Spesso i carboidrati sono stati demonizzati, soprattutto in capo dietetico, per il loro potere di minacciare il peso-forma. In realtà svolgono un ruolo essenziale per il nostro benessere ed è quindi necessario prevederne un determinato quantitativo nella nostra dieta.
Il termine carboidrati deriva da “idrati di carbonio”, (“idrati” per intendere una sostanza che contiene acqua) o saccaridi. Parliamo di composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
I carboidrati sono chiamati anche glucidi o glicidi (dal greco, “dolce”).
I carboidrati rappresentano la maggior parte della materia organica presente sulla Terra, svolgono numerose funzioni biologiche, come il trasposto dell’energia, fonte di energia e fungono da elementi strutturali come nel caso della cartilagine.
Funzioni dei carboidrati
Ricordiamone alcune:
- i carboidrati sono utilizzati come materiale per la conservazione e produzione di energia,
il glicogeno è un carboidrato di riserva da cui può essere mobilizzato il glucosio per la produzione di energia - se i carboidrati sono presenti in buona quantità nell’alimentazione, l’organismo non utilizza a scopo energetico le proteine, che sono di più difficile trasformazione e meno digeribili per il nostro organismo, in quanto sarà necessario eliminare l’azoto (ammoniaca) e lo zolfo presenti in alcuni aminoacidi
- i carboidrati fanno parte della struttura portante dell’RNA e del DNA
- sono necessari per il normale metabolismo lipidico e possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, nel caso in cui le scorte di glicogeno risultino sature
- il glucosio è fondamentale per il mantenimento della integrità del tessuto nervoso e dei globuli rossi
- sono molto importanti anche nei processi di detossificazione.
Struttura – classificazione
Classificazione dei carboidrati in base al loro grado di polimerizzazione:
- semplici:- monosaccaridi o zuccheri semplici
– oligosaccaridi: disaccaridi (i più importanti per l’alimentazione umana sono saccarosio, lattosio e maltosio), trisaccaridi e tetrasaccaridi - complessi: i polisaccaridi. Ne sono alcuni esempi amido, glicogeno, chitina e acido ialuronico.
I carboidrati possono essere classificati anche sulla possibilità di essere utilizzati direttamente a scopo energetico:
- carboidrati disponibili:
– monosaccaridi come: glucosio, fruttosio, galattosio
– tra gli oligosaccaridi troviamo saccarosio, lattosio, e maltosio
– ed amido e glicogeno tra i polisaccaridi; - carboidrati non disponibili:
– il monosaccaride xilosio
– il raffinosio (disaccaridi)
– tra i polisaccaridi: la fibra (cellulosa, emicellulosa, lignina, pectine ecc.) e l’amido resistente o non digeribileQuesto tipo di carboidrati, anche se ingeriti, non sono digeribili né assorbibili
Alimenti che contengono i carboidrati
I carboidrati, in percentuali molto variabili, sono presenti in tutti gli alimenti: facciamo una prima distinzione tra alimenti che contengono carboidrati semplici e quelli che contengono carboidrati complessi.
Di seguito gli alimenti particolarmente ricchi di carboidrati complessi:
- i cereali (frumento, mais, riso, orzo, farro ecc)
- tuberi come le patate
- le castagne, tipo di frutta con un quantitativo alto di carboidrati, in particolar modo di amido
- la tapioca, cioè la farina ottenuta dalla macinazione della manioca, una radice tipica delle zone tropicali
- alcuni legumi (in particolare, piselli e fagioli)
- la zucca, ortaggio caratterizzato da un buon contenuto di fibre, vitamina A e C, contiene anche beta carotene e minerali come Calcio, Fosforo, Zinco e Potassio
- le radici (come carote, barbabietole da zucchero ecc).
Gli zuccheri semplici sono maggiormente presenti nella frutta soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri, vediamone alcuni esempi:
banane, fichi, cachi, pere, frutti tropicali, pesche, albicocche. Oltre che, naturalmente, nel miele, nelle melate e negli sciroppi naturali (per esempio, lo sciroppo d’acero).
Carboidrati complessi: cereali integrali vs cereali raffinati
All’interno dei carboidrati complessi possiamo distinguere si dividono in:
- cereali integrali (frumento integrale, orzo, farro, riso integrale, selvatico, mais, ecc)
- cereali raffinati (farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco, torte, ecc).
Cos’è la raffinazione?
La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco. Questo tipo di trasformazione si realizza perché i prodotti a base di farina 00 si conservano di più.
Questo tipo di processo va ad eliminare alcuni nutrienti, come la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”. Per questo motivo i cibi integrali sono da preferire.
Assorbimento
I carboidrati rappresentano una sorgente di energia e sono facilmente assimilabili.
La digestione dei carboidrati inizia nel cavo orale con la masticazione, per l’azione delle amilasi presenti nella saliva e prosegue nel duodeno (primo tratto dell’intestino), dove sono riversate ulteriori amilasi, secrete dal pancreas.
Anche l’ileo, la parte terminale del piccolo intestino, è in grado di digerire ed assorbire carboidrati, ma in misura minore rispetto al duodeno.
Indice glicemico
Ma cos’è la glicemia?
La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue.
Un organismo in salute, indipendentemente dalla quantità di carboidrati che assume nella dieta, è in grado di mantenete la glicemia relativamente costante nell’arco della giornata.
Questo meccanismo di regolazione interessa il fegato: quando la glicemia si abbassa, dagli epatociti (cellule dell’organo citato) si libera il glucosio, nel caso contrario lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
L’indice glicemico o IG di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali e prende come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco (100%). Più è alto l’indice glicemico più è veloce l’assorbimento dei carboidrati.
Classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico:
- Basso indice glicemico: mele, pesche, noci, legumi come piselli e fagioli, latte, yogurt ecc
- Alto indice glicemico: pane bianco, miele, carote e riso bianco, tra la frutta fare attenzione all’uva ed alle banane
- Moderato indice glicemico: pane integrale, mais, arance ed alcuni tipi di pasta, come gli spaghetti
I carboidrati ad alto indice glicemico entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria una iperproduzione di insulina: questo tipo di situazione al lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule che la producono e quindi al diabete. Successivamente ci sarà un brusco calo della glicemia che porta ad una prematuro stimolo della fame. Questo tipo di condizione può portare ad una condizione di obesità.
Abuso di carboidrati
In genere le abitudini alimentari nei paesi industrializzati sono caratterizzate da un elevato consumo di carboidrati, come per esempio quelli utilizzati per dolcificare gli alimenti.
Un eccessivo contenuto di carboidrati può portare a patologie come diabete, obesità e carie ai denti. È necessario fare a questo punto discriminare tra i carboidrati a alto indice glicemico e quelli a basso contenuto. In caso di patologie è consigliabile limitare alimenti ad alto indice glicemico a favore degli alimenti a basso indice.
Quanti carboidrati assumere?
La percentuale di carboidrati che si dovrebbe assumere durante il giorno è di circa il 55-65% (80% di questi dovrebbe essere di tipo complesso)
I carboidrati sono davvero nemici della linea?
I carboidrati recano problemi solo se assunti eccessivamente e se si prediligono quelli ad alto indice glicemico.
Se si tenderà ad assumere carboidrati con basso o moderato indice glicemico i livelli di glicemia rimarranno stabili, non avremo fluttuazioni di insulina e non si tenderà ad ingrassare, per il circolo vizioso spiegato sopra. Livelli di insulina stabile permettono di avere un’adeguata energia in tutta la giornata.
Riguardo il contenuto di carboidrati, gli alimenti consigliati sono la frutta, al verdura e con moderazione anche la pasta!
I carboidrati sono un valido alleato nella nostra dieta, naturalmente si dovrebbe fare attenzione agli alimenti con un indice glicemico alto.
Voi quali diete avete seguito per cercare di perdere peso o soltanto sentirvi meglio? Avete optato per una dieta iperproteica? Fateci sapere quali sono e vostre esperienze in merito!
