proteine in casi di diete vegetariane e vegane, si consiglia l ‘assunzione a tutti coloro che hanno carenze di zinco e  patologie legate alla prostata.

Sono utili contro l’acne viste le proprietà antinfiammatorie, inappetenza e convalescenza.

Gli acidi grassi e gli omega  tre  in esse contenuti sono validi alleati per la prevenzione del tumore al seno.

Le noci in cucina si prestano a molteplici preparazioni da sfiziose insalate, a gustosi primi piatti, secondi  di carne, salse  ma soprattutto nella preparazioni di dolci.

Nocciole

Le nocciole sono ricche di proprietà benefiche come del resto lo è tutta la frutta secca.

Le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E, contengono inoltre fitosteroli, sostanze utili per la prevenzione di malattie cardiache e circolatorie.

Contengono “grassi buoni” in grado di abbassare il colesterolo LDL buono.

Il contenuto di  magnesio, minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli, favorisce la naturale contrazione a partire dal cuore, alleviando la tensione, i crampi e l’affaticamento, inoltre rafforza le ossa  e previene l’osteoporosi.

La presenza di vitamina E e di manganese protegge il nostro organismo dal cancro e dall’invecchiamento.

Le nocciole sono ricche di vitamina B 6 importante per far funzionare il sistema nervoso, è tra le sostanze fondamentali per la sintesi della serotonina e della melatonina.

Il manganese invece attiva alcuni enzimi  digestivi  sintetizzando acidi grassi e colesterolo, promuove inoltre il metabolismo delle proteine e dei carboidrati.

L’apporto di fibre assicura salute all’apparato digerente, favorendo il transito intestinale e l’eliminazione delle tossine.

Le nocciole sono ricche di vitamine B1, B2, B9, B3 che  sono necessarie per ricavare energia dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati.

Le nocciole si prestano a svariati usi, fanno da padrone in pasticceria, gelateria ma anche per arricchire insalate o piatti salati.

Cacao

Il  cacao  usato fin dai tempi antichissimi,   già duemila anni fa i maya e gli aztechi lo utilizzavano per le sue proprietà curative, fu introdotto in Europa con  la scoperta dell’America.

Oggi viene consumato perché  è considerato un  alimento goloso  ma effettivamente gli studi confermano le sue proprietà terapeutiche che possono essergli  sicuramente attribuite grazie al contenuto di flavonoidi di cui i semi di cacao sono particolarmente ricchi.

I flavonoidi sono antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi  nel danneggiamento cellulare, ritardando l’invecchiamento e le malattie degenerative.

Si ritiene inoltre che i flavonoidi del cacao abbiano un ruolo fondamentale anche per la prevenzione del le malattie cardiovascolari inibendo l’azione del colesterolo nella formazione di placche aterosclerotiche, sopprimendo l’azione aggregante delle piastrine, regolando le risposte immunitarie che possono essere alterate dalle patologie cardiovascolari, migliorando  il tono vascolare  contrastano  l’innalzamento della pressione.

Il cacao è considerato un alimento molto energetico  visto il contenuto di carboidrati, vitamine e Sali minerali è molto consigliato agli sportivi.

Nel cacao troviamo inoltre una miniera di sostanze benefiche per il sistema nervoso tra cui la teobromina che insieme alla caffeina aumentano la concentrazione e la prontezza di riflessi.

La  tiramina utile contro la depressione e i disturbi d’ansia, è ricco inoltre di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina.

La serotonina è  un neurotrasmettitore  che regola l’umore, il sonno, la sessualità e l’appetito.

Il cacao è naturalmente ricco di Sali minerali come il ferro, che insieme all’acido folico  combatte l’ anemia sideropenica , rame ,potassio (che insieme alla teobromina svolge un’azione diuretica), fosforo, magnesio (utile contro i crampi muscolari), zinco e calcio.

Importante anche il contenuto di vitamine B1 ,B2, B3. 

Addirittura gli studi confermano che un consumo regolare  di dosi moderate di cioccolato fondente sul metabolismo del glucosio sia in grado di ridurre glicemia e sovrappeso.

La lunga strada che porta i semi del cacao a trasformarsi in ottimo cioccolato.

Conclusioni

Cos’altro aggiungere!!! Il colore degli alimenti soddisfa appieno la nostra curiosità.

Ci invita ad assaporare le pietanze con gusto e interesse…ci fa desiderare di assaggiare con consapevolezza.

In fondo…se le nostre pietanze fossero in bianco e nero non avremmo lo stesso desiderio di assaporarle!!!!

Il crudismo (conosciuto anche come rawfood) è uno stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi quindi vivi, non lavorati e preferibilmente provenienti da agricoltura biologica.

La regola generale è quella di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C, temperatura oltre la quale enzimi, vitamine, ossigeno, minerali e sostanze nutritive contenuti nei cibi vanno perduti: i semi utilizzati non devono quindi essere tostati, gli oli devono essere estratti a freddo, il sale deve essere marino ed integrale; in caso si faccia uso di aceto di mele e salsa di soia questi non devono essere pastorizzati; il cacao si utilizza crudo (non tostato) e nelle preparazioni viene spesso sostituito con la farina di carrube, più facilmente reperibile. I dolcificanti utilizzati non comprendono gli zuccheri raffinati e variano dallo sciroppo di agave a quello di acero e ai malti, dai datteri ai fichi, albicocche, kaki, stevia in polvere o foglie.

Il crudismo prevede che si rispetta la stagionalità degli alimenti, che vengano scelti vegetali prodotti sul territorio e che nella loro coltivazione e confezionamento non vengano utilizzati pesticidi, conservanti, coloranti.

Il crudismo può essere onnivoro, vegetariano o vegan: tratteremo qui quest’ultimo alla luce dei benefici che comporta in termini di salute per l’uomo e per tutti gli esseri viventi.

L’apporto calorico fornito dall’alimentazione crudista è, al pari di quella vegana come già visto, bilanciato.

La cucina crudista garantisce un’alimentazione secondo natura, ricca di fibre, con ridotto apporto di grassi e zuccheri raffinati.

Il crudismo è tornato alla ribalta recentemente in America ma non dobbiamo considerarlo una scoperta o un’invenzione moderna quanto piuttosto un ritorno alle nostre origini: cibarsi di frutta e verdura così come ce le offre la terra è quanto di più naturale possa compiere l’uomo per nutrirsi, risponde all’istinto primario di chi si ritrovi nel proprio ambiente naturale e debba nutrirsi. Pensate di capitare in un bosco o su un’isola deserta, lontani dal mondo industrializzato senza avere con voi strumenti tecnologici, armi e fuoco: quale sarebbe il vostro primo istinto per assicurarvi la sopravvivenza? Quali cibi subito commestibili sareste spinti a cercare per sfamarvi? La frutta fresca di stagione rappresenta il cibo più semplice ed equilibrato che abbiamo a disposizione senza bisogno di essere trasformata o insaporita.

Tutti gli animali che vivono secondo natura (esclusi cioè quelli in cattività, quelli allevati o domestici) si nutrono di cibo crudo: l’uomo è l’unico animale che consuma anche cibo cotto.

Il crudismo nasce quindi con le origini dell’essere umano: frutta, bacche, noci, semi e ortaggi costituivano l’alimentazione dell’uomo prima della scoperta del fuoco.

I frutti della terra sono da sempre stati considerati sacri vista la loro importanza: l’aglio per gli Egizi, l’ulivo per i Greci, l’alloro per i Romani; il Paradiso terrestre descritto nella Bibbia non era altro che un grande frutteto e come dimenticare la fatidica “mela”, tanto importante che pur di coglierla Adamo ed Eva vennero cacciati dall’Eden?

Precursori del crudismo sono considerati gli Esseni, setta ebraica vissuta durante il II secolo a.C. nella zona del Mar Morto il cui vangelo fu scoperto nel 1947 da Edmond Bordeaux Szekely. Nel Vangelo Esseno della Pace Gesù indica di cosa deve nutrirsi l’uomo: “Così io vi dico: «non uccidete né uomini, né animali e neanche il cibo che entra nella vostra bocca!» Perché se mangiate cibo vivente quello stesso cibo vivificherà anche voi, ma se uccidete il vostro cibo quel cibo morto vi ucciderà […] Perché i vostri corpi diventano ciò che mangiate così come i vostri pensieri diventano il vostro spirito. Quindi non mangiate nulla che sia stato distrutto dal fuoco, dal gelo o dall’acqua; perché i cibi bruciati, congelati o marci bruceranno, congeleranno e faranno marcire anche i vostri corpi. […] dunque vivete solo con il fuoco della vita e non preparate i vostri cibi con quel fuoco della morte che uccide i vostri cibi, i vostri corpi e le vostre anime.” Ora sappiamo per certo che le parti rese scure dalla cottura contengono composti mutageni.

Fu il medico svizzero Maximilian Bircher-Benner a codificare come dieta il consumo di cibi crudi (dopo essere guarito dall’ittero con una dieta a base di mele crude) e ad effettuare ricerche sui benefici di una dieta a base di vegetali crudi.

Grazie al caposcuola dell’igienismo, il medico americano, Herbert M.Shelton, e ai suoi seguaci si deve la rinascita dell’interesse nei confronti del crudismo nel secolo scorso: egli sosteneva che i cibi cotti siano dannosi per la salute.

Anche Gandhi nella sua opera “Regime e riforma alimentare” del 1949 afferma: “Per liberarsi da una malattia, occorre sopprimere l’uso del fuoco nella preparazione del pranzo”.

Evitare di esporre gli alimenti a temperature superiori ai 45°C permette di mantenere intatte le loro proprietà nutritive ed enzimatiche.

La cottura distrugge infatti l’80% del valore nutritivo del cibo: le proteine subiscono un violento impoverimento del valore biologico nel momento della cottura (intensificato dalla bollitura) ed una denaturazione se sottoposte ad arrostimento o tostatura, che porta alla produzione di sostanze tossiche e cancerogene; gli acidi grassi omega-3 e omega-6 perdono gran parte della loro efficacia se sottoposti al calore.; gli ortaggi  il 45% di vitamina C e il 50% di acido folico in caso di bollitura. Anche solo lasciare per molto tempo i vegetali in acqua causa lo scioglimento quindi la perdita di Sali minerali e vitamine.

Per preservare queste sostanze occorre avere cura anche durante la fase di pelatura: in ortaggi come le carote è nelle zone periferiche prossime alla buccia che si concentrano le quantità più elevate di vitamine e sali minerali; lo stesso avviene per spinaci e lattuga, le cui foglie esterne, che spesso vengono scartate, contengono alti livelli di carotene, vitamine del gruppo B e acido ascorbico.

Per quanto riguarda il gusto, mangiare crudo permette di godere del sapore che la natura ha programmato per gli alimenti: più ci abituiamo a mangiare cibi vivi e freschi più il palato si pulisce ed è in grado di farci provare percezioni ormai dimenticate; anche la vista ne trae piacere in quanto le nostre tavole si riempiono di colori accesi.

La transizione verso un’alimentazione crudista deve essere graduale in modo che la nostra componente mentale ed emotiva non percepisca il cambiamento come una privazione o mancanza di gusto: ognuno può scegliere la percentuale di crudo da includere nella propria dieta secondo i propri gusti ed esigenze.

Nel momento in cui si comincia ad assumere cibo vivo ha inizio un processo di eliminazione delle tossine sia a livello fisico (è possibile la comparsa di eruzioni a livello cutaneo o leggeri mal di testa che spariscono velocemente) che psicologico (aumenta la lucidità mentale ed emozionale).

A livello fisico inoltre più frutta e verdura consumiamo più il nostro stomaco si abituerà a contenerne una grande quantità in modo che potremo assumerne la dose necessaria a garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari: questo processo di adattamento deve essere graduale ma avviene solitamente molto in fretta.

Assumere cibi crudi implica un minore impiego di energie per la digestione: digerire alimenti crudi è più facile e determina meno scorie metaboliche e quindi una minore attività degli organi escretori.

Sia proteine che carboidrati crudi, infatti, diventano meno digeribili se cotti in quanto, richiedendo minore salivazione, impediscono la digestione salivare e rendono maggiormente difficoltoso il lavoro dei succhi gastrici: per digerire il cavolo cotto l’organismo umano impiega 4 ore contro le 2 ore necessarie per digerirlo crudo.

È stato osservato che l’organismo identifica gli alimenti cotti come estranei: nel momento in cui vengono ingeriti si verifica un aumento di produzione di globuli bianchi come se il corpo stesse aggredendo dei microbi pericolosi per la propria salute. Questa continua attività leucocitaria fa sì che vengano consumate molte energie a seguito dell’introduzione di cibi cotti e che le nostre difese leucocitarie, stimolate molte volte al giorno, si indeboliscano. Una simile risposta dei globuli bianchi non è mai causata dal consumo di cibi crudi.

Consumare frutta e verdure fresche contribuisce a combattere l’acidità causata dal consumo eccessivo di carne delle attuali diete occidentali e ristabilisce un ambiente basico all’interno del corpo, che in queste condizioni riesce ad affrontare naturalmente eventuali malattie. Anche il livello di idratazione sarà ottimale in quanto frutta e verdura sono composte principalmente da acqua.

La frutta, diversamente da quello che si pensa, non deve essere consumata lontano dai pasti ma piuttosto a stomaco vuoto: i nutrimenti di cui è composta non rendono necessaria la digestione ma se viene ingerita dopo qualcosa di diverso dalla frutta, mentre questo viene digerito, comincia a fermentare provocando gonfiore e dolori e rallentando la digestione. È quindi consigliabile consumarla la mattina o come pasto principale.

La cucina crudista prevede tecniche diverse dalla cucina tradizionale ma molto semplici.

La marinatura prevede l’immersione delle verdure in un liquido al elevato contenuto acido (solitamente sono utilizzati succo di limone, aceto di mele o salsa di soia) al quale viene aggiunta acqua e/o olio, sale, erbe o spezie: questa tecnica oltre a conferire sapore rende le verdure molto morbide.

Un’altra tecnica utilizzata per ammorbidire le verdure è la fermentazione grazie all’azione dei lattobacilli che si formano dopo l’estrazione dell’acqua dai vegetali, ad opera di sale marino integrale. Le verdure risultano così più digeribili, morbide e saporite. Oltre al sale può essere utilizzata acqua o altri liquidi in modo da formare una salamoia.

Per consumare legumi e cerali, la cucina crudista ricorre alla germogliazione: i semi vengono ammollati in acqua per 12 ore poi, dopo essere stati scolati e risciacquati, vengono tenuti in un ambiente umido (o in apposito germogliatore) fino a quando spunta il germoglio che deve raggiungere 1-2 cm di lunghezza.

I nutrienti presenti nel seme aumentano notevolmente le loro quantità nel germoglio.

I germogli sono delle piante “in miniatura” e contengono una grande quantità di vitamine, minerali, enzimi e proteine. Le vitamine presenti sono dal 50% 100% in più rispetto a quelle presenti nella pianta adulta e sono facilmente assimilabili dall’organismo. I germogli inoltre producono sostanze anticancerogene, antiradicali liberi, ipocolesterolemiche e ipoglicemizzanti.

I semi germogliati possono poi essere essiccati e macinati in modo da ottenere una farina ricca di enzimi e nutrienti: si ottiene così la farina della cucina crudista.

L’essicazione, agendo a basse temperature, mantiene intatte molte proprietà degli alimenti: per utilizzare questa tecnica non superando i 45°C, vengono utilizzati essiccatori domestici a vassoi sovrapposti o cestelli estraibili, un normale forno ventilato che permetta di mantenere una temperatura stabile per molte ore o, durante l’estate, il sole. L’esposizione al sole è stato ed è tuttora in molte nostri regioni ancora il metodo di essicazione più utilizzato.

I tempi di essiccazione variano da alimento a alimento ma di solito si attestano intorno alle 12 ore.

L’essicazione, eliminando l’acqua contenuta nei cibi, permette anche di conservare prodotti facilmente degradabili mantenendo intatte proprietà e caratteristiche organolettiche.

Essenziali nella cucina crudista sono i frullati di frutta e verdure, da preferire ai centrifugati in quanto questi conservano solo il succo eliminando le fibre. Se queste ultime dovessero però causare meteorismo o tensione addominale, come spesso accade dopo i cinquant’anni, i centrifugati e gli estratti ci offrono la possibilità di continuare a consumare frutta e verdura e concentrarne una grande quantità in un solo bicchiere.

Gli attrezzi utilizzati nella cucina crudista sono pochi e semplici: robot da cucina, frullatore, essiccatore (o forno ventilato con controllo della temperatura), macina caffè per i semi, centrifuga, affettaverdure a spirale o spiralizer per gli spaghetti di verdure.

Riscoprire gli alimenti crudi ci da’ la possibilità di sfruttare a pieno le proprietà offerte da molti prodotti che la natura ci offre.

Le bacche di goji, ad esempio, sono in grado di aumentare le difese immunitarie e la vista, sono alcalinizzanti e contengono tutti 8 gli aminoacidi essenziali, sono ricche di minerali e vitamine e stimolano la produzione di ormoni che rallentano l’invecchiamento. Vengono disidratate per garantirne una migliore conservabilità.

Le sostanze solforate presenti nelle cipolle hanno la capacità di rendere il sangue più fluido e abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo: studi hanno dimostrato che mangiare 80 gr di cipolla cruda al giorno riduce del 20% il rischio di infarto.

La soia, che può essere consumata in germogli, ha un alto contenuto di proteine (se consumata con pane o pasta l’apporto proteico è lo stesso della carne) e contiene una quantità di calcio maggiore rispetto a quella del latte. L’apporto di calcio, in un’alimentazione crudista, può essere favorito anche dal consumo di erbe aromatiche quali prezzemolo, salvia, erba cipollina.

Il basilico andrebbe sempre consumato crudo e spezzettato a mano per evitarne l’ossidazione: il succo delle sue foglie favorisce la digestione e combatte l’aerofagia, ha proprietà diuretiche, antisettiche ed antinfiammatorie

L’aloe è una pianta conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà antisettiche, antinfiammatorie e depurative, contiene vitamina A, del gruppo B tra cui acido folico, C ed E, è in grado di garantire la regolarità intestinale e previene il bruciore di stomaco.

Le noci sono in grado di fornirci triptofano, che contribuendo alla produzione di serotonina, favorisce un sonno regolare.

Il cavolo contiene vitamina C, potassio ed acido folico, utile a combattere la demenza senile. Appartiene alla famiglia delle Crocifere e sono considerati importanti antitumorali.

L’aglio fresco è un potentissimo antisettico ed è in grado di abbassare il colesterolo e la glicemia nei diabetici, è utile contro le malattie virali e batteriche, l’asma e i parassiti intestinali.

Cento grammi di pomodori crudi ci forniscono il 22 % del fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Passare ad un’alimentazione crudista o comunque aumentare la quantità di crudo nella propria dieta, inoltre, ridurrà sensibilmente il tempo da dedicare alla preparazione dei pasti, l’attrezzatura necessaria a cucinare e la produzione di rifiuti che saranno praticamente tutti organici e quindi biodegradabili.

Il glutine è una proteina presente in alcuni cereali, come frumento, orzo e farro, e nei loro derivati, quindi nella maggior parte dei prodotti da forno, dolci e salati. Ha la caratteristica di donare elasticità e viscosità agli impasti e di far lievitare i prodotti da forno, facendo incamerare l’anidride carbonica dei lieviti all’interno della maglia glutinica. Queste sue caratteristiche la rendono una sostanza molto usata nell’industria alimentare, proprio per la sua funzione tecnologica, e che si può ritrovare anche in prodotti insospettabili, come le salse, le confetture e gli insaccati.

Le persone che manifestano intolleranza al glutine, ipersensibilità al glutine (Gluten Sensitivity) o celiachia devono eliminare il glutine dalla loro alimentazione, scegliendo alimenti che non lo contengono. In sostituzione vi sono numerosi cereali che per natura non possiedono glutine, dai quali si ottengono farine utili alla panificazione e alla creazione di dolci. Queste farine sono spesso miscelate tra loro, a livello domestico o industriale, per unire le loro caratteristiche e ottenere una resa perfetta e dei prodotti che si avvicinano a quelli convenzionali sia per gusto sia per aspetto. Per il pubblico del senza glutine si trovano in Italia numerosi prodotti gluten free, anche biologici o artigianali e quindi la dieta senza glutine può essere varia, sana ed equilibrata.

Proprio come visto fino a ora, è ampia l’importanza del problema dell’alimentazione nella vita e nella salute dell’uomo e l’interesse generale per le intolleranze alimentari s’inserisce appieno in questo contesto.

L’intestino è un organo antico, definito il nostro “secondo cervello” proprio perché ha connessioni molto profonde e complesse con il resto dell’organismo. Ha bisogno di molto tempo per adattarsi ai mutamenti di ciascuno (pensiamo poi ai mutamenti di un’intera società!).

Negli ultimi decenni i casi di intolleranza alimentare sono aumentati di numero e questo è dovuto, tra gli altri motivi, al modificarsi dell’alimentazione e della produzione alimentare che hanno reso il nostro sistema immunitario sempre più vigile e sensibile. Le ragioni di questa incidenza possono essere individuate anche in altri fattori, tra cui lo sviluppo di una tecnologia agricola e di una industriale che hanno notevolmente cambiato la qualità degli alimenti disponibili sul mercato, perché si è andati a intervenire in modi nuovi sulla selezione dei semi, sull’alimentazione degli animali e sul trattamento di piante e terreni. Di pari passo con questi aspetti vi è l’accresciuto consumo di prodotti semi-lavorati o industriali, già pronti all’uso, dettato dall’abitudine, sempre più diffusa, di non dedicare abbastanza tempo alla preparazione dei cibi a partire da alimenti freschi.

Quando si parla d’intolleranza alimentare si parla di escludere dalla propria alimentazione alimenti ben precisi, perché il nostro sistema immunitario o digestivo non li tollera. A livello etimologico, si dice “tolleranza” quella qualità che consente di accettare idee e atteggiamenti diversi dai propri o si dimostra comprensione per errori e difetti altrui; si tratta di un termine che trova applicazione nella sociologia, nella cultura e nella religione. Nel caso delle intolleranze alimentari, a un certo punto della vita, è l’organismo a dire di No a un alimento o a un gruppo di alimenti, attraverso sintomi diversi, ma in ogni caso poco piacevoli, in grado anche di compromettere la normale qualità vita di una persona. Questo porta spesso a una diagnosi che arriva come acqua quando si ha sete e rinfranca da un percorso disseminato di dubbi e timori, talvolta anche di lunga durata. Ha inizio così un percorso di scoperta alimenti da escludere, alimenti che si possono ancora mangiare e alimenti da sostituire. Un viaggio in cui non si può più sedere a tavola mangiando ciò che capita, fare la spesa a occhi chiusi e nel quale occorre, in molti casi, anche spiegare e raccontare agli altri la propria condizione (ma non ci eravamo seduti solo per mangiare??). Ciò che presto si capisce è che occorre tenere alta l’attenzione, anche se si è tra amici e persino a casa propria, e che la condizione di esclusione di un alimento è anche l’occasione per saperne di più e per dare all’intolleranza una dimensione non solo medica ma anche culturale. Coloro che devono sottostare a delle restrizioni alimentari e seguire una dieta particolare hanno anche l’occasione di prendere maggiore consapevolezza nel rapporto con il cibo e di conoscerne profondamente la valenza. Come abbiamo già visto, un consumatore critico e accorto, è in grado di scegliere per sé i prodotti più giusti e di restare distaccato da dinamiche paludose che sedano il buonsenso di ciascuno e sono in grado di stordire il concetto di benessere. Se il consumatore comune è orientato alla scelta da sole questioni di gusto personale, il consumatore intollerante dialoga costantemente con il cibo e con il proprio corpo. È un consumatore più attento e consapevole, meno schiavo delle pubblicità e mai dimentico che al centro dell’esperienza di acquisto c’è lui.

Mangiare senza glutine

Gli alimenti che è possibile consumare sono molti e costituiscono una base alimentare sana ed equilibrata. In un’alimentazione senza glutine è possibile consumare alimenti tal quali, come carne, pesce, verdure, latte, legumi e frutta; su di essi, come per l’acqua, non è indicata l’indicazione “senza glutine” perché è scontato che non lo contengano.

I cereali senza glutine sono molti e consentono di realizzare pane, pizza, pasta e dolci che nulla hanno da invidiare a quelli convenzionali; nelle prossime pagine li elencheremo nel dettaglio.

Contengono invece glutine altri cereali (frumento/grano, farro, orzo, avena, segale, monococco, Kamut®, spelta, triticale) e le relative farine. Va da sé, inoltre, che anche i prodotti che li contengono non possono essere consumati in caso di intolleranza al glutine.

Per gli alimenti che non rientrano nelle categorie citate, invece, come salumi, confetture, salse, ecc., ci vengono d’aiuto le diciture di legge, che vanno a segnalare i prodotti idonei e che indicano che il glutine eventualmente presente sottostà ai limiti di tolleranza previsti. Si tratta del Bollino del Ministero della Salute che è presente sui prodotti senza glutine che sono appositamente formulati per i soggetti intolleranti come alternativa ai comuni alimenti caratterizzati dalla presenza del glutine (pasta, pane, ecc,). Questi sono alimenti iscritti nel Registro Nazionale dei prodotti destinati a un’alimentazione particolare, erogabili a carico del Servizio Sanitario Nazionale; gli alimenti presenti in questo Registro possono o meno riportare il logo del Ministero della Salute sulla confezione (a discrezione dell’azienda).

La dicitura “senza glutine” in etichetta è un’indicazione volontaria che le aziende possono scegliere di inserire per indicare l’assenza di glutine nei prodotti, certificata tramite appositi esami di laboratorio. Attesta l’assenza di glutine e quindi l’idoneità del prodotto.

La presenza di un prodotto nel Prontuario degli alimenti senza glutine dell’Associazione Italiana Celiachia oppure la presenza sulla sua confezione del simbolo della spiga barrata segnalano anch’esse l’assenza di glutine nel prodotto quindi la sua idoneità.

Cereali senza glutine

Per cereali s’intendono diverse specie di Graminacee di cui per la ricchezza di amido e di proteine, si utilizzano i frutti. Le spighe che raccolgono i frutti sono la forma più frequente, ma si possono trovare anche le pannocchie, come nel caso del mais. Nel corso della storia, i cereali, come farro, frumento, avena, segale, mais e riso, hanno rappresentato il principale sostentamento per numerose civiltà (il grano nell’area mediterranea, il miglio in Africa, il mais in America e il riso in Oriente).

Nel corso del tempo il consumo di alcuni cereali è andato scemando, specie di quelli propri delle comunità contadine, che si sono ridotte e spostate verso la città. L’industria alimentare ha reso disponibili i cereali in molte forme, che oggi vanno dai cereali per la prima colazione alle torte confezionate, selezionando tra i diversi cereali quelli meno difficili da lavorare, con la maggior resa e più facili da conservare. In qualche modo si è creato nel consumatore un nuovo gusto, nato tra l’offerta degli scaffali, che spesso non è riuscito a prescindere dal cereale che dà un pane chiaro o dall’idea che si parli del caro vecchio grano.

Negli ultimi anni, complici anche i tanti casi di intolleranza alimentare al frumento e al glutine, si sta assistendo a una controtendenza, lenta anche se ci auguriamo inesorabile. Il consumatore, sempre più consapevole, sta chiedendo cereali “alternativi” e ricerca l’integrale nei prodotti, le fibre, e a ragione.

Il consumo quotidiano di cereali integrali, infatti, può ridurre di molto il rischio di malattie coronariche e apportare all’organismo importanti sostanze nutritive. Si tratta di alimenti fondamentali per l’alimentazione, che forniscono un elevato apporto di carboidrati, proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali; è nella parte esterna del chicco, detta generalmente “crusca”, che si concentra la parte nutrizionalmente più interessante dei cereali.

Purtroppo la tendenza del mercato è stata a lungo solo quella di presentare cereali e farine bianche, privati appunto della parte grezza; quest’ultima, infatti, è la parte più deteriorabile e mantenerla nel prodotto va controtendenza rispetto a un mercato che vuole confezioni che durino molto, davvero, molto a lungo in dispensa.

Al tempo stesso, restiamo lucidi nella ricerca di un benessere reale, è proprio nella parte esterna del chicco che maggiormente si concentrano i residui da trattamenti chimici; per trarre il massimo beneficio dai cereali, quindi, è importante che siano integrali e provengano da coltivazioni biologiche, che prediligono appunto l’impiego di sostanze naturali per trattare i terreni e non prevedono l’impiego di fertilizzanti e pesticidi di origine chimica.

Abbiamo decido di raccogliere in questa trattazione i cereali senza glutine che abbiamo impiegato per realizzare le ricette all’interno, così da completare i nostri suggerimenti di benessere.

Riso: è il cereale più diffuso al mondo e per le popolazioni orientali costituisce la base alimentare di carboidrati su cui si basa l’alimentazione. In Italia se ne producono qualità eccellenti, sia per la preparazione dei risotti, tipici del nord, che di minestre o piatti unici, più comuni al sud. Un’ottima alternativa alla pasta, si accompagna a carni, pesci, verdure, salumi e formaggi.

Le varietà che si coltivano in Italia appartengono alla famiglia Japonica, mentre nel resto del mondo la famiglia di riso più coltivata è l’Indica, dal caratteristico chicco lungo e lucente, che cede poco amido in cottura (riso Patna, Thai, Selvaggio e Basmati). Esistono molte tipologie di riso, che differiscono per la dimensione, l’aspetto e la quantità di amido contenuta.

In generale, si può dire che il riso è un cereale particolarmente digeribile, questo per le piccole dimensioni dei granuli di amido, i più piccoli in assoluto tra quelli dei diversi cereali.

In cucina trova impiego sotto forma di chicco, da cuocere in modi differenti, e sotto forma di farina. Più leggera e digeribile rispetto a quella di grano, la farina di riso è ricca di fosforo e potassio e si utilizza come addensante per salse e condimenti o per la preparazione di torte lievitate, biscotti,

cracker e grissini adatti soprattutto a chi soffre di intolleranze al glutine ma anche al mais. In questi impasti ha la caratteristica di donare croccantezza e masticabilità al prodotto e spesso è impiegata per bilanciare la presenza di altre farine, con caratteristiche differenti, come Miscele gluten free. È possibile utilizzare la farina di riso in purezza solo per creme, gelati, frullati mentre per realizzare Pani e lievitati e pasta è opportuno unirla ad altre farine.

Grano saraceno: è una pianta erbacea (e non un cereale come molti pensano, considerato il nome), appartenente alla famiglia delle Polygonacee. Ha origini antichissime e la sua coltivazione ha avuto inizio in Oriente per poi diffondersi in Europa grazie ai Turchi. È anche detto “grano nero” e si riconosce facilmente per il chicco a forma di piramide; la buccia esterna non è commestibile e per questo viene venduto già decorticato o comunque sotto forma di farina. Il grano saraceno è una vera miniera di sostanze benefiche: è adatto ai celiaci perché non contiene glutine, ai diabetici per il basso indice glicemico, ed è perfetto per l’alimentazione vegana e per quella vegetariana, grazie alla grande quantità di proteine che lo rendono un ottimo sostituto della carne. Le sue fibre sono in grado di regolare l’assorbimento del colesterolo e aumentare il transito intestinale e, grazie al contenuto di flavonoidi, svolge una potente azione antiossidante protettiva sui vasi sanguigni. Per l’elevato contenuto di aminoacidi essenziali e proteine è consigliato in gravidanza, mentre per la presenza di potassio, che si contrappone all’azione del sodio, risulta un valido alleato contro l’ipertensione. I polifenoli, le vitamine del gruppo B e la vitamina E in esso contenute favoriscono il rinnovamento cellulare, combattendo l’azione dei radicali liberi proteggendo e rigenerando la pelle.

In cucina può essere utilizzato in chicchi nelle minestre di verdura o nelle insalate, ma si può anche impiegare per realizzare risotti alternativi, sostituendolo al riso (occorre tostarlo molto bene in modo che mantenga la cottura). Sotto forma di farina, il grano saraceno trova impiego per la produzione di pasta fresca e panificati, unito a Amidi. Negli impasti ha la caratteristica di renderli gustosi e ricchi di Sali minerali, e si utilizza, per esempio, per realizzare crespelle, piadine, torte da forno o biscotti; è anche utilizzato come ingrediente base per arricchire la polenta di mais (e renderla taragna).

Teff: privo di glutine, è considerato da molti “il cereale della salute”. Nonostante in Occidente se ne senta parlare solo da qualche anno, il teff è utilizzato da oltre 4000 anni nel continente africano, dove tuttora è uno dei cibi quotidiani delle popolazioni di Etiopia e Somalia. Sono molte le proprietà benefiche riconosciute al teff in chicchi, farina o fiocchi: è integrale e ha quindi un elevato contenuto di fibre e Sali minerali (ferro, magnesio, calcio e potassio); inoltre contiene carboidrati, vitamina C e alcune del gruppo B. La sua assunzione è consigliata per la facile digeribilità, ottimo anche per riequilibrare la flora batterica intestinale e in caso di colon irritabile o stipsi; inoltre è un ottimo antiossidante e integratore visto il suo elevato apporto nutrizionale. È ideale per l’alimentazione dei diabetici, considerato che è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.

In cucina trova impiego in chicchi, unito a legumi o verdure per la preparazione di piatti vegetariani o vegan; oppure in fiocchi per arricchire la prima colazione, aggiunto a frutta fresca, muesli o miele. Viene utilizzato sotto forma di farina come addensante di zuppe, minestroni e sughi, ma anche per realizzare pane, pizza e pasta fresca, ma anche per creare ricette dolci, come pancake, muffin e pudding. Negli impasti ha la caratteristica di renderli profumati e morbidi.

Miglio: è un cereale senza glutine che nei tempi antichi compariva sulle nostre tavole insieme ad altri cereali più nobili, come il grano e l’orzo (che contengono glutine), ma purtroppo pare spesso relegato a essere becchime per volatili. Recenti studi, però, hanno riportato l’attenzione verso questo cereale, facendo emergere le sue innumerevoli proprietà benefiche, e pare avviata la sua reintroduzione nella nostra alimentazione come scelta gustosa oltre che salutare. Si presenta in piccoli chicchi di colore giallo-paglierino, venduti esclusivamente decorticati perché lo strato esterno che li ricopre non è commestibile (per questo motivo non necessita di ammollo). Il miglio è un prodotto ottimo da assumere in caso di anemia, stanchezza, depressione e stress ed è considerato un energizzante oltre che un ottimo diuretico.

In semi si cuoce in acqua bollente, scolandolo con un colino a maglia fitta, ed e adatto come farcitura di verdure e per la preparazione di crocchette, minestre e sformati. In farina trova impiego nella panificazione e per creare dolci, mentre in fiocchi si aggiunge allo yogurt per la prima colazione. Ideale per la preparazione di pasta fresca senza glutine, gnocchi, pane e pizza, poiché ricco di sapore, colore del sole giallo è uno dei piatti più importanti per la nostra alimentazione.

Mais: appartiene alla famiglia delle Poaceae ed è un cereale privo di glutine, ricco di vitamine, specialmente Vitamina A e acido folico, ma anche di fosforo e potassio. Viene consumato in pannocchie, in genere lessate oppure arrostite: i loro chicchi possono anche essere aggiunti alle insalate (lessati) o consumati come snack, se estrusi (pop corn). Sotto forma di farina trova impiego in impasti dolci e salati, anche nella forma di amido, e per la preparazione della polenta. La farina di mais si presta particolarmente alla realizzazione di impasti lievitati senza glutine, specialmente per il suo peso, e a essa si preferiscono l’amido o maizena( marchio registrato) .

Negli impasti ha la caratteristica di renderli facilmente lavorabili e gustosi

Amaranto: appartiene alla famiglia delle Amarantacee e, proprio come il grano saraceno, è senza glutine e non può definirsi un vero e proprio cereale, anche se il suo impiego gastronomico lo rende affine a questa categoria. Di colore rosso-scuro, contiene proteine di qualità elevata, Sali minerali, specialmente calcio e fosforo, e ferro.

Per essere consumati i chicchi devono essere lavati in acqua corrente, lessati per circa 30 minuti in acqua bollente e lasciati poi riposare coperti, senza mescolare, per circa 10 minuti, in modo che si gonfino. In farina viene mescolato a quella di altri cereali e utilizzato per la preparazione del pane e pasta; negli impasti ha la caratteristica di rendere l’impasto compatto, il suo gusto molto forte si suggerisce di farne uso al massimo di un 10% sul totale dell’impasto finale.

Quinoa: coltivata in sud America, appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee e non è un vero e proprio cereale; contiene in modo bilanciato amido, proteine e grassi, oltre a Sali minerali, soprattutto calcio e fosforo, e vitamine. È senza glutine e i suoi semi si presentano di piccole dimensioni, leggermente schiacciati e di colore chiaro.

La quinoa va sciacquata bene prima dell’uso in acqua corrente, in modo da eliminare la sostanza esterna, di sapore amaro; si cucina lessata in acqua per 20-25 minuti e si usa per la preparazione di insalate e ripieni. Ridotta in farina trova impiego nella realizzazione di pane senza glutine, derivati del pane, come i grissini, ma anche pizza e pasta fresca. Negli impasti ha la caratteristica di ottimo legante e il suo buon profumo rende l’impasto nobile e gustoso.

La scelta alimentare dice molto di noi. Rivela la nostra etica, la nostra sensibilità ecologica e soprattutto il nostro attuale e futuro stato di salute.

La scelta alimentare vegana prevede che vengano esclusi animali (carne, pesce,volatili) ed ogni prodotto di origine animale (uova, latte e derivati, miele) dall’alimentazione. Non voglio intenzionalmente definirla una dieta, termine che spesso inconsciamente associamo a restrizioni e sacrifici alimentari: scopriremo insieme che non c’è traccia di rinuncia in questo regime alimentare che al contrario permette un guadagno in termini di vita per tutti gli esseri viventi, salute per chi lo segue e per il pianeta che ci ospita e riscoperta della varietà e del gusto che il patrimonio vegetale ci offre.

Questa alimentazione fa parte di una filosofia di vita, il veganismo, basata sul rifiuto di ogni forma di sfruttamento degli animali, che si tratti di scopi alimentari, abbigliamento, arredamento, spettacolo sport ecc.

Il termine “vegan” è un neologismo coniato dall’attivista inglese Donald Watson, fondatore nel 1944 con Elsie Shrigley della Vegan Society, nata in seguito al dibattito all’interno del mondo vegetariano sull’esigenza di escludere i latticini dai prodotti ritenuti vegetariani e al rifiuto di questa proposta da parte della Vegetarian Society

Furono i primi lettori di Donald Watson a suggerire un termine più breve per sostituire “vegetariani non consumatori di latticini” (non –dairy vegetarian) e da tutte le proposte che ricevette scelse vegan, formato dalle prime ed ultime lettere della parola vegetarian.

Il veganismo è dettato da principi etici di rispetto della vita animale e si basa su una concezione non-violenta della vita e sul pensiero antispecista che sostiene il riconoscimento della capacità di sentire, esprimere volontà ed allacciare rapporti sociali a tutti gli animali anziché considerarle antropocentricamente prerogative della specie umana. Il veganismo quindi si prefigge lo scopo di non prendere parte allo sfruttamento e all’uccisione sistematica degli animali per l’alimentazione e per ogni altro fine. L’etica vegana non accetta l’idea che l’uomo si arroghi il diritto di disporre della vita degli altri animali come crede, pur riconoscendo che il solo fatto di esistere implica la morte accidentale di altri esseri viventi (solo camminando o percorrendo le strade, ad esempio, causiamo la morte di molti insetti).

Spesso la scelta di seguire un’alimentazione vegana viene considerata estremista ma, a ben guardare, non è altro che una scelta “secondo natura”: studi effettuati su reperti archeologici sostengono che l’uomo nasce frugivoro, lo provano i denti degli ominidi predecessori dell’homo sapiens, che presentano tutti le caratteristiche striature dei mangiatori di frutta.

Il fatto di nutrirsi di sola frutta non causò alcuna menomazione fisica ai nostri antenati che svilupparono un cervello di dimensioni analoghe a quelle attuali tra 4 e 1 milione di anni fa, epoca in cui non si faceva ancora uso della caccia (i primi strumenti da caccia rinvenuti vengono datati tra 1,5 milioni e 600.000 anni fa). Si ritiene inoltre che anche quando i nostri antenati cominciarono a ricorrere a questa pratica lo fecero più per motivi di difesa che come fonte di sostentamento, la caccia rappresentò un avvenimento sporadico che non cambiò la loro natura. Questa teoria concorda con l’osservazione delle grandi scimmie, con le quali condividiamo la famiglia zoologica (Ominidi o scimmie antropomorfe) ed il 95 % del  DNA: hanno tutte una dieta frugivora (eccetto i gorilla di montagna che sono erbivori); non hanno una predisposizione fisica alla caccia alla quale ricorrono solo in caso di difesa o nelle stagioni di siccità per sopperire alla mancanza di frutta; hanno pollice opponibile e unghie (anziché artigli) che rendono agevole la raccolta della frutta;come l’uomo presentanoincisivi ben sviluppati, molari smussati, intestino lungo, saliva e urina alcaline. Ben diversa è l’anatomia dei carnivori che, a dispetto del nome, non consumano solo la carne ma ogni parte dell’animale (ossa, interiora, cervello, ecc): questi sono anatomicamente predisposti al consumo di carne grazie a denti ed artigli taglienti e, a differenza dell’uomo, sono dotati dell’enzima uricasi che produce acido urico e di un intestino molto più corto. L’uomo, per natura, non era predisposto al consumo della carne, che è stata resa digeribile solo con l’utilizzo del fuoco.

Il rifiuto del consumo di carne animale non è una moda di tempi recenti: è presente nelle religioni e filosofie più antiche nelle quali era considerato una forma di elevazione spirituale. Ne abbiamo testimonianza nella pratica dei sacerdoti dell’antico Egitto, nell’orfismo e nella scuola filosofica pitagorica in Grecia tanto che veniva definito “pitagorico” chi si asteneva dal consumo di carne. Platone stesso invitava a nutrirsi di ciò che non è animato, Ovidio dichiarava deplorevole mantenersi in vita con la morte di un altro essere vivente.

Significativi gli interventi a favore del vegetarianesimo di Plutarco, filosofo e scrittore greco vissuto sotto l’impero Romano, nella sua opera De esu carnium: “Se però sei convinto di essere naturalmente predisposto a tale alimentazione, prova anzitutto a uccidere tu stesso l’animale che vuoi mangiare. Ma ammazzalo tu in persona, con le tue mani, senza ricorrere a un coltello, a un bastone o a una scure. Fa’ come i lupi, gli orsi e i leoni, che ammazzano da sé quanto mangiano: uccidi un bue a morsi o un porco con la bocca, oppure dilania un agnello o una lepre, e divorali dopo averli aggrediti mentre sono ancora vivi, come fanno le bestie. Ma se aspetti che il tuo cibo sia morto e se la vita presente in quelle creature ti fa vergognare di goderne la carne, perché continui a mangiare così come si trova, ma si lessa, si arrostisce, si modifica la sua carne per mezzo del fuoco e delle spezie, alterando, trasformando e mitigando con innumerevoli condimenti il sapore del sangue, affinché il senso del gusto, tratto in inganno, possa accettare quanto gli è estraneo.”

Nella Bibbia Dio, dopo la creazione dell’uomo, gli indica quale sarà il suo cibo: “E Dio disse: «Ecco, io vi do ogni erba che produce seme e che è su tutta la terra e ogni albero in cui è il frutto, che produce seme: saranno il vostro cibo» (Genesi, 1:29).

Un genio come Leonardo Da Vinci auspicava l’avvento di “un giorno in cui gli uomini giudicheranno l’uccisione di un animale come essi giudicano oggi quella di un uomo” ed era solito acquistare uccelli in gabbia per poi liberarli.

L’illuminista francese Jean-Jacques Rousseau sosteneva che l’indifferenza dei bambini verso la carne è una prova che il gusto per la carne non è naturale e considerava più crudeli e feroci gli uomini che consumavano carne rispetto agli altri; per Charles Darwin il cibo normale dell’uomo è quello vegetale.

La nostra anatomia e la nostra storia ci dicono quale dovrebbe essere la base della nostra alimentazione e più ce ne allontaniamo più il nostro corpo ne risente in termini di problemi di salute.

Chi consuma esclusivamente alimenti vegetali è protetto il 40% in più dal cancro, dal 20 all’80% dalle malattie cardiovascolari, dal 20 al 60% dall’alta pressione arteriosa e pesa il 10 % in meno rispetto agli onnivori.

Chi ha origini contadine sa bene che il consumo di carne (per necessità) è sempre stato ridotto: la carne si mangiava nei giorni di grande festa e anche in questi giorni ciò che caratterizzava i pasti era la frugalità e la semplicità. Ciò non significava che mancassero tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Se riscopriamo ad esempio piatti tipici della cucina regionale italiana come la pasta e fagioli, i risi e bisi, i pisarei e fasò, la pasta alla norma, la pappa al pomodoro, la panzanella, le orecchiette alle cime di rapa, solo per fare qualche esempio, ci rendiamo conto che piatti tipici della cucina italiana che hanno sfamato per decenni i nostri nonni e genitori sono essenzialmente piatti vegani o vegetariani che apportavano carboidrati, proteine, grassi “buoni”, minerali e vitamine.

La dieta mediterranea, di cui questi piatti tipici sono l’espressione, è stata abbandonata dai popoli a cui per lungo tempo ha garantito una vita sana e longeva: le popolazioni mediterranee hanno aggiunto una gran quantità di calorie e grassi di derivazione animale ad una dieta tradizionalmente povera di proteine animali. Le regole di questa dieta furono tratte dall’elenco degli alimenti di un gruppo di italiani che vivevano in Cilento e che godevano di una salute molto più sana dei parenti immigrati negli Stati Uniti, a seguito di uno studio di un medico americano, Ancel Keys. Egli notò che la loro alimentazione si basava sul consumo di frutta e verdura di stagione in abbondanza; pochissima carne e pesce saltuariamente, sostituiti da legumi consumati tutti i giorni; grande varietà di cereali possibilmente integrali.

È stato il miglioramento delle condizioni socioeconomiche della popolazione dopo il secondo dopoguerra a portare all’abbandono in Italia della dieta mediterranea ed in tutto l’Occidente delle diete a prevalenza di cibi vegetali e all’istaurarsi di un’alimentazione ricca di grassi e proteine animali. Che questo cambiamento sia stato troppo repentino e che questa alimentazione sia innaturale per il corpo umano lo indicano le malattie epidemiche che causano il maggior numero di morti ed invalidi nei Paesi Occidentali, tutte irrimediabilmente legate all’alimentazione: obesità, cancro, ipertensione, arteriosclerosi, diabete mellito e osteoporosi sono le nuove “malattie del benessere”.

L’obesità è la diretta conseguenza della sovralimentazione, viene considerata la seconda causa di morte evitabile (dopo il fumo), colpisce un miliardo di persone al mondo (più degli 850 milioni di persone che soffrono di denutrizione) ed è in continuo aumento: l’Italia, inoltre, è ai primi posti nel mondo per quanto riguarda l’obesità infantile.

Il sovrappeso costituisce un fattore di rischio per le malattie vascolari, diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, patologie muscolo-scheletriche, tumori (endometrio): le conseguenze dell’obesità sono gravi malattie mortali ed invalidanti.

Studi oncologici hanno rilevato che il tessuto adiposo è fonte di ormoni che influenzano alcuni tipi di tumore come quello dell’endometrio, e di macrofagi, cellule del sistema immunitario sfruttate dalle cellule tumorali per la propria proliferazione e legate all’insorgenza del diabete di tipo 2.

La soluzione contro l’obesità è adottare una dieta a base di cibi naturali vegetali (caratterizzati da alto potere saziante, elevata densità nutrizionale ma bassa densità calorica) abbinata ad un appropriato esercizio fisico per far sì che ci sia equilibrio tra le calorie consumate e quelle introdotte.

Lo Studio Cina (i cui risultati sono stati pubblicati in The China Study dal biochimico e nutrizionista T.Colin Campbell) prendendo in esame la dieta dei cinesi delle regioni rurali, ha evidenziato che i vegetariani, pur consumando maggiori quantità di calorie dei consumatori di carne, sono comunque più magri. Nello stesso studio è stato rilevato che chi segue un’alimentazione vegetale è fisicamente più attivo edè dotato di un metabolismo leggermente più alto a riposo grazie al quale viene bruciata una quantità superiore di calorie anziché depositarle sotto forma di grasso corporeo.

È dato certo ormai che ben un terzo dei tumori dipende da cattive abitudini alimentari, l’influenza dell’alimentazione sale al 75% per il tumore della prostata e del colon. Il solo fattore genetico non sembra più in grado di spiegare l’insorgenza del cancro: l’origine di ogni malattia è genetica ma i fattori ambientali quali la dieta e l’inquinamento ambientale sembrano essere determinanti nella latenza o nell’espressione genica. Molti studi hanno infatti dimostrato che quando si emigra si assume il rischio di malattia del paese di accoglienza: l’incidenza del tumore alla mammella, ad esempio, risulta elevata nei Paesi occidentali rispetto all’area asiatica, ma aumenta quando le donne orientali migrano in Occidente; i giapponesi emigrati negli Stati Uniti da 3 generazioni presentano il cancro al colon nella stessa percentuale degli americani mentre il tasso della stessa patologia in Giappone è restata la stessa dal momento della loro emigrazione ( ¼ rispetto a quella americana).

Gli elementi che favoriscono la comparsa del cancro sembrano essere un eccesso di grassi saturi, di proteine animali ed una carenza delle sostanze protettive, come fitocomposti e fibre, che appartengono tutte al mondo vegetale.

La dieta sembra influire sia sulla comparsa che sullo sviluppo del cancro: un’alimentazione ricca di proteine animali, grassi e cereali raffinati sembra aumentare notevolmente il rischio di ricomparsa e di morte nei pazienti sottoposti a chemioterapia per tumore al colon, al contrario nelle donne affette da tumore al seno allo stadio iniziale, una dieta a base di frutta e verdura e carente di proteine animali è stata correlata ad una riduzione del rischio di morte del 43%; sappiamo che una dieta ricca di carne produce un eccesso di ormoni sessuali che, causando un anticipo nella maturazione sessuale dei bambini ed un ritardo della menopausa, costituisce un fattore di rischio di tumore al seno nelle donne; infine l’eccessivo consumo di grassi (presenti soprattutto nei prodotti di origine animale) è associato al tumore alla mammella nelle donne e al carcinoma del colon in entrambi i sessi.

Se gli alimenti di origine animale costituiscono o sono strettamente legati a fattori di rischio tumorali, appartengono tutti al regno vegetale gli alimenti che ne riducono l’insorgenza: i vegetali non amidacei (pomodori, fagiolini, cipolle, finocchio, sedano, insalate….) sono utili nella prevenzione dei tumori alla bocca-faringe, stomaco e esofago; i carotenoidi contenuti nella frutta e verdura di colore arancione e negli ortaggi di colore verde scuro aiutano nel prevenire i tumori di bocca, faringe, laringe e polmone; il selenio previene il tumore alla prostata; il licopene presente nel pomodoro (ed in minor quantità nelle arance rosse, pompelmo rosa, carote, albicocche, angurie) difende dal cancro alla prostata; le crucifere, contenendo l’indolo-3-carbinolo proteggono dal cancro al seno; la catechina delle foglie del tè aiuta a prevenire il cancro alla pelle, seno, prostata, colon e polmone; i fitoestrogeni presenti in frutta, noci, mandorle, legumi e soia svolgono un ruolo di regolazione delle influenze ormonali e per  questo sembrano avere un’azione protettiva nei confronti del tumore alla mammella.

Abbiamo quindi un grande strumento di difesa dal cancro: una sana alimentazione a base di prodotti vegetali naturali.

• L’arteriosclerosi, l’ipertensione e le altre malattie cardiovascolari rappresentano la maggiore causa di morti nei Paesi occidentali e l’incidenza nelle persone che consumano cibi di origine animale è nettamente superiore rispetto a quella che si riscontra in chi segue una dieta vegetale: il rischio di morte per queste patologie diminuisce del 24 %. La causa principale dell’arteriosclerosi è il livello di colesterolo LDL e di trigliceridi: è stato dimostrato che una dieta a base di cibi naturali di origine vegetale a basso contenuto di grassi è in grado di bloccare e fare regredire le placche arteriosclerotiche. Allo stesso modo questa dieta è in grado di normalizzare i valori di pressione arteriosa nei pazienti ipertesi grazie all’alto contenuto di potassio e alla prevenzione dei fattori di rischio che favoriscono l’ipertensione: obesità, elevato consumo di grassi e scarso apporto di fibre.
• L’alimentazione è di fondamentale importanza anche nel processo infiammatorio: esistono cibi che favoriscono o danno l’avvio ai processi cellulari infiammatori, quali le carni rosse, quelle lavorate come i salumi, quelle ricche di grassi, i fritti e lo zucchero raffinato. Anche il consumo di grassi in eccesso apportati da carne, latticini e uova è legato ad una maggiore incidenza di infiammazione.
• Il processo infiammatorio rappresenta un fattore di rischio per sovrappeso ed obesità; i cibi proinfiammatori favoriscono malattie come l’artrite, la malattia infiammatoria per antonomasia, i cui sintomi sono aggravati dal consumo di carne rossa per il suo alto contenuto di fosforo ed acido urico; il processo infiammatorio causa e favorisce l’invecchiamento e rappresenta un fattore di rischio tumorale.
• Una dieta priva di prodotti di origine animale, al contrario, aumenta i livelli di anticorpi che proteggono dalle infiammazioni. I cibi antinfiammatori infatti sono tutti vegetali: pomodoro, aglio, tè verde, cavolo, arancia, peperoncino, soia, semi di lino, curcuma, origano, rosmarino solo per citarne alcuni.
• Gli anziani che consumano molte verdure, inoltre, hanno meno probabilità di manifestare la cataratta.
• Una dieta vegetale è stata associata a miglioramenti in patologie come l’artrite reumatoide, l’asma e le emorroidi. Regimi alimentari a basso contenuto di grassi e carboidrati raffinati con elevato apporto di fibre sono stati utilizzati con successo nel trattamento dell’acne e della diminuzione dell’udito. Infine, il consumo di latticini è stato associato alla sindrome premestruale.
• Sappiamo ora con certezza che una dieta vegana è ritenuta molto utile per la prevenzione e la cura delle principali malattie croniche del mondo occidentale, che i cibi vegetali contengono molte meno sostanze nocive e molte più sostanze benefiche di quelli di origine animale, ma possiamo anche sostenere che questa dieta sia equilibrata e apporti i nutrienti necessari in tutte le fasi del ciclo vitale? Assolutamente sì ed è anche semplice.
• I nutrienti di cui abbiamo bisogno, presenti senza esclusione nel mondo vegetale, comprendono:

• CARBOIDRATI
• PROTEINE
• GRASSI
• MINERALI
• VITAMINE
• FITOCOMPOSTI
• FIBRE
• ACQUA

• I carboidrati sono sostanze chimiche che svolgono la funzione principale di fornire energia prontamente utilizzabile e dovrebbero rappresentare il 60-65% delle calorie totali. Si dividono in due categorie: carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio) e carboidrati complessi (amidi).
• I carboidrati complessi sono formati da molti carboidrati semplici e per essere assorbiti devono essere scissi in zuccheri: questo processo, nei cibi vegetali non raffinati (come legumi e cereali integrali), viene ulteriormente rallentato dalla presenza di fibre e consente un rilascio lento del glucosio, comportando rialzi contenuti e graduali della glicemia. Questa peculiarità aumenta il senso di sazietà e rende queste fonti di carboidrati utili anche per i diabetici.
• I carboidrati si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale: nei cibi animali sono presenti solo il glicogeno (nel fegato e nei tessuti muscolari) ed il lattosio, lo zucchero presente nel latte.
• Questo, per essere digerito, deve essere trasformato in zuccheri semplici dall’enzima lattasi: la produzione di lattasi diminuisce con l’età, essendo il latte l’unica fonte di alimento per i mammiferi neonati, che in modo naturale smettono di produrla quando non vengono più allattati. Lo stesso avviene anche nell’essere umano che è l’unica specie a bere il latte di una mamma che non appartiene alla sua stessa specie e, soprattutto a berlo da adulto: ciò che viene definita “intolleranza al lattosio” (la riduzione di produzione di lattasi) è un processo naturale e regolato geneticamente nell’uomo dopo lo svezzamento. L’anomalia genetica riguarda invece gli individui che mantengono in età adulta la produzione di lattasi (solo il 25% della popolazione mondiale): questa mutazione sembra aver avuto origine nelle zone nordiche dell’Europa centrale per permettere la sopravvivenza in regioni in cui era scarso l’apporto di calcio e vitamina D.
• L’intolleranza al lattosio è comune in Italia ed i sintomi alquanto fastidiosi (crampi addominali, gonfiore e flatulenza) dovrebbero fare intuire quanto sia innaturale continuare ad assumere latte, soprattutto quello vaccino.
• Il consumo del latte vaccino non è consigliabile per una serie di altri motivi: contiene una percentuale di proteine più che doppia rispetto al latte umano (3,5% di proteine contro 1,2% del latte umano) il che non lo rende un alimento adatto ai neonati; contiene molto colesterolo, grassi saturi e grassi trans; ormoni della crescita, collegati a tumori dell’apparato riproduttore. La caseina contenuta nel latte inoltre, come tutte le proteine animali, a differenza di quelle vegetali aumentano il carico acido del nostro organismo. Per neutralizzare l’acido l’organismo si serve di calcio che ricava dalle ossa che vengono quindi indebolite da questo processo: a differenza di quanto vogliono farci credere le campagne pubblicitarie che altro non sono che strategie commerciali, i Paesi in cui il tasso di osteoporosi è più alto sono quelli in cui si consumano più latte e latticini.
• I carboidrati sono presenti nei cereali (da porre alla base della propria dieta, preferendo quelli integrali), nei legumi e nella frutta (carboidrati semplici).
• Le proteine hanno funzioni di catalizzazione delle reazioni biochimiche vitali per il metabolismo (enzimi), funzioni strutturali (come la cheratina che costituisce la struttura dei capelli), di trasporto (l’emoglobina trasporta l’ossigeno), ed immunitarie: sono formate da aminoacidi considerati i “mattoni” su cui si costruisce la vita ed il loro apporto calorico nella dieta non dovrebbe rappresentare più del 10-15% del totale.
• Gli aminoacidi “essenziali”, cioè quelli che il corpo non è in grado di produrre autonomamente e deve assumere tramite il cibo, sono 8. Sono le piante che sintetizzano questi aminoacidi: l’uomo ha quindi la possibilità di assumerle direttamente dai vegetali o indirettamente dalla carne di altri animali che le hanno a loro volta mangiate e metabolizzate.
• La carne viene considerata una buona fonte di proteine in quanto contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni a differenza di quelle vegetali che pur contenendo tutti i 20 aminoacidi presentano carenze di uno o più aminoacidi essenziali: ma la completezza proteica non deve essere valutata sul singolo alimento quanto sull’insieme dei cibi assunti nell’arco della giornata e per raggiungerla con una dieta vegana basta variare il consumo di cibi vegetale che le contengono.
• La quantità di proteine necessaria è stata stimata in 0,8-1,0 gr/kg di peso corporeo al giorno e questa quantità viene facilmente raggiunta con i cibi vegetali: seguendo una dieta a base di alimenti animali invece questa quantità aumenta enormemente, ben oltre il fabbisogno giornaliero. Le diete iperproteiche in voga in questi tempi assicurano una perdita di peso molto veloce (obiettivo raggiungibile peraltro da qualsiasi dieta ipocalorica) spesso causano problemi di salute a lungo termine quali cardiopatie, disturbi ossei e articolari (abbiamo visto l’effetto delle proteine animali sul calcio), problemi renali, cancro.
• Assumere proteine vegetali invece permette di introdurre nell’organismo anche altre sostanze essenziali quali carboidrati, vitamine, minerali, fibre e pochi grassi che svolgono un’azione protettiva per una lunga serie di patologie.
• Le maggiori fonti di proteine vegetali sono rappresentate dai legumi (fagioli, lenticchie, soia, piselli, lupini, fave, ceci, fagiolini, cicerchie) frutta secca (mandorle, nocciole, noci, noci pecan, anacardi, arachidi) e semi oleaginosi (di zucca, girasole, sesamo, lino).
• Cibi ricchi di proteine sono anche i derivati della soia: il tempeh, ricavato dalla fermentazione dei fagioli della soia gialla; il tofu, ottenuto cagliando il latte di soia; lo yogurt di soia, privo di lattosio e colesterolo. E i derivati del frumento come il seitan, ottenuto dal glutine ed utilizzato come sostituto della carne. Anche molti ortaggi (cavolfiori, spinaci, patate) ed alcuni frutti (castagne, avocado, pistacchi, cachi) contengono proteine di alta qualità.
• A parità di apporto proteico, quindi, chi consuma proteine vegetali ha molti benefici in più rispetto a chi copre il fabbisogno proteico con le proteine animali.
• I grassi non devono superare il 30-35% delle calorie totali della dieta ed hanno svariate funzioni nell’organismo da quello energetico a quello protettivo di tessuti e organi interni tramite il tessuto adiposo, nonché di regolazione dell’equilibrio ormonale. L’aumento del consumo di cibi animali e raffinati ha portato ad una crescita vertiginosa della percentuale di grassi assunta nella dieta: più questa aumenta più è alto il rischio di patologie quali sovrappeso, obesità e alti livelli di colesterolo nel sangue.
• Il colesterolo è un grasso presente esclusivamente nel regno animale e non è necessario assumerlo tramite l’alimentazione in quanto l’organismo è in grado di produrlo autonomamente in quantità necessaria.
• I grassi dannosi per la salute, che favoriscono l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e le patologie ad esso correlate, si presentano allo stato solido a temperatura ambiente: essi sono prevalentemente di origine animale (burro, lardo, strutto) ed in misura ridotta di origine vegetale (oli tropicali, margarina), si definiscono saturi, trans e idrogenati (perché ottenuti dall’idrogenazione dei grassi vegetali che li rende solidi).
• Molta attenzione, a questo proposito, deve essere posta all’olio di palma che purtroppo, a causa del suo prezzo ridotto, troviamo nella maggior parte dei prodotti confezionati dolci e salati e nelle creme spalmabili più diffuse, prodotti che spesso presentano la dicitura “olio vegetale” senza specificarne il tipo. Questo olio contiene un’elevata quantità di grassi saturi ma i danni che provoca non si limitano alla nostra salute: la sua coltivazione sta causando la deforestazione di ampissime porzioni di foreste pluviali di Costa d’Avorio, Uganda ed Indonesia: centinaia di ettari di foresta ogni anno vengono incendiati per preparare il terreno per la coltivazione della palma da olio, privando specie animali e vegetali del proprio habitat. Tristemente nota è la strage degli Orangutan di Sumatra in Indonesia, vittime prima di questi incendi indiscriminati e poi dei cacciatori pagati per eliminarli dalle piantagioni di palma dove si rifugiano una volta che il loro habitat è stato distrutto. L’unica arma che abbiamo per evitare tutto questo è prestare molta attenzione alle etichette dei prodotti e boicottare quelli che utilizzano olio di palma o oli vegetali non specificati.
• I grassi che si presentano liquidi a temperatura ambiente (oli) sono formati da acidi grassi mono e poli insaturi: fra questi gli acidi grassi omega-3 e omega-6 devono essere assunti tramite l’alimentazione in quanto non prodotti dall’organismo.
• Essi sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di sostanze predisposte alla regolazione della pressione sanguigna e della risposta infiammatoria; gli acidi grassi omega-3 sono ritenuti fattori protettivi per il cuore e nella prevenzione delle aritmie fatali, hanno un’importante funzione antinfiammatoria e di prevenzione delle demenze e di alcune psicosi, sono fondamentali per lo sviluppo del feto.
• Sono presenti soprattutto nel mondo vegetale in frutta secca, legumi, cereali e negli oli che da questi si ricavano: nei cibi animali le loro quantità diminuiscono sensibilmente rispetto agli oli vegetali (di lino e soia ad esempio): assumerli tramite cibi animali fa sì che oltre ad essi vengano ingeriti grassi saturi che contrastano con la loro azione benefica.
• Il rapporto tra omega-6 e omega-3 deve essere di 3-4:1 (contro il rapporto 13:1 che si riscontra attualmente nella dieta italiana): se gli omega-3 infatti hanno solo effetti positivi sulla salute umana, gli omega-6 sono precursori sia di sostanze ad attività antinfiammatoria che pro infiammatoria e non devono quindi prevalere oltre il rapporto indicato. Essendo gli omega-6 abbondanti in natura (olio di oliva e di semi, latticini, carne, crostacei) il rischio non è una carenza quanto un eccesso; si deve invece prestare attenzione al consumo di acidi grassi omega-3 per mantenere questa proporzione. Ancora una volta il regno vegetale ci dimostra di avere tutto ciò di cui abbiamo bisogno: semi di lino, noci, soia, verdure a foglia verde, olio di canapa, alcune alghe ci forniscono questi utilissimi acidi grassi. L’olio di semi di lino è la fonte vegetale più ricca di omega-3 (15 volte in più rispetto ai pesci che ne contengono la quantità maggiore): ne basta un cucchiaino al giorno per garantirne l’apporto necessario.
• Anche per quanto riguarda l’apporto di grassi quindi, una dieta vegetale ci fornisce le giuste dosi di grassi salutari (acidi grassi insaturi) preservandoci naturalmente da quelli saturi, estremamente dannosi.
• Le vitamine sono necessarie in piccole quantità ma sono fondamentali per il nostro organismo che, ad esclusione della vitamina D, non è in grado di produrle e deve quindi assumerle dagli alimenti. Tutte le vitamine infatti sono prodotte dalle piante e dai microrganismi quindi anche quelle assunte da cibi animali derivano indirettamente da vegetali.
• Cereali integrali, verdura a foglia e legumi contengono le vitamine del gruppo B (esclusa la B12) e l’acido folico, coinvolto nella produzione di globuli rossi ed importante durante il primo trimestre di gravidanza per prevenire lo sviluppo di spina bifida nel feto.
• Frutta e verdura contengono vitamina C, potente antiossidante che favorisce la salute di denti e gengive ed aiuta il corpo ad assimilare il ferro, e vitamina A, utile per la salute di pelle, ossa, denti ed occhi.
• La vitamina E, dal potente effetto antiossidante, è contenuta nei cereali integrali, nella frutta secca e nei legumi. La vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue, è presente in verdura, legumi e cereali integrali.
• La vitamina B12 presenta un caso più problematico: viene prodotta dai microrganismi presenti nel terreno e nell’intestino degli animali, compreso il nostro.  Questa quantità prodotta dall’intestino però non basta ed è necessario integrarla con l’alimentazione.  Studi scientifici hanno dimostrato che le piante coltivate in terreni ricchi di vitamina B12 assorbono facilmente questa sostanza ma i terreni utilizzati oggi dall’agricoltura sono ben lontani dal presentare questa ricchezza di nutrimenti. In uno stato di natura gli esseri umani otterrebbero questa vitamina dai residui di terriccio sulle verdure ma le misure di igiene degli alimenti adottate nella nostra società non ci permettono di venire in contatto i microrganismi che producono questa vitamina.
• La carenza di vitamina B12 è comune sia negli onnivori che nei vegani: se ne raccomanda pertanto l’integrazione nelle diete a base vegetale dal momento che i cibi vegetali ne sono sprovvisti, ed in tutte le altre diete dopo i 50 anni, età in cui l’assorbimento di B12 può subire un drastico calo.
• Il fabbisogno giornaliero è pari a 1,5mg che i vegani possono assumere tramite cibi addizionati (latte vegetale o cereali da colazione fortificati) o integratori (si può assumere una dose di 2000 mg una sola volta a settimana).
• I fitocomposti sono sostanze presenti nelle piante (fito=pianta) nelle quali conferiscono struttura e colore per attirare, ad esempio, gli impollinatori e svolgono la funzione di difesa dall’attacco di radicali liberi e predatori. Nel nostro organismo il loro ruolo è analogo ed importantissimo nel processo di inattivazione dei carcinogeni.
• Li troviamo esclusivamente nei cibi vegetali, quali ad esempio:

• Caffè (acidi fenolici) con azione antiossidante e antitumorale;
• Cavoli, broccoli, soia, pomodori, cipolla, sedano, frutta, cacao (flavonoidi) con funzione antitumorale, antinfiammatoria e antiormonale;
• Cereali integrali, soia e semi oleaginosi, legumi, frutti di bosco (fitoestrogeni) ad azione antiossidante e di prevenzione di malattie cardiovascolari;
• Aglio, cipolla e porro (sulfidi) che potenziano la risposta immunitaria;
• Agrumi e spezie (terpeni) con proprietà antibatteriche, antiossidanti e antitumorali;
• Crucifere – cavoli, broccoli, verza, rucola, ravanelli (glucosinolati) con azione antitumorale;
• Oli vegetali (fitosteroli) con effetto di riduzione della sintesi e dell’assorbimento del colesterolo;
• Frutta e verdura di colore giallo-arancio (pomodori, melone, anguria) che contengono carotenoidi con azione antitumorale, antiossidante  e preventiva di patologie oculari.
• I minerali sono sostanze inorganiche indispensabili per le funzioni vitali e la crescita dell’organismo e non essendo sintetizzati dal corpo umano, devono essere assunti attraverso il cibo. Il fabbisogno di minerali è minimo ma la quantità apportata con l’alimentazione deve essere costante in modo da bilanciarne la perdita che è costante attraverso sudore, urine e feci.
• I cibi vegetali contengono i minerali in quantità adeguate ma spesso la raffinazione e la cottura ne diminuiscono il quantitativo.
• Il calcio è presente nelle ossa, nei denti ed in piccola quantità nel sangue; collabora alla coagulazione sanguigna, alla conduzione nervosa e alla contrazione dei muscoli, primo fra tutti il cuore.
• Il fabbisogno di calcio in chi segue una dieta vegana (circa 600 mg/giorno) è minore rispetto a quello di un onnivoro in quanto è minore la quantità di calcio persa con le urine: le proteine vegetali presentano bassi livelli di aminoacidi solforati, presenti invece in grandi quantità nelle proteine animali. Questi aminoacidi acidificano l’organismo ed per ripristinare il giusto PH viene prelevato calcio dalle ossa: più si consumano proteine animali, quindi, più aumentano le perdite di calcio e il rischio per le nostre ossa.
• Il calcio è presente nei legumi (100 gr di lenticchie contengono 7,54 mg di ferro contro i 4 mg della carne di cavallo), nelle verdure verde scuro, nella frutta essiccata come fichi e albicocche, nelle mandorle, basilico, timo, salvia, menta, origano, finocchio. Un’ottima fonte di calcio di facile assorbimento è costituita dalle acque ad alto contenuto di calcio e povere di sodio: berne 1,5 litri al giorno permette di coprire quasi totalmente il fabbisogno giornaliero previsto per chi segue una dieta vegetale ma anche la normale acqua del rubinetto può apportarne una buona quantità.
• Per fissare il calcio nelle ossa è necessaria una giusta dose di vitamina D, il cui apporto risulta scarso in tutte le diete ma che fortunatamente viene prodotta dall’organismo a seguito dell’esposizione della pelle al sole: bastano 20 minuti un paio di volte a settimana per sintetizzarne la giusta quantità.
• Il ferro interviene nella formazione dell’emoglobina e dei muscoli e trasporta ossigeno ed anidride carbonica nel sangue. Nei vegetali è presente il ferro non-eme mentre nei cibi animali oltre a questo (60% del ferro totale), si trova il ferro eme, più facilmente assimilabile.
• Chi segue una dieta vegana assume di solito quantitativi maggiori di ferro rispetto agli onnivori e per rendere questo ferro meglio assimilabile può ricorrere a qualche accorgimento evitando di assumere i cibi che lo contengono contemporaneamente ad altri che ne inibiscono l’assimilazione, quali tè, caffè, cacao che contengono tannini, fibre, calcio, e associarlo ad altri che lo favoriscono come la vitamina C di frutta e verdura, legumi ammollati e cerali germinati.
• Cibi vegetali che contengono ferro sono: cereali integrali, frutta secca, legumi, semi oleaginosi, radicchio e rucola.
• Lo iodio, che regola l’ormone tiroideo, è facilmente assimilabile, seguendo una dieta vegana, grazie al consumo di sale marino integrale ed alghe: un cucchiaino di sale iodato al giorno fornisce la quantità raccomandata. L’utilizzo delle alghe nella cucina vegana è il modo migliore per ricreare piatti che “sanno di mare”: ne basta un’aggiunta minima, ad esempio, all’acqua di cottura degli spaghetti o al sugo per ottenere l’effetto desiderato.
• Le fibre sono presenti esclusivamente negli alimenti di origine vegetale e non sono digeribili dall’intestino umano: una delle loro funzioni più importanti è di aumentare il contenuto intestinale assorbendo liquidi, favorendo la peristalsi e prevenendo la stipsi; i cibi che ne sono molto ricchi, poi, risultano poco calorici ma molto voluminosi, favorendo il senso di sazietà con un apporto ridotto di calorie; la loro presenza, come abbiamo già visto, rallenta l’assorbimento di glucosio e colesterolo, prevenendo l’arteriosclerosi; contribuiscono inoltre al funzionamento del sistema immunitario garantendo la salute della flora intestinale.
• L’acqua è un elemento di vitale importanza nella dieta e la quantità che se ne raccomanda varia da 1,0 a 1,5 litri al giorno. Rappresenta un valido mezzo di assunzione di calcio e fluoro e se ci si trova in dubbio su quale acqua consumare, si può facilmente assumere tramite la frutta che ne è naturalmente ricca: se ci nutrissimo solo di frutta (l’anguria ne è composta per il 92 %) il nostro fabbisogno diminuirebbe molto perché la otterremmo direttamente dagli alimenti.
• La natura vegetale riesce pertanto a fornirci tutti i nutrimenti di cui abbiamo bisogno per una dieta bilanciata ottimale.
• Nella transizione da un regime alimentare onnivoro ad uno vegano non si deve temere di non essere in grado di bilanciare la propria dieta correttamente: dobbiamo essere pazienti con noi stessi e darci il tempo di riscoprire tutti i meravigliosi prodotti che la natura ci offre e che, purtroppo abbiamo dimenticato. Non abbiate fretta all’inizio di capire se il fabbisogno di ogni nutriente è rispettato, del resto “da onnivori” quando mai vi siete posti questo problema? La gioia di conoscere nuovi prodotti e di rivalutare quelli conosciuti vi stimolerà a variare il più possibile in modo da assumere tutti i nutrienti di cui avete bisogno.

Per la scelta di un’alimentazione vegana risulta fondamentale la motivazione etica.

Cosa ci dice la scelta alimentare vegana dell’etica di una persona? Che rispetta la vita.

Più della metà degli Italiani (55,3 % a inizio 2013 con un aumento rispetto all’anno precedente di 13,6 punti) hanno in casa un animale domestico. Gli animali di cui ci cibiamo non hanno niente di diverso dai compagni di vita che cresciamo nelle nostre case: come loro (e come noi) sono “esseri senzienti”, sono dotati di un alto livello di consapevolezza, intelligenza e sensibilità, provano sentimenti quali dolore, sofferenza e felicità. Avendo da tempo scoperto di avere in comune buona parte del nostro patrimonio genetico con gli animali (condividiamo il 97 % del genoma con gli oranghi, quasi il 93 % con i topi di campagna) risulta assurdo e presuntuoso ritenerci l’unico animale dotato di sensibilità e coscienza.

Partendo dalla consapevolezza che non c’è alcuna differenza tra la sofferenza provata da un cucciolo di cane e uno di qualunque altra specie animale, è necessario far conoscere la violenza ed il dolore che si cela dietro il consumo di prodotti animali. Queste torture avvengono in allevamenti intensivi e macelli lontani e ben nascosti dagli occhi dei consumatori in modo che il prodotto finito che ritroviamo al supermercato non dia più la percezione di appartenere al cadavere di un essere vivente. I bambini non si accorgono più che gli animali che ispirano loro tanta tenerezza sono poi quelli che si ritrovano nel piatto: sarebbero così appetibili se ricominciassimo a chiamare il prosciutto o lo spezzatino con il loro nome? Se li definissimo per quello che sono cioè parti del maialino del loro cartone animato preferito o del vitellino che vogliono accarezzare?

Negli allevamenti gli animali smettono di essere considerati esseri viventi e diventano merci che devono essere lavorati e trasformati: che lo scopo sia produrre latte, uova o carne l’esistenza degli animali allevati culmina senza eccezioni con la morte violenta.

Il processo di produzione e trasformazione deve essere il più economico possibile in quanto i consumatori, che in questo processo di sfruttamento e violenza hanno una parte assolutamente attiva rappresentandone la domanda, pretendono un prodotto in quantità sempre crescente a prezzi sempre più bassi: siamo conseguentemente giunti alle aberrazioni della produzione di massa e dell’allevamento intensivo.

Allo stesso modo non sono accettabili neppure gli allevamenti in cui vengono seguite le cosiddette regole del “benessere animale”, contraddizioni in termini in quanto la concezione dell’animale come pura merce e l’uccisione finale sono comuni ed ugualmente condannabili.

La pratica di allevamento intensivo è l’unica che riesce a fare fronte alla domanda di una popolazione in continua crescita che ogni anno consuma sempre più carne: non c’è abbastanza spazio per allevare tutti gli animali di cui c’è richiesta quindi un numero elevatissimo viene allevato in uno spazio molto ridotto e per risparmiare sui costi diminuisce la manodopera utilizzata e conseguentemente le cure prestate agli animali.

Il numero maggiore di animali uccisi è rappresentato da polli e galline ma la filiera delle galline ovaiole e quella dei polli da carne prendono due strade diverse: le femmine che nascono dalle incubatrici non diventano galline ovaiole e i maschi polli da carne come si potrebbe pensare.

I polli da carne vengono allevati fin da pulcini in capannoni che una volta cresciuti non avranno le dimensioni adeguate per contenerli tutti (impiegano circa 30 giorni, naturalmente ne impiegherebbero 100): non avranno più spazio sufficiente per muoversi e per la crescita troppo rapida saranno affetti da problemi articolari. Il luogo in cui si trovano non viene mai pulito, l’aria è resa irrespirabile dalle esalazioni dei loro escrementi, causando negli animali patologie respiratorie, problemi agli occhi e spesso la morte. La poca manodopera che se ne occupa raccoglie solo saltuariamente i cadaveri di chi non ce l’ha fatta che restano quindi diverso tempo a contatto con i sopravvissuti. Questi a soli due mesi di vita hanno raggiunto innaturalmente le dimensioni richieste e vengono stipati violentemente in cassette ammassate sui camion che li portano al macello dove, appesi a testa in giù, vengono fatti passare attraverso una macchina che taglia loro la gola.

Più lunga è l’agonia delle galline ovaiole.

Le galline ovaiole nascono in immense incubatrici ma solo la metà dei pulcini sono femmine: l’altra metà, i maschi, che non produrranno uova e che non potranno diventare polli da carne perché di una razza a crescita molto più lenta rispetto a questi ultimi, rappresentano per il produttore di uova solo degli scarti che non conviene allevare. Posizionati su un nastro trasportatore vengono smistati dalle femmine e tritati vivi o soffocati in sacchi di plastica (lo smaltimento di questi pulcini salì alla ribalta delle cronache all’indomani dello scandalo della “mucca pazza” quando venne vietato di utilizzarli per la produzione di mangimi per animali). Alle femmine viene invece tagliata la punta del becco (dotata di terminazioni nervose quindi sensibile al dolore) per evitare che una volta stipate in gabbie piccolissime e sovraffollate diventino aggressive a causa dello stress subito e si feriscano. Nei due anni di vita che restano loro produrranno circa 250 uova l’anno: dieci volte il numero che produrrebbero naturalmente se ci ricordassimo che sono uccelli come tutti gli altri e che depongono le uova solo in determinati periodi dell’anno per la loro riproduzione. Dovendo produrre un numero così alto di uova e non essendo mai esposte alla luce solare esauriscono le riserve di calcio andando incontro a pesanti dolori articolari che portano spesso alla morte di sete o fame a causa dell’immobilità.

Le galline ovaiole allevate a terra non vivono all’aria aperta ma in capannoni e dopo uno, massimo due anni, come le cugine allevate in gabbia, vengono portate al macello per diventare carne da bolliti.

Questo è uno dei motivi per cui chi è vegano sceglie di non consumare uova: la loro produzione comporta l’uccisione di animali allo stesso modo del consumo di carne.

Anche quelle provenienti dai piccoli allevamenti o dai contadini di fiducia provengono da galline che finita la naturale produzione di uova non verranno sicuramente lasciate morire di vecchiaia.

Lo stesso accade per i bovini, che siano razze allevate per la produzione di carne o per quella di latte. Se si tratta di razze da carne la loro crescita avverrà in stalle strette e in tempi innaturali fino a dimensioni esagerate per le loro stesse ossa che non le sosterranno una volta adulte.

Ci sono poi le varietà selezionate per la produzione di latte. Siamo così abituati ad avere il latte fresco ogni mattina sulle nostre tavole che diamo erroneamente per scontato che le mucche producano latte sempre: come tutti i mammiferi (e come per noi donne) la mucca per produrre latte deve partorire e una volta finito il periodo di produzione, perché questa ricominci, è necessaria un’altra gravidanza.

Le mucche da latte vengono quindi ingravidate, solitamente artificialmente, e a poche ore o giorni dal parto vengono divise dal figlio, creando in loro una naturale disperazione data dal negato istinto materno ed impedendo la creazione di qualunque rapporto con il figlio che si trova spaventato e solo.

Se femmina prenderà presto il posto della madre e verrà fatta partorire una volta l’anno per permettere la produzione di 10 volte la quantità di latte che produrrebbe in natura per suo figlio e dopo 3 anni verrà macellata. Se maschio dovrà seguire un’alimentazione innaturale povera di ferro in modo che la sua carne rimanga bianca, quindi anemica, e possa essere venduta come carne bianca di vitello. A soli sei mesi di vita verrà mandato al macello legato su camion senza bere né mangiare, a qualsiasi temperatura, dove verrà prima stordito poi sgozzato.

Come i pulcini sono scarti della produzione di uova, allo stesso modo i bufalotti sono scarti del latte di bufala, utilizzato per produrre la famosa mozzarella: essi non sono allevati seppur per breve tempo come i vitelli, ma non esistendo un mercato per la loro carne, vengono spesso abbandonati o lasciati morire di fame nelle stalle.

Essere vegetariani quindi non basta per evitare l’uccisione di animali: solo eliminando il consumo di latte e derivati e uova si può raggiungere questo risultato.

Sorte migliore non capita ai maiali, allevati per la produzione di carne: le scrofe detenute in gabbie grandi appena quanto il loro corpo e tenute per tutto il corso della loro breve vita in posizione sdraiata, vengono inseminate, partoriscono e allattano senza poter accudire i loro piccoli, le sbarre sono sempre presenti a dividerli e causano alle scrofe piaghe dolorosissime mai curate. Non potendosi muovere naturalmente molte schiacciano non intenzionalmente i loro figli e se questi non sono in grado di raggiungerle per l’allattamento, agonizzano fino alla morte.

È innegabile che tutte le sofferenze che questi animali provano in vita vengano trasmesse energeticamente e chimicamente nei piatti di chi le consuma: anche nella cacciagione uccisa da cacciatori, che la difendono come sana perché ancora selvatica e naturale, sono presenti enormi quantità di tossine da stress dovute alle modalità di cattura e uccisione, spesso preceduta da inseguimenti di ore.

La conoscenza delle condizioni di allevamento e delle uccisioni che necessariamente stanno dietro la produzione di uova e latticini è necessaria come primo passo verso la libertà di scelta e, ci auguriamo, verso il cambiamento: passando ad un’alimentazione vegetariana si salvano già circa 20 animali l’anno, eliminando anche uova e latticini si salvano anche tutti i pulcini, vitelli e bufalini considerati “scarti” di produzione.

Eliminando dalla dieta i prodotti di derivazione animale, il regime alimentare vegano rappresenta una scelta ecologica il linea con la necessità di seguire uno “sviluppo sostenibile”: come sancito dalla Comunità Europea, lo sviluppo socio economico non deve recare danno all’ambiente e alle risorse naturali, necessarie per la prosecuzione dell’attività umana e lo sviluppo delle generazioni future.

Per la concretizzazione di uno sviluppo sostenibile diventa di fondamentale importanza correggere il comportamento ed il consumo del singolo: solo in questo modo si otterrà un mutamento dell’impatto ambientale dell’intera collettività. Il cicli di produzione, poi, devono essere pianificati (dalla produzione all’utilizzazione) in modo da ottimizzare la produzione ed il consumo di energia, evitando il depauperamento delle risorse naturali, favorendo il riciclo e la riutilizzazione e diminuendo la produzione di rifiuti.

A livello governativo ONU e Comunità Europea hanno sancito da diversi anni queste necessità ma le politiche governative non muteranno se non cambieranno le richieste dei consumatori che devono per questo essere informati sulle loro reali responsabilità: è nata a questo scopo l’ecologia della nutrizione.

Recentissimi studi di questa disciplina hanno preso in considerazione diversi regimi alimentari per analizzarne la sostenibilità. I ricercatori sono concordi nell’affermare che a parità di tipologia di produzione (intensivo o non intensivo) maggiore è il consumo di carne e maggiore risulta l’impatto ambientale: per aumentare di 1 kg ad un vitello servono 13 kg di mangime, 11 kg ad un vitellone, 24 kg ad un agnello.

La produzione di carne di manzo risulta essere quella con il peggior rapporto tra apporto nutrizionale e impatto ambientale: richiede 28 volte più terra, 11 volte più acqua, 5 volte più emissioni di gas serra e 6 volte più fertilizzanti rispetto alla produzione di altri carni, uova e latticini. Questi a loro volta necessitano da due a sei volte la quantità di risorse necessarie a produrre la stessa quantità di calorie di grano, riso o patate.

I bovini arrivano a consumare fino a 790 kg di proteine vegetali per produrne meno di 50 kg, gli animali infatti trasformano in carne adatta all’alimentazione solo circa il 10% del cibo che ricevono.

I metodi di produzione chimico-intensivi, a parità di dieta (onnivora o vegana) hanno un impatto ambientale maggiore rispetto ai metodi biologici: nell’agricoltura biologica devono essere utilizzati solo preparati vegetali, minerali ed animali non tossici per la lotta ai parassiti delle piante, nella trasformazione delle materie prime non possono essere utilizzati conservanti o coloranti; i terreni utilizzati, poi, non devono essere stati trattati con prodotti chimici da almeno due anni e devono essere separati da quelli con produzione non biologica; tutte le fasi della produzione e trasformazione fino al confezionamento sono sottoposti a controlli  speciali. La produttività dell’agricoltura e dell’allevamento biologici non sono però in grado di soddisfare la domanda attuale in Italia: gli allevamenti intensivi forniscono il 43% del quantitativo mondiale di carne, dato che arriva oltre il 50% se si considera solo la carne suina ed il pollame.

Dagli anni ’50-’60 la richiesta di carne globale è fortemente aumentata e conseguentemente il numero di animali allevati che dal 1961 è aumentato addirittura del 60 %: da 3,1 a 4,9 miliardi (bovini, suini e ovini), da 4,2 a 15,7 miliardi (volatili).

I consumi di materie prime e risorse dovuti all’alimentazione hanno un grande impatto sociale: solo oggi moriranno circa 24.000 mila persone a causa di denutrizione, malnutrizione e malattie ad essa collegate, più di un miliardo di persone non ha accesso all’acqua potabile, circa 917 milioni di persone non ha abbastanza cibo ed in Occidente oltre un miliardo di individui è sovralimentata e questo miliardo è costituito da persone carnivore.

Non c’è da stupirsi di questi dati se si vanno ad esaminare quelli della produzione agricola mondiale: il 77 % dei cereali prodotti in Europa viene utilizzato per i mangimi animali, negli Stati Uniti si arriva all’87%; il 90 % della soia prodotta a livello mondiale e la metà dei cereali sono destinati al consumo animale anziché umano.

Questa situazione sta addirittura peggiorando per fare fronte alla richiesta in aumento di prodotti animali da parte dei paesi in via di sviluppo nei quali il consumo di carne è considerato un indicatore di benessere sociale, uno status symbol.

Il 4% dell’impatto totale dell’alimentazione sull’ambiente è data dalle conseguenze delle deiezioni animali sull’ecosistema, comparabile a quelle di fertilizzanti e pesticidi chimici: ogni anno in Italia 19 milioni di tonnellate di deiezioni inutilizzabili come fertilizzante vengono smaltite tramite spargimento sui terreni, causando inquinamento da sostanze azotate e conseguente inquinamento delle falde acquifere e eutrofizzazione dei mari.

Il 5-13% dell’impatto totale è dovuto al consumo del territorio: l’Europa è in grado di fornire abbastanza vegetali per nutrire tutti i suoi abitanti, ma riesce a produrre solo il 20% delle proteine per alimentare i suoi animali d’allevamento, il restante 80% viene importato dai paesi del Sud del mondo.

Per ovviare a questa mancanza di spazio e all’aumento della richiesta si assiste alla distruzione di milioni di ettari di foresta pluviale (17 milioni di ettari ogni anno) per fare spazio ai pascoli: l’88% dei terreni disboscati nella foresta Amazzonica è stato destinato a questo uso, gli alberi abbattuti vengono bruciati sul posto in quanto non è conveniente commercializzarli. Il suolo di questi pascoli, non adatti a queste colture, diventano presto sterili: lo stesso avviene in Africa dove la maggior parte dei terreni impiegati per il pascolo dell’allevamento estensivo è in via di desertificazione.

Se gli alimenti di origine vegetale arrivano quasi direttamente sulle nostre tavole, quelli di origine animale devono essere trasformati, lavorati, prodotti e trasportati: il 15-18% dell’impatto totale è infatti rappresentato dalle conseguenze della respirazione di composti chimici inorganici, il 20-26% dal consumo di combustibili fossili (per ogni caloria di carne bovina vengono utilizzate 78 calorie di combustibile fossile, 36 per una di latte contro le 2 necessarie per una caloria di soia).

Ma il fattore che ha l’impatto più elevato è il consumo di acqua (41-46% dell’impatto totale): la zootecnia e l’agricoltura consuma il 70% dell’acqua utilizzata sul pianeta. È stato calcolato che tutta l’acqua consumata da una famiglia americana media in un anno basta per produrre solo 5 kg di carne bovina: considerando che la media di consumo giornaliero di carne è pari a 100 gr al giorno (per alcune popolazioni questo consumo va moltiplicato per 10) questo quantitativo di carne non basterà ad una famiglia neanche per una settimana. Il risparmio di acqua che cerchiamo di ottenere ogni giorno nella vita quotidiana ha ben poco di ecologico se confrontato a quanto potremmo risparmiare cambiando la nostra alimentazione. La catena produttiva necessaria ad ottenere 1 kg di carne richiede circa 15.000 litri di acqua, contro i 1000 litri necessari per produrre la stessa quantità di cereali.

Dall’analisi di questi dati è emerso che la dieta onnivora è ambientalmente insostenibile mentre la dieta vegana, che sia ottenuta con metodi produttivi intensivi o biologici, è in grado di far fronte alle necessità presenti senza compromettere il soddisfacimento di quelle delle future generazioni, rispettando i limiti delle capacità di carico degli ecosistemi dai quali dipende. Un’alimentazione vegana porta ad un risparmio di risorse del 75% rispetto ad un’alimentazione vegetariana (che comprenda ancora latte e uova); se si mette a confronto l’alimentazione vegana con quella onnivora il risparmio arriva addirittura quasi al 90%.

Albert Einstein dichiarò che “niente aumenterà le possibilità di sopravvivenza sulla terra quanto l’evoluzione verso un’alimentazione vegetariana”: se le popolazioni dei Paesi emergenti, in continua crescita, dovessero continuare a considerare il consumo di carne un segno di ricchezza e arrivassero a richiederne la quantità consumata in Occidente nessun ecosistema potrebbe sopravvivere. L’unica possibilità che ci resta per evitare questo processo è diminuire o meglio eliminare il consumo di carne nei Paesi occidentali e convincere i Paesi orientali a mantenere la loro alimentazione a base prevalentemente vegetale.

Sono molte le ragioni che ci spingono verso il regime alimentare vegano e se è ancora il timore della perdita di sapori piacevoli che ci frena non dobbiamo spaventarci: il nostro cervello impiega circa 3 settimane a cancellare il ricordo di vecchi sapori e a non farceli più desiderare. Spesso fino a quando non si sta male fisicamente è il gusto a dettare le nostre scelte alimentari: non aspettiamo che sia il corpo con la malattia a farci capire che stiamo sbagliando.

Passando da una dieta onnivora ad una vegana vi accorgerete che il vostro palato si pulirà, soprattutto dal sale e dagli zuccheri raffinati, e le vostre papille gustative impareranno a conoscere i sapori autentici richiedendo sempre più semplicità nei vostri piatti. Vi libererete inoltre della paura delle calorie in quanto i cibi vegetali sono meno calorici ma, di contro, potrete mangiarne quantità maggiori.

E se non vi abbiamo ancora convinto ci giochiamo l’ultima carta: sperimentate voi stessi, e osservate i risultati. Abbiamo piena fiducia che non ve ne pentirete.