La dicitura “fibra alimentare” racchiude un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse, caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento. Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili (essenzialmente acido acetico, propionico e butirrico). La fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani.
In parole povere, la fibra alimentare è data da tutti i residui di cellule vegetali commestibili, che risultano resistenti agli enzimi digestivi umani. Essa non aumenta l’apporto calorico nei prodotti, piuttosto lo riduce in quanto facilita la loro digestione. Le fibre alimentare stimolano la crescita di specie batteriche ad azione probiotica, favorendo così l’equilibrio della microflora intestinale.
La fibra alimentare si divide i due grandi classi: la fibra solubile e la fibra insolubile, che si trovano in proporzioni differenti negli alimenti che le contengono. Queste fibre si reperiscono in frutta (pere, fragole, more, lamponi, uvetta sultanina e arance), verdura (cavoletti di Bruxelles, carciofi, cipolle, aglio, mais, piselli, fagiolini e broccoli), legumi (lenticchie, ceci e fagioli) e cereali (crusca di avena o di altri cereali, pani integrali e semi-integrali).
La fibra solubile, fermentabile, tende a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale e questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Inoltre, proprio per queste sue proprietà interferisce con l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi), riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. Le fibre solubili allungano il tempo di digestione, riducendo il picco glicemico post prandiale; facendo abbassare il pH intestinale, inoltre, inibiscono l’attività di alcuni microorganismi, potenzialmente dannosi, favorendo invece l’attività di quelli benefici.
La fibra insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale e, di conseguenza, di diminuire l’assorbimento dei nutrienti. Aumentando la velocità del transito intestinale, le fibre insolubili riducono anche la concentrazione di sostanze potenzialmente tossiche presenti negli alimenti e il loro contatto con la mucosa intestinale.
In parole povere, per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può dire che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.
Un adeguato apporto di fibra alimentare, dunque, contribuisce a mantenere in forma l’intestino e tutto l’apparato digestivo e aiuta a prevenire malattie e complicazioni a suo carico. La razione giornaliera di fibre raccomandata è di 20-35 g al giorno (con un rapporto 3:1 tra fibre insolubili e solubili, che per i bambini si attestano in 5 grammi al giorno più 1 grammo moltiplicato per l’età.
Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso poiché troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui calcio, selenio, ferro e zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte del chicco asportata durante la raffinazione dei cereali è quella più esterna, ovvero, la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, per scongiurare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo.
Ma come si traduce tutto questo nel piatto? Va precisato che la fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, quella insolubile specialmente in cereali integrali e in alcuni tipi di ortaggi. Come tale, non solo è importante assumere fibre alimentari, ma anche assumerne di entrambe le classi, andandole a reperire negli alimenti che ne sono ricchi. Inoltre, le fibre vegetali rappresentano una valida opportunità nel panorama alimentare italiano, poiché possono essere aggiunte a una molteplice varietà di alimenti, per le loro caratteristiche negli impasti e per l’apporto nutrizionale che sono in grado di conferire nel prodotto finito. Si trovano in prodotti da forno lievitati e secchi, piatti pronti, prodotti fritti, salse e condimenti, preparazioni a base carne o formaggio, snack ed estrusi, gelati e glasse, ecc.
Fibra di guar o gomma di guar: si tratta della fibra di una pianta erbacea annuale di origine indiana appartenente alla famiglia delle Leguminose (Cyamopsis); viene coltivata in diverse parti del mondo, come Pakistan, Cina e Stati Uniti. Alta non più di due metri, produce frutti contenenti 5-9 semi da cui si ricava la famosa gomma di guar. La gomma di guar contiene galattomannano, in misura del 70-80%, poi acqua (10-13%), proteine (4-5%), fibre grezze (1,5-2%), grassi (0,50-0,75%) e tracce di ferro. Confermate da numerosi studi, la gomma di guar ha la capacità di regolarizzare l’indice glicemico del pasto, rallentando e riducendo l’assorbimento dei glucidi; per questo motivo rappresenta un complemento utilissimo nell’alimentazione dei diabetici. In generale, viene aggiunta a quei prodotti che hanno bisogno di addensare, come per esempio nei prodotti gluten free, nelle salse, nei gelati.
Fibra di carruba: si tratta della fibra estratta della carruba, il frutto del carrubo, un albero sempreverde originario dell’Arabia e diffuso nelle regioni mediterranee più calde (si trova anche in Sicilia, per esempio). I frutti prodotti da questa pianta sono legumi lunghi circa 15 centimetri e contenenti semi durissimi, rotondi e appaiatiti. La fibra di carruba trova impiego soprattutto nell’industria dolciaria e delle conserve alimentari; talvolta indicata in elenco ingredienti con la sigla E410, ha la capacità di assorbire acqua per 50-100 volte il suo peso. A differenza del guar, quest’ultimo è molto meno calorica e più ricca di fibre, vitamine (riboflavina) e minerali (calcio, potassio, rame e manganese). L’assenza di sostanze psicoattive, come la caffeina e la teobromina, rende le carrube il sostituto ideale del cioccolato per chi soffre di allergie o ipersensibilità verso tali sostanze. L’elevato contenuto in fibre la rende un alimento particolarmente saziante, capace di coniugare sapore e benessere.
Fibra di carbossimetilcellulosa (fibra di Cmc): si può trovare indicata anche come E466 ed è un derivato solubile della cellulosa (anche la carta deriva dalla cellulosa ma non è solubile!), che si scioglie velocemente a freddo dando strutture setose, lucide e molto cremose. Apporta corposità e una texture particolarmente fine al gelato, anche se certe volte risulta un po’ collante; per questa ragione, è preferibile utilizzarla con altri idrocolloidi, come guar, alginati, carruba. La CMC è solubile a freddo in acqua, origina soluzioni trasparenti ed è possibile produrla con viscosità da basse ad altissime; data la sua alta capacità addensante bastano dosi minime negli impasti. La si impiega spesso nella creazione della pasta di zucchero ed è particolarmente utilizzata nel cake design e nei prodotti senza glutine.
Fibra di hpmc (Fibra di hidrossipropilmetilcellulosa): si trova anche indicata in ingredienti come E464 e trova impiego in alcune miscele e prodotti senza glutine per migliorare le loro caratteristiche organolettiche. Tra i derivati della cellulosa, la metilcellulosa si è guadagnata un po’ di notorietà perché è tra gli ingredienti impiegati nella cucina molecolare. La proprietà più interessante della metilcellulosa è quella di dissolversi in acqua fredda e solidificare quando viene riscaldata; per questo motivo risulta ideale per strutturare perfettamente gli impasto privi di glutine.
Fibra di inulina: è la fibra dell’inulina, un oligosaccaride che viene estratto principalmente dalla radice di cicoria, ma anche dal tartufo bianco e dai tuberi di dalia. Nonostante per l’uomo risulti indigeribile, l’inulina possiede caratteristiche molto interessanti, perché ha la capacità di favorire la digestione e ridurre la produzione di gas intestinali (per questo motivo è un ingrediente tipico di molti integratori alimentari). L’aspetto più interessante di questa fibra riguarda la sua capacità di elevare la percentuale di batteri buoni (Bifidobatteri) nella flora microbica intestinale, diminuendo anche la densità di quelli nocivi. Ricca di calcio, la fibra di inulina è ideale da utilizzare per i prodotti privi di glutine e di lattosio, ha un buon retrogusto ed è un ottimo strutturante per impasti, gelati e sorbetti. L’inulina. Appartiene alla classe dei prebiotici, componenti alimentari non digeribili, che stimolano la proliferazione di numerosi batteri buoni del colon.
Fibra di bamboo: è ottenuta dalla parte fibrosa della pianta del bambù e combina la forza della cellulosa con i benefici della fibra dietetica. Poiché lega poca acqua, è particolarmente indicata per i prodotti secchi, nei dessert a base di latte, negli estrusi e nelle barrette, mentre dal punto di vista nutrizionale permette di incrementare il contenuto di fibre, riducendo grassi e calorie, senza variazioni di gusto.
Fibra di acacia: è una fibra in polvere, idrosolubile, non gelificante e insapore, che favorisce lo sviluppo naturale di una copiosa flora batterica e, se assunta in dosi adeguate, la formazione di una massa idratata non irritante. Ha la grande capacità di avere il 95% di fibra ideale per sostenere nei prodotti che la contengono il claim “ricco di fibre”. È forse la gomma naturale più antica, il suo impiego risalirebbe, infatti, agli antichi Egizi, dove era usata come legante in cosmetica e negli inchiostri. Dona stabilità alle emulsioni “olio in acqua” e non maschera i sapori perché non lascia retrogusto.
Fibra di piselli: è una fibra naturale di pisello giallo, ottenuta dalla parte interna del seme, che viene utilizzata negli impasti per aumentare l’assorbimento d’acqua riducendone il rilascio; ammorbidisce il preparato e aumenta la durabilità del prodotto finito. Viene impiegato nell’impasto di prodotti da forno, come pane e biscotti, prodotti estrusi (come fiocchi di cereali), nelle barrette di cioccolato, in salse, zuppe, creme e nella pasta fresca. Trova applicazione anche nel settore dei salumi, delle carni e nei prodotti dietetici. I piselli appartengono alla famiglia delle Fabaceae (dette anche Leguminose o Papilionacee), ma a distinguerli dagli altri legumi è la grande quantità di acqua (72-80%) e quella di proteine (circa 5,5%) e di glucidi (6,5%).
Fibra di carota: mostra un ‘elevatissima affinità per l’acqua che lega a freddo per capillarità; con lo stesso principio lega anche discrete quantità di olio risultando utile nella stabilizzazione di emulsioni. Ricca di Vitamina A, la fibra di carota è utile per lo sviluppo delle ossa e per il buon funzionamento di tutti i tessuti e per contrastare i radicali liberi. Si può usare in aggiunta in tutti quei prodotti che necessitano morbidezza, come nei plum cake, nel pane, o grandi lievitati. E’ un valore aggiunto straordinario.
Fibra di barbabietola: oltre a essere ricca di zuccheri e sali minerali, alla barbabietola si attribuiscono proprietà dietetiche e salutari. Assorbe infatti le tossine dalle cellule e ne facilita l’eliminazione; è depurativa, mineralizzante, antisettica, ricostituente, favorisce la digestione, stimola la produzione di bile, rafforza la mucosa gastrica, cura le anemie e le infezioni del sistema cerebrale, stimola la produzione dei globuli rossi, scioglie i depositi di calcio nei vasi sanguigni e ne impedisce l’indurimento, infine stimola il sistema linfatico. La polpa di barbabietola non contiene tossine e non è nociva: è una fonte di fibre sicura. Viene impiegata in quei prodotti di colore scuro, come muffin o pani integrali, ma anche nei prodotti gluten free
Fibra di arancia: regola l’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine, e favorisce il transito intestinale. La fibra di arancia vanta anche un elevato contenuto di bioflavonoidi, sostanze che assieme alla vitamina C, sono molto importanti soprattutto per la ricostituzione del tessuto connettivo. Per questo motivo, può favorire il rafforzamento delle ossa e dei denti, aiutare nella prevenzione della fragilità capillare e migliorare il flusso venoso.
Fibra di psillio (fibra di Plantago psyllium): si ottiene dai semi essiccati di una pianta presente nel bacino del Mediterraneo e si presenta come una polvere ricca di fibre solubili, con proprietà funzionali importanti e prebiotiche. È conosciuta e particolarmente indicata per il trattamento della stipsi e deve essere assunta con un’abbondante quantità di liquidi. Può contribuire alla riduzione del colesterolo totale e in particolare del colesterolo Ldl, sia in soggetti con colesterolemia elevata sia in soggetti con valori normali. È ideale aggiunta agli impasti per il suo effetto di assorbimento dell’acqua trova impiego soprattutto nei prodotti gluten free, che hanno apporto fdi fibre naturali, ma soprattutto possiamo inserirla in tutti gli alimenti, vista la capacità di assorbire acqua, quindi rende l’impasto più soffice a lungo.