La salute di un individuo deriva da molti fattori: anzitutto l’aspetto genetico e l’ambiente dove vive, poi vi è l’aspetto psicologico, come sappiamo infatti una persona in condizioni di stress può debilitare l’organismo e abbassare le difese immunitarie, con il rischio quindi ammalarsi di più.
Un altro fattore fondamentale per la salute dell’organismo è ciò che mangiamo: la qualità del cibo che ingeriamo che può prevenire l’insorgenza di malattie e mantenerci in stato di salute.
Nel tempo anche la scienza ci ha aiutato a capire quali sono i cibi salutari indicandoci i diversi valori nutritivi contenuti in essi.
Proviamo insieme a scoprire qual sono i cibi salutari che non devono mancare sulla nostra tavola.
Quali sono i cibi sani?
Per scoprire quali sono i cibi sani aiutiamoci con la categorizzazione degli alimenti effettuata dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) insieme alla Società Italiana Nutrizione Umana (SINU) che hanno suddiviso i cibi in 7 differenti gruppi.
Gruppo 1: Carne, pesce e uova.
Risultano più sani quelli che contengono: poco colesterolo e con prevalenza di acidi grassi insaturi. Sono alimenti che contengono proteine, ferro, vitamine del gruppo D e quelle del gruppo B come tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina. Per questo tipo di alimenti la freschezza è essenziale, devono essere esenti da patogeni e non contenere tracce farmacologiche rilevanti.
Tra gli alimenti appartenente a questa categoria eccone alcuni considerati sani:
- il salmone, per alcuni addirittura un superfood, considerato utile soprattutto per ridurre i rischi di disturbi al cuore
- il tonno: ricco di vitamina B, selenio e omega 3. I bambini e le donne in gravidanza devono limitarne l’uso, per il possibile contenuto di piccole quantità di mercuri
- un altro alimento sono sicuramente le uova che prevengono la degenerazione della vista negli anni
Gruppo 2: Latte e derivati.
Come per la categoria 1 anche il latte deve risultare sicuro dal punto di vista dei contaminanti farmacologici e a livello microbiologico. Questo tipo di alimenti contengono proteine, ferro, calcio e fosforo ma anche colesterolo, è bene quindi non esagerare per non abusarne. Risultano più salutari quelli sottoposti a scrematura.
Alcuni alimenti della categoria considerati salutari:
- lo yogurt greco: ci si riferisce soprattutto a quello naturale, pieno di probiotici che aiutano la digestione
- il latte: risorsa primaria di calcio, contiene vitamina D. Riduce il rischio di malattie cardiache e di contrarre diabete di tipo 2
Gruppo 3: Cereali e derivati e tuberi.
Questa categoria comprende tutti i prodotti da forno, il pane, i biscotti, la pasta, le farine le patate ecc. Devono essere privi di muffe e di residui di trattamenti agricoli. Cibi ricchi di amido e basso contenuto di proteine. Sono alimenti calorici, quindi si sconsiglia un’assunzione eccessiva, prediligere le versioni integrali molto più ricche di fibre, di magnesio e di niacina.
Tra i più salutari troviamo:
- chicchi d’avena frantumati: elevata percentuale di fibre aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero in soggetti affetti da diabete
- bulgur: costituito da frumento integrale e grano duro germogliato, aiuta a mantenere sotto controllo il livello di insulina nel sangue
- patate dolci: ricca di vitamina A e di potassio, ottimo per la pressione arteriosa
Gruppo 4: Legumi.
Per legumi si intendono i fagioli, le lenticchie, le fave, i piselli e molti altri. Sono ricchi di vitamine del gruppo B e di sali minerali. Contengono anche un’elevata quantità di proteine. Assunti in porzioni ragionevoli perché quelli interi e con la buccia contengono fitati e inibitori della proteasi.
Vediamo quelli considerati più sani:
- fagioli rossi: Contengono potassio, magnesio e aiutano a tenere sotto controllo la pressione. Grazie all’alto contenuto di fibre, sono un valido aiuto contro il colesterolo cattivo.
- lenticchie: Contengono un alto livello di ferro, fibre e proteine
Gruppo 5: Grassi e condimenti.
Ricchissimi di grassi e vitamine da utilizzare quindi con controllo. Preferire il consumo di grassi di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale, per il contenuto di colesterolo di quest’ultimi. Per essere definiti alimenti sani è essenziale gli oli vegetali ed i semi oleosi si trovino in un ottimo stato di conservazione.
Gli oli vegetali più sani sono quelli spremuti a freddo, ricchi di Vitamina E, antiossidanti e di acidi grassi polinsaturi.
Primo tra tutti l’olio d’oliva, in generale aiuta la mineralizzazione delle ossa e previene e allevia l’osteoporosi
Gruppo 6: Ortaggi e frutta contenenti vitamina A.
Gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono le carote, le albicocche, il melone, i peperoni gialli e verdi, la bietola, la rapa, la lattuga ecc. Contengono inoltre molta acqua, fibre e sali minerali come il potassio. La frutta e la verdura di colore giallo, rosso o verde contiene grandi quantità di carotenoidi e provitamine di tipo A.
Spinaci: ricchi di nutrienti, incluso il ferro, il calcio e la vitamina A, importanti per gli occhi e della pelle
Zucca: ha poche calorie, ma è ricca di fibre e di vitamina A. Il suo colore è dato dalla alta presenza di beta carotene, che aiuta a proteggere il cuore
Gruppo 7: Ortaggi e frutta contenenti vitamina C.
Tra questi troviamo: i limoni, le arance, i pompelmi, i kiwi, l’ananas, il cavolfiore, il cavolo e molti altri. Se impariamo a mangiare questi alimenti crudi possiamo assicurare al nostro organismo un apporto di vitamina C, sali minerali, fibra e acqua.
Tra gli alimenti più sani troviamo:
- Fragole: contiene fibre, antiossidanti e vitamina C
- Pomodori: contiene vitamina C, A e K. E. Aiuta a combattere le infiammazioni, il colesterolo ed a mantenere in forma il cuore
- Broccoli: molto ricchi di fibre. Hanno benefici anti-cancro e rafforzano il sistema immunitario
- Mirtilli: hanno un azione protettiva da diversi tipi di cancro. Contengono un’alta percentuale di Vitamina C e fibre
- Cavolfiore: importante soprattutto per le donne in gravidanza, le proprietà nutritive aiutano lo sviluppo del feto
- Cavoli: vegetali nemici del cancro. Sono ricchi di fibre, di antiossidanti e di vitamina K
Per ortaggi e frutta è sempre consigliabile scegliere prodotti di stagione perché migliori di quelli coltivati nelle serre.
Cibi salutari nel periodo della gravidanza e quelli da evitare
Il periodo della gravidanza è sicuramente uno dei più importanti nella vita di una donna, la salute psicofisica è fondamentale, quindi il cibo è sicuramente una componente indispensabile per la salute del feto e della mamma. Tra le sostanze nutritive fondamentali troviamo: acido folico, ferro, fibre, calcio e magnesio.
Proviamo a vedere insieme alcuno alimenti che contengono queste sostanze:
- i fagioli borlotti, fonte di ferro, fosforo e rame, utili sia per le ossa che per la formazione delle cellule del sangue
- i carciofi
- i fichi, ricchi di calcio e altri sali minerali (fosforo, magnesio, potassio), ma anche fibre e vitamina K. Favoriscono lo sviluppo delle ossa e la formazione dei denti del bimbo.
- l’erba cipollina fonte di acido folico, ma anche fibre, ferro, vitamina B6 e vitamina C, calcio e magnesio
- il basilico, ricco di sali minerali, vitamine, niacina, riboflavina e fibre
- i semi di zucca
- i semi di girasoli
Cibi da eliminare in gravidanza:
- il sale, da limitare poiché è responsabile della pressione alta che mette la donna a rischio di gestosi
- salumi e insaccati crudi, eliminati se non si è immuni dalla toxoplasmosi e, comunque, limitati poiché contengono molto sale
- vino ed alcolici, evitare soprattutto nel primo trimestre
- tè e caffè, il consumo va ridotto
- dolci, da limitare perché oltre a fornire molte calorie, sono ricchi di grassi, soprattutto di origine animale
- i frutti di mare, evitare il consumo di molluschi che nutrendosi filtrando l’acqua di mare, potenzialmente inquinata, possono trattenere al loro interno sostanze nocive. I crostacei, devono essere freschissimi e vanno consumati solo cotti per evitare il rischio di tossinfezioni.
Cibi salutari che fanno bene anche alla linea
Vediamo alcuni alimenti che possono aiutarci in questo intento:
- la mela verde, ha meno zuccheri rispetto alle altre varietà ed aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo “cattivo”
- il sedano, ha in sé pochissime calorie, contenuto elevato di acqua e fibre lo rendono un ottimo alleato per la costipazione e la ritenzione idrica. Inoltre questo ortaggio obbliga a masticare a lungo
- asparagi, ortaggi che facilitano la diuresi
- peperoncino piccante, contiene la capsaicina che aumenta la temperatura corporea e aiuta a bruciare delle calorie in più
- lenticchie, consideriamo il fatto che quasi un 20% di noi soffre di carenza di ferro, questo legume è una buona fonte di ferro ed aggiungiamo che quando siamo in carenza di elementi nutritivi fondamentali, il nostro metabolismo rallenta perché il corpo non ha ricevuto quello di cui ha bisogno per funzionare al meglio
- tè verde
- latticini a basso contenuto di grassi, ricchi di calcio e vitamina D, aiutano a preservare e aumentare la massa muscolare
- cereali integrali, si bruciano il doppio delle calorie quanto mangiate alimenti integrali rispetto a quelli raffinati
- carni magre, hanno un basso contenuto di grassi ed inoltre le proteine hanno un alto effetto termogenico.
- uova, alcuni studi hanno dimostrato che sono un ottimo alimento per perdere peso.
Come abbiamo detto, l’alimentazione è una componente fondamentale della nostra vita (ed è importante a tutte le età), prediligendo cibi salutari a discapito di altri, potremo condurre una vita sana e più lunga, senza dover rinunciare a qualche peccato di gola che ogni tanto possiamo concederci.