Il crudismo (conosciuto anche come rawfood) è uno stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi quindi vivi, non lavorati e preferibilmente provenienti da agricoltura biologica.
La regola generale è quella di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C, temperatura oltre la quale enzimi, vitamine, ossigeno, minerali e sostanze nutritive contenuti nei cibi vanno perduti: i semi utilizzati non devono quindi essere tostati, gli oli devono essere estratti a freddo, il sale deve essere marino ed integrale; in caso si faccia uso di aceto di mele e salsa di soia questi non devono essere pastorizzati; il cacao si utilizza crudo (non tostato) e nelle preparazioni viene spesso sostituito con la farina di carrube, più facilmente reperibile. I dolcificanti utilizzati non comprendono gli zuccheri raffinati e variano dallo sciroppo di agave a quello di acero e ai malti, dai datteri ai fichi, albicocche, kaki, stevia in polvere o foglie.
Il crudismo prevede che si rispetta la stagionalità degli alimenti, che vengano scelti vegetali prodotti sul territorio e che nella loro coltivazione e confezionamento non vengano utilizzati pesticidi, conservanti, coloranti.
Il crudismo può essere onnivoro, vegetariano o vegan: tratteremo qui quest’ultimo alla luce dei benefici che comporta in termini di salute per l’uomo e per tutti gli esseri viventi.
L’apporto calorico fornito dall’alimentazione crudista è, al pari di quella vegana come già visto, bilanciato.
La cucina crudista garantisce un’alimentazione secondo natura, ricca di fibre, con ridotto apporto di grassi e zuccheri raffinati.
Il crudismo è tornato alla ribalta recentemente in America ma non dobbiamo considerarlo una scoperta o un’invenzione moderna quanto piuttosto un ritorno alle nostre origini: cibarsi di frutta e verdura così come ce le offre la terra è quanto di più naturale possa compiere l’uomo per nutrirsi, risponde all’istinto primario di chi si ritrovi nel proprio ambiente naturale e debba nutrirsi. Pensate di capitare in un bosco o su un’isola deserta, lontani dal mondo industrializzato senza avere con voi strumenti tecnologici, armi e fuoco: quale sarebbe il vostro primo istinto per assicurarvi la sopravvivenza? Quali cibi subito commestibili sareste spinti a cercare per sfamarvi? La frutta fresca di stagione rappresenta il cibo più semplice ed equilibrato che abbiamo a disposizione senza bisogno di essere trasformata o insaporita.
Tutti gli animali che vivono secondo natura (esclusi cioè quelli in cattività, quelli allevati o domestici) si nutrono di cibo crudo: l’uomo è l’unico animale che consuma anche cibo cotto.
Il crudismo nasce quindi con le origini dell’essere umano: frutta, bacche, noci, semi e ortaggi costituivano l’alimentazione dell’uomo prima della scoperta del fuoco.
I frutti della terra sono da sempre stati considerati sacri vista la loro importanza: l’aglio per gli Egizi, l’ulivo per i Greci, l’alloro per i Romani; il Paradiso terrestre descritto nella Bibbia non era altro che un grande frutteto e come dimenticare la fatidica “mela”, tanto importante che pur di coglierla Adamo ed Eva vennero cacciati dall’Eden?
Precursori del crudismo sono considerati gli Esseni, setta ebraica vissuta durante il II secolo a.C. nella zona del Mar Morto il cui vangelo fu scoperto nel 1947 da Edmond Bordeaux Szekely. Nel Vangelo Esseno della Pace Gesù indica di cosa deve nutrirsi l’uomo: “Così io vi dico: «non uccidete né uomini, né animali e neanche il cibo che entra nella vostra bocca!» Perché se mangiate cibo vivente quello stesso cibo vivificherà anche voi, ma se uccidete il vostro cibo quel cibo morto vi ucciderà […] Perché i vostri corpi diventano ciò che mangiate così come i vostri pensieri diventano il vostro spirito. Quindi non mangiate nulla che sia stato distrutto dal fuoco, dal gelo o dall’acqua; perché i cibi bruciati, congelati o marci bruceranno, congeleranno e faranno marcire anche i vostri corpi. […] dunque vivete solo con il fuoco della vita e non preparate i vostri cibi con quel fuoco della morte che uccide i vostri cibi, i vostri corpi e le vostre anime.” Ora sappiamo per certo che le parti rese scure dalla cottura contengono composti mutageni.
Fu il medico svizzero Maximilian Bircher-Benner a codificare come dieta il consumo di cibi crudi (dopo essere guarito dall’ittero con una dieta a base di mele crude) e ad effettuare ricerche sui benefici di una dieta a base di vegetali crudi.
Grazie al caposcuola dell’igienismo, il medico americano, Herbert M.Shelton, e ai suoi seguaci si deve la rinascita dell’interesse nei confronti del crudismo nel secolo scorso: egli sosteneva che i cibi cotti siano dannosi per la salute.
Anche Gandhi nella sua opera “Regime e riforma alimentare” del 1949 afferma: “Per liberarsi da una malattia, occorre sopprimere l’uso del fuoco nella preparazione del pranzo”.
Evitare di esporre gli alimenti a temperature superiori ai 45°C permette di mantenere intatte le loro proprietà nutritive ed enzimatiche.
La cottura distrugge infatti l’80% del valore nutritivo del cibo: le proteine subiscono un violento impoverimento del valore biologico nel momento della cottura (intensificato dalla bollitura) ed una denaturazione se sottoposte ad arrostimento o tostatura, che porta alla produzione di sostanze tossiche e cancerogene; gli acidi grassi omega-3 e omega-6 perdono gran parte della loro efficacia se sottoposti al calore.; gli ortaggi il 45% di vitamina C e il 50% di acido folico in caso di bollitura. Anche solo lasciare per molto tempo i vegetali in acqua causa lo scioglimento quindi la perdita di Sali minerali e vitamine.
Per preservare queste sostanze occorre avere cura anche durante la fase di pelatura: in ortaggi come le carote è nelle zone periferiche prossime alla buccia che si concentrano le quantità più elevate di vitamine e sali minerali; lo stesso avviene per spinaci e lattuga, le cui foglie esterne, che spesso vengono scartate, contengono alti livelli di carotene, vitamine del gruppo B e acido ascorbico.
Per quanto riguarda il gusto, mangiare crudo permette di godere del sapore che la natura ha programmato per gli alimenti: più ci abituiamo a mangiare cibi vivi e freschi più il palato si pulisce ed è in grado di farci provare percezioni ormai dimenticate; anche la vista ne trae piacere in quanto le nostre tavole si riempiono di colori accesi.
La transizione verso un’alimentazione crudista deve essere graduale in modo che la nostra componente mentale ed emotiva non percepisca il cambiamento come una privazione o mancanza di gusto: ognuno può scegliere la percentuale di crudo da includere nella propria dieta secondo i propri gusti ed esigenze.
Nel momento in cui si comincia ad assumere cibo vivo ha inizio un processo di eliminazione delle tossine sia a livello fisico (è possibile la comparsa di eruzioni a livello cutaneo o leggeri mal di testa che spariscono velocemente) che psicologico (aumenta la lucidità mentale ed emozionale).
A livello fisico inoltre più frutta e verdura consumiamo più il nostro stomaco si abituerà a contenerne una grande quantità in modo che potremo assumerne la dose necessaria a garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari: questo processo di adattamento deve essere graduale ma avviene solitamente molto in fretta.
Assumere cibi crudi implica un minore impiego di energie per la digestione: digerire alimenti crudi è più facile e determina meno scorie metaboliche e quindi una minore attività degli organi escretori.
Sia proteine che carboidrati crudi, infatti, diventano meno digeribili se cotti in quanto, richiedendo minore salivazione, impediscono la digestione salivare e rendono maggiormente difficoltoso il lavoro dei succhi gastrici: per digerire il cavolo cotto l’organismo umano impiega 4 ore contro le 2 ore necessarie per digerirlo crudo.
È stato osservato che l’organismo identifica gli alimenti cotti come estranei: nel momento in cui vengono ingeriti si verifica un aumento di produzione di globuli bianchi come se il corpo stesse aggredendo dei microbi pericolosi per la propria salute. Questa continua attività leucocitaria fa sì che vengano consumate molte energie a seguito dell’introduzione di cibi cotti e che le nostre difese leucocitarie, stimolate molte volte al giorno, si indeboliscano. Una simile risposta dei globuli bianchi non è mai causata dal consumo di cibi crudi.
Consumare frutta e verdure fresche contribuisce a combattere l’acidità causata dal consumo eccessivo di carne delle attuali diete occidentali e ristabilisce un ambiente basico all’interno del corpo, che in queste condizioni riesce ad affrontare naturalmente eventuali malattie. Anche il livello di idratazione sarà ottimale in quanto frutta e verdura sono composte principalmente da acqua.
La frutta, diversamente da quello che si pensa, non deve essere consumata lontano dai pasti ma piuttosto a stomaco vuoto: i nutrimenti di cui è composta non rendono necessaria la digestione ma se viene ingerita dopo qualcosa di diverso dalla frutta, mentre questo viene digerito, comincia a fermentare provocando gonfiore e dolori e rallentando la digestione. È quindi consigliabile consumarla la mattina o come pasto principale.
La cucina crudista prevede tecniche diverse dalla cucina tradizionale ma molto semplici.
La marinatura prevede l’immersione delle verdure in un liquido al elevato contenuto acido (solitamente sono utilizzati succo di limone, aceto di mele o salsa di soia) al quale viene aggiunta acqua e/o olio, sale, erbe o spezie: questa tecnica oltre a conferire sapore rende le verdure molto morbide.
Un’altra tecnica utilizzata per ammorbidire le verdure è la fermentazione grazie all’azione dei lattobacilli che si formano dopo l’estrazione dell’acqua dai vegetali, ad opera di sale marino integrale. Le verdure risultano così più digeribili, morbide e saporite. Oltre al sale può essere utilizzata acqua o altri liquidi in modo da formare una salamoia.
Per consumare legumi e cerali, la cucina crudista ricorre alla germogliazione: i semi vengono ammollati in acqua per 12 ore poi, dopo essere stati scolati e risciacquati, vengono tenuti in un ambiente umido (o in apposito germogliatore) fino a quando spunta il germoglio che deve raggiungere 1-2 cm di lunghezza.
I nutrienti presenti nel seme aumentano notevolmente le loro quantità nel germoglio.
I germogli sono delle piante “in miniatura” e contengono una grande quantità di vitamine, minerali, enzimi e proteine. Le vitamine presenti sono dal 50% 100% in più rispetto a quelle presenti nella pianta adulta e sono facilmente assimilabili dall’organismo. I germogli inoltre producono sostanze anticancerogene, antiradicali liberi, ipocolesterolemiche e ipoglicemizzanti.
I semi germogliati possono poi essere essiccati e macinati in modo da ottenere una farina ricca di enzimi e nutrienti: si ottiene così la farina della cucina crudista.
L’essicazione, agendo a basse temperature, mantiene intatte molte proprietà degli alimenti: per utilizzare questa tecnica non superando i 45°C, vengono utilizzati essiccatori domestici a vassoi sovrapposti o cestelli estraibili, un normale forno ventilato che permetta di mantenere una temperatura stabile per molte ore o, durante l’estate, il sole. L’esposizione al sole è stato ed è tuttora in molte nostri regioni ancora il metodo di essicazione più utilizzato.
I tempi di essiccazione variano da alimento a alimento ma di solito si attestano intorno alle 12 ore.
L’essicazione, eliminando l’acqua contenuta nei cibi, permette anche di conservare prodotti facilmente degradabili mantenendo intatte proprietà e caratteristiche organolettiche.
Essenziali nella cucina crudista sono i frullati di frutta e verdure, da preferire ai centrifugati in quanto questi conservano solo il succo eliminando le fibre. Se queste ultime dovessero però causare meteorismo o tensione addominale, come spesso accade dopo i cinquant’anni, i centrifugati e gli estratti ci offrono la possibilità di continuare a consumare frutta e verdura e concentrarne una grande quantità in un solo bicchiere.
Gli attrezzi utilizzati nella cucina crudista sono pochi e semplici: robot da cucina, frullatore, essiccatore (o forno ventilato con controllo della temperatura), macina caffè per i semi, centrifuga, affettaverdure a spirale o spiralizer per gli spaghetti di verdure.
Riscoprire gli alimenti crudi ci da’ la possibilità di sfruttare a pieno le proprietà offerte da molti prodotti che la natura ci offre.
Le bacche di goji, ad esempio, sono in grado di aumentare le difese immunitarie e la vista, sono alcalinizzanti e contengono tutti 8 gli aminoacidi essenziali, sono ricche di minerali e vitamine e stimolano la produzione di ormoni che rallentano l’invecchiamento. Vengono disidratate per garantirne una migliore conservabilità.
Le sostanze solforate presenti nelle cipolle hanno la capacità di rendere il sangue più fluido e abbassano i livelli di trigliceridi e colesterolo: studi hanno dimostrato che mangiare 80 gr di cipolla cruda al giorno riduce del 20% il rischio di infarto.
La soia, che può essere consumata in germogli, ha un alto contenuto di proteine (se consumata con pane o pasta l’apporto proteico è lo stesso della carne) e contiene una quantità di calcio maggiore rispetto a quella del latte. L’apporto di calcio, in un’alimentazione crudista, può essere favorito anche dal consumo di erbe aromatiche quali prezzemolo, salvia, erba cipollina.
Il basilico andrebbe sempre consumato crudo e spezzettato a mano per evitarne l’ossidazione: il succo delle sue foglie favorisce la digestione e combatte l’aerofagia, ha proprietà diuretiche, antisettiche ed antinfiammatorie
L’aloe è una pianta conosciuta fin dall’antichità per le sue proprietà antisettiche, antinfiammatorie e depurative, contiene vitamina A, del gruppo B tra cui acido folico, C ed E, è in grado di garantire la regolarità intestinale e previene il bruciore di stomaco.
Le noci sono in grado di fornirci triptofano, che contribuendo alla produzione di serotonina, favorisce un sonno regolare.
Il cavolo contiene vitamina C, potassio ed acido folico, utile a combattere la demenza senile. Appartiene alla famiglia delle Crocifere e sono considerati importanti antitumorali.
L’aglio fresco è un potentissimo antisettico ed è in grado di abbassare il colesterolo e la glicemia nei diabetici, è utile contro le malattie virali e batteriche, l’asma e i parassiti intestinali.
Cento grammi di pomodori crudi ci forniscono il 22 % del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Passare ad un’alimentazione crudista o comunque aumentare la quantità di crudo nella propria dieta, inoltre, ridurrà sensibilmente il tempo da dedicare alla preparazione dei pasti, l’attrezzatura necessaria a cucinare e la produzione di rifiuti che saranno praticamente tutti organici e quindi biodegradabili.