Le fibre alimentari sono date da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani.
Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento.
Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).
Le fibre alimentari si dividono i due grandi classi: le fibre solubili e le fibre insolubili.
Le FIBRE SOLUBILI, fermentabili, hanno proprietà chelanti, ovvero tendono a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale.
Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Le FIBRE INSOLUBILI, non fermentabili, assorbono rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide.
Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti.
Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di liquidi).
La fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani.
Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento.
Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico).
La fibra solubile produce per fermentazione acido proprionico che riduce la sintesi epatica di colesterolo. Inoltre interferisce con il riassorbimento degli acidi biliari con conseguente maggiore utilizzo di colesterolo (il colesterolo è il precursore degli acidi biliari) da parte del fegato.
Le fibre solubili, allungando i tempi della digestione, riducono il picco glicemico post prandiale e limitano l’assorbimento del colesterolo alimentare.
Esse non aumentano l’apporto calorico nei prodotti, piuttosto lo riducono in quanto facilitano la digestione dello stesso.
Le stesse stimolano la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intesti
Effetti prebiotici: la fibra alimentare stimola la crescita di specie batteriche ad azione probiotica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.
Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.
Un adeguato apporto di fibra alimentare contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni, patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino, la calcolosi della cistifellea.
La fibra alimentare può esercitare un’azione protettiva nei confronti del cancro del colon-retto per i seguenti motivi:
quella insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale;
quella solubile riduce il Ph intestinale, ciò inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche;
il butirrato (un derivato della fibra alimentare che si forma nell’intestino crasso ad opera della flora batterica locale) infine, potrebbe modulare direttamente la replicazione e la differenziazione cellulare.
Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.
La fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.
Razione giornaliera raccomandata: circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua); per il bambino 5 g al giorno più 1 g moltiplicato per l’età.
Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso. Troppa fibra apporta infatti un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.
Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura.
Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.
FONTI DI FIBRE ALIMENTARI
Queste fibre si reperiscono in frutta (pere, fragole, more, lamponi, uva passa, aranci), verdura (cavoletti di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagioli verdi, broccoli), legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e granaglie (crusca di avena o di altri cereali, pani integrali e semintegrali).
TIPI DI FIBRE ALIMENTARI
A seconda della loro solubilità si distinguono spesso le fibre alimentari in solubili e insolubili. Ambedue i tipi si trovano in proporzioni differenti negli alimenti che le contengono.
Buone fonti di fibre solubili sono l’avena, l’orzo, la frutta, la verdura ed i legumi (fagioli, lenticchie, ceci). I cereali integrali ed il pane integrale sono fonti ricche di fibra insolubile.
LE QUALITA’ DI FIBRE:
- Ideali per la nostra cucina e da aggiungere nelle preparazioni per dare anche un Claim fondamentale per il Vs prodotto finale o piatto:
- Fibra di guar e gomma di guar
Guar è il nome di una pianta erbacea annuale (Cyamopsis tetragonolobus, fam. Leguminose) di origine indiana, ma coltivata anche in diverse altre parti del mondo, come il vicino Pakistan, la Cina e gli Stati Uniti.
Alta non più di due metri, produce frutti (bacelli) contenenti 5-9 semi dai quali si ricava la famosa gomma di guar. La gomma di guar contiene galattomannano in misura del 70-80%, una minima quantità d’acqua (10-13%), proteine (4-5%), fibre grezze (1,5-2%), grassi (0,50-0,75%) e tracce di ferro.
Confermate da numerosi studi, le virtù ipoglicemizzanti della gomma di guar dipendono dalla sua capacità di regolarizzare l’indice glicemico del pasto, rallentando e riducendo l’assorbimento dei glucidi; per questo motivo rappresenta un complemento utilissimo nell’alimentazione dei diabetici.
- Fibra di carruba:
La carruba o caruba è il frutto del carrubo, un albero sempreverde originario dell’Arabia e diffuso nelle regioni mediterranee più calde.
I frutti prodotti da questa pianta sono legumi indeiscenti lunghi circa 15 centimetri e contenenti semi durissimi, rotondi ed appaiatiti. I semi del carrubo (o carubo) vengono chiamati carati per via della loro sorprendente uniformità in peso.
Ognuno di loro pesa esattamente 1/5 di grammo e nell’antichità venivano utilizzati per pesare preziosi ed oggetti di valore.Essa trova impiego soprattutto nell’industria dolciaria e delle conserve alimentari.
Questo ingrediente, talvolta indicato con la sigla E410, ha infatti la capacità di assorbire acqua per 50-100 volte il suo peso.
A differenza di quest’ultimo è molto meno calorica e più ricca di fibre, vitamine (riboflavina) e minerali (calcio, potassio, rame e manganese).
L’assenza di sostanze psicoattive, come la caffeina e la teobromina, rende le carrube il sostituto ideale del cioccolato per chi soffre di allergie o ipersensibilità verso tali sostanze.
L’elevato contenuto in fibre la rende un alimento particolarmente saziante, capace di coniugare sapore e benessere.
- Fibra di Cmc: CMC (carbossimetilcellulosa – E466) è un derivato solubile della cellulosa (anche la carta deriva dalla cellulosa ma non è solubile!) che si scioglie velocemente a freddo dando strutture setose, lucide e molto cremose.
Apporta corposità e una texture particolarmente fine al gelato anche se certe volte risulta un po’ collante. Per questa ragione, infatti, è preferibile utilizzarla con altri idrocolloidi come guar, alginati, carruba.
La CMC è solubile a freddo in acqua, origina soluzioni trasparenti ed è possibile produrla con viscosità da basse ad altissime. Data la sua alta capacità addensante bastano dosi minime.
Ora la troviamo spesso nelle PASTE di zucchero per la produzione di Cake designer o prodotti gluten free.
- Fibra di Hpmc:
L’idrossipropilmetilcellulosa (E464) la troviamo in alcune miscele e prodotti gluten-free dove viene impiegata per migliorare le caratteristiche organolettiche dei prodotti per intolleranti al glutine.
Tra i derivati della cellulosa, la metilcellulosa si è guadagnata un po’ di notorietà perché è tra gli ingredienti impiegati nella cucina molecolare.
La proprietà piu’ interessante della metilcellulosa è quella di dissolversi in acqua fredda e solidificare quando viene riscaldata. Ideale per strutturare perfettamente l’impasto gluten free.
- Fibra di Inulina: L’inulina è l’oligosaccaride di riserva tipico delle Asteraceae (Composite).
Si tratta, in sostanza, di una fibra solubile composta da lunghe catene di fruttosio. Nonostante per l’uomo risulti indigeribile, l’inulina possiede caratteristiche molto interessanti.
Grazie alla sua capacità di favorire la digestione e ridurre la produzione di gas intestinali è un ingrediente tipico di molti integratori alimentari.
L’aspetto più interessante di questa fibra riguarda la sua capacità di elevare la percentuale di Bifidobacteria nella flora microbica intestinale, diminuendo contemporaneamente la densità di batteri nocivi.
Ricca di calcio, ideale per i prodotti Lactos free e gluten free, ha un buon retrogusto e ottimo strutturante per gli impasti, gelati , e sorbetti.
L’inulina viene estratta principalmente dalla radice di cicoria ma anche dal tartufo bianco e dai tuberi di dalia. Appartiene alla classe dei prebiotici, componenti alimentari non digeribili che stimolano la proliferazione di numerosi batteri del colon.
- Fibra di Bambù : è ottenuta dalla parte fibrosa della pianta del bambù, combinando la forza della cellulosa con i benefici della fibra dietetica e, poiché lega poca acqua, è particolarmente indicata per i prodotti secchi, nei dessert a base latte, negli estrusi e nelle barrette mentre dal punto di vista nutrizionale permette di incrementare il contenuto di fibre, riducendo grassi e calorie, senza variazioni del gusto..
Le fibre vegetali rappresentano una valida opportunità nel panorama alimentare italiano, poiché possono essere impiegate in una molteplice varietà di alimenti: prodotti da forno lievitati e secchi, piatti pronti, prodotti fritti, salse e condimenti, preparazioni a base carne o formaggio, snack ed estrusi, gelati e glasse ed altro ancora.
- Fibra di acacia : è una Fibra in polvere, idrosolubile, non gelificante, insapore, che favorisce lo sviluppo naturale di una copiosa flora batterica e , se assunta in dosi adeguate, la formazione di una massa idratata non irritante.
Ideale per aumentare la flora batterica nelle disibiosi, ed anche per fare un “carico” leggero nelle rieducazioni intestinali. Ha la grande capacità di avere il 95% di fibra ideale per un Claim “ricco di fibre”.
È forse la gomma naturale più antica, il suo impiego risalirebbe, infatti, agli antichi egizi, dove era usata come legante in cosmetica e negli inchiostri.
Dona stabilità alle emulsioni “olio in acqua” e non maschera i sapori in quanto non lascia retrogusto.
- Fibra di piselli: è una fibra naturale di pisello giallo ottenuta dalla parte interna del seme e viene utilizzata negli impasti per aumentare l’assorbimento d’acqua e ne riduce il rilascio, ammorbidisce il preparato e aumenta la shelf-life del prodotto finito.
Viene impiegato negli impasti per i prodotti da forno come pane e biscotti, nei prodotti estrusi e nelle barrette cioccolato, nelle salse, zuppe, creme e nella pasta fresca.
Trova applicazione anche nel settore dei salumi, delle carni e nei prodotti dietetici. I piselli appartengono alla famiglia delle Fabaceae (chiamate anche Leguminose o Papilionacee), la medesima di fagioli, lenticchie, fave, lupini, ecc., tutte accumunate per la presenza di baccello.
Ciò che distingue i piselli dagli altri legumi è la generosa quantità d’acqua: infatti il loro contenuto idrico, assai maggiore, è variabile dal 72 all’80%.
Anche la quantità di proteine e di glucidi non è molto elevata se rapportata agli altri legumi: infatti i piselli ne contengono, rispettivamente, circa il 5,5 ed il 6,5%.
- Fibra di carota : Tra le diverse tipologie di fibre quella di carota (Hydrobind LP) mostra una elevatissima affinità per l’acqua che lega a freddo per capillarità; con lo stesso principio lega anche discrete quantità di olio risultando utile nella stabilizzazione di emulsioni.
La Vitamina A è la regina indiscussa di questo ortaggio. Utile per lo sviluppo delle ossa, per proteggere le cellule della mucosa e della pelle, ed in generale, per il buon funzionamento di tutti i tessuti, aiuta altresì a prevenire infezioni respiratorie.
La vitamina A:è utile contro i radicali liberi (molecole instabili).In qualità di anti-ossidante diviene bersaglio dei radicali, salvando in tal modo le nostre cellule; contribuisce a mantenere la pelle elastica
ed a proteggerla dalle radiazioni solari, potenzia l’attività di alcune cellule del sistema immunitario e rinforza la membrana di intestino e polmoni.
- Fibra di Barbabietola : Oltre ad essere ricca di zuccheri, sali minerali e vitamine ed altre sostanze utili, alla barbabietola si attribuiscono proprietà dietetiche e salutari.
Essa assorbe le tossine dalle cellule e ne facilita l’eliminazione, è depurativa, mineralizzante, antisettica, ricostituente, favorisce la digestione, stimola la produzione di bile e rafforza la mucosa gastrica, cura le anemie, le infezioni del sistema cerebrale, stimola la produzione dei globuli rossi, scioglie i depositi di calcio nei vasi sanguigni e ne impedisce l’indurimento, infine stimola il sistema linfatico.
La polpa di barbabietola, ha un buon equilibrio tra la parte solubile (circa un terzo, principalmente pectina) e non solubile (circa due terzi, emicellulose e cellulosa), quindi da un lato facilita la produzione di acidi grassi a catena corta e dall’altro ha un forte potere di ritenzione dell’acqua.
La polpa di barbabietola non contiene tossine e non è nociva: è una fonte di fibre sicura.
- Fibra di arancia: La fibra contenuta in questa parte del frutto regola l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine, e favorisce il transito intestinale riducendo i fenomeni putrefattivi.
La fibra di arance “vantano” anche un elevato contenuto di bioflavonoidi, sostanze che assieme alla vitamina C, sono molto importanti soprattutto per la ricostituzione del collagene del tessuto connettivo.
Per questo motivo possono favorire il rafforzamento delle ossa e dei denti, ma anche delle cartilagini, tendini e legamenti.
Anche a livello di connettivo delle pareti dei vasi sanguigni, il binomio tra vitamina C e Bioflavonoidi può aiutare nella prevenzione della fragilità capillare e può migliorare in generale il flusso venoso.
- Fibra di Psyllium: o meglio psillio.
Lo psyllium (Plantago psyllium) è una pianta presente nel bacino del Mediterraneo dai cui semi essiccati si ricava una polvere ricca di fibre solubili, con proprietà funzionali importanti e prebiotiche.
È conosciuta e particolarmente indicata per il trattamento della stipsi. Deve essere assunta con un’abbondante quantità di liquidi: idratandosi, la componente mucillaginosa del seme forma un gel compatto, che favorisce il transito intestinale e la peristalsi.
Una metanalisi eseguita su 67 studi di intervento ha dimostrato che lo psyllium, come le altre fibre solubili e mucillaginose (pectine, gomme, www-glucani, mucillagini e le rimanenti emicellulose), può contribuire alla riduzione del colesterolo totale e in particolare Ldl, sia in soggetti con colesterolemia elevata sia in soggetti con valori normali.
Ideale negli impasti la possiamo assumere ogni giorno aggiungendola nelle nostre ricette.