Cos’è il ferro e quali sono gli alimenti ricchi di ferro da assumere per raggiungere una corretta quantità giornaliera?
Il ferro è un elemento chimico presente negli alimenti molto importante per il nostro organismo: viene assorbito principalmente nel duodeno e digiuno, primo tratto del tubo digerente. La sua funzione principale è quella di produrre l’emoglobina e la mioglobina. L’emoglobina è la proteina presente nei globuli rossi che consente il trasporto del 100% dell’ossigeno a tutti i tessuti, permettendone così il metabolismo. La mioglobina invece è la proteina deputata a fissare l’ossigeno nei muscoli. È inoltre essenziale per il buon funzionamento di molte proteine, come enzimi.
Patologie legate alla carenza di ferro
Il fabbisogno quotidiano di ferro varia a seconda del sesso: per gli uomini ammonta a 10 mg, mentre per le donne arriva a 18, questo secondo i LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana).
In caso di deficit di questo importante elemento si presenta l’anemia, in questo caso si verifica una minore ossigenazione ed i sintomi che si riscontrano riguardano: stanchezza, affaticamento, pallore, mal di testa, tachicardia, insonnia, irritabilità, crampi, unghie e capelli fragili ed una maggiore esposizione a virus, batteri e altri patogeni.
Alimenti ricchi di ferro: quali sono?
Il primo alimento a cui si pensa normalmente è la carne, soprattutto quella di cavallo, ma sappiamo che il ferro è contenuto anche e soprattutto nei cibi vegetali, nel pesce, nelle uova, nei legumi e nei semi oleosi, vediamoli nel dettaglio.
Tra quelli di origine animale troviamo:
- I frutti di mare, in generale hanno un contenuto di ferro inferiore a quello che possiamo trovare nella carne ma ci sono alcune eccezioni come per le cozze, gamberi ed ostriche.
- Carne rossa: in particolare le interiora (milza del bovino, il fegato del suino, ovino e del bovino)
- Il pesce azzurro, ricco di omega 3, di grassi insaturi e di calcio ma sono le sardine che detengono il primato di ferro con 1,8 mg su 100 gr
Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di ferro vegetali:
- Nell’ambito delle spezie, alleate importanti per la prevenzione delle malattie, è il cumino a detenere il primato per il ferro con 66,4 mg su 100 gr.
- Le alghe commestibili, sono considerate tra gli alimenti più salutari, molto ricche di iodio, ferro, calcio e anche di vitamine dei gruppi B1, B2, B12 e C. L’alga duse è la più ricca di ferro e possiede un buon contenuto di potassio e magnesio.
- Il cacao amaro ha un elevato contenuto di ferro (14,3 mg su 100 gr) inoltre contiene flavonoidi che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari ed altre sostanze utili contro la depressione e i disturbi d’ansia.
- La rucola è ricca di ferro, fibre e calcio favorisce la digestione, ha un’azione depurativa del fegato, ha proprietà diuretiche e carminative utili a favorire l’espulsione dei gas intestinali.
- Spinaci, ortaggi col maggiore contenuto di ferro ed inoltre ricchi di vitamine, minerali e molecole ad azione antiossidante
- Cereali, in particolare: la crusca di frumento e germe di frumento
- Frutta secca: le mandorle sono ad alto contenuto di ferro, tra i frutti meno calorici, più ricchi di fibre e di proteine. Anacardi anch’essi molto ricchi di ferro e non particolarmente ricchi di grassi.
- Legumi secchi, in particolare: ceci, soia, quinoa.
Come facilitare l’assorbimento del ferro
Esistono 2 tipologie di ferro: il ferro eme e il ferro non eme. Il ferro eme, rappresenta il 40% del ferro nella carne ed è quello che viene assorbito più facilmente dal nostro organismo. Il ferro non eme costituisce il 60% del ferro contenuto nei tessuti animali e la totalità di quello presente nelle piante. Per questo tipo di ferro è necessario fare più attenzione per far sì che l’assorbimento avvenga correttamente.
Quindi, per quanto sia importante assumere alimenti ricchi di ferro, non è da sottovalutare il problema dell’assimilazione: alcuni alimenti infatti hanno al loro interno sostanze che ne limitano l’assorbimento.
Alcuni semplici accorgimenti per raggiungere il fabbisogno giornaliero per quanto riguarda il ferro non eme:
- vitamina C ne aiuta l’assorbimento, come ad esempio il succo di limone
- una ricerca del Technological Research Institute (del Mysore, India) ha dimostrato che consumare aglio e cipolla fa aumentare la capacità di assorbire il ferro e lo zinco presenti nei cereali
- Fermentazione, lievitazione, germogliazione: queste pratiche aiutano l’assorbimento
- I fitati, presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci e i polifenoli nel vino rosso riducono l’assorbimento di questo elemento
- ridurre l’utilizzo di Té, caffè
- latte e derivati riducono l’assorbimento del ferro, non associare quindi latticini e alimenti ricchi di ferro.
Rimedi naturali per le carenze di ferro e curiosità
Un rimedio antico e naturale per sopperire ad eventuali carenze di ferro è quello della mela chiodata.
La mela chiodata si ottiene semplicemente inserendo dei chiodi di ferro in una mela, gli acidi contenuti nel frutto sciolgono il ferro dei chiodi che passa nella mela, il ferro ormai nel frutto può essere così assimilato da chi la consuma.
Controindicazioni possibili: alcune riguardano la possibilità che in commercio non si trovino chiodi di metallo puro e che quindi possano contenere altri metalli che contaminano la mela e vengono poi assorbiti dal nostro organismo. Su questo rimedio non tutti i medici sono concordi, alcuni pensano che funzioni realmente altri invece lo considerano una credenza popolare.
Un altro rimedio naturale contro l’anemia è l’assunzione combinata tra il miele, mandorle e noci, come abbiamo già visto le mandorle hanno un altro contenuto di ferro e contengono circa 1,15 mg/100 g di rame. Questo elemento, insieme al ferro, contenuto anche nelle noci, aiuta la sintesi dell’emoglobina. Molto importante anche il miele che stimola la formazione dei globuli rossi perché ricco di ferro, rame e magnesio. La sinergia di questi tre alimenti ha altre funzioni benefiche come tenere sotto controllo il colesterolo alto e per combattere la stanchezza fisica.
Pentole di ghisa: la ghisa è una lega di ferro-carbonio, proprio per la reattività di questo materiale cucinare i cibi acidi in queste pentole aumenta il contenuto di ferro nella cottura finale, tra cibi acidi troviamo il limone, succo di lime, salsa di pomodoro.
Importanza del ferro nell’alimentazione per i bambini
Un’alimentazione ricca di ferro è fondamentale per la salute dei bambini poiché è indispensabile per lo sviluppo di sia fisico che neurologico.
Ecco a voi alcuni consigli utili per assicurare la giusta quantità di ferro ai più piccoli da parte dei nutrizionisti:
- Molto importante è allattare al seno per i primi sei mesi;
- Latte vaccino sconsigliato nel primo anno di vita perché è povero di ferro;
- Lo svezzamento è un momento cruciale ed è quindi molto importante garantire un alto livello nutrizionale. Per assicurare quindi un apporto continuativo e corretto di ferro introdurre pesce e carne in questo periodo ed alternarli;
- Dopo l’anno continuare a somministrare latte e considerarlo sempre un alimento principale nella dieta del bambino;
- Come abbiamo già detto, la vitamina C per l’assorbimento del ferro è essenziale, quindi è bene associare a cibi ricchi di ferro alimenti che la contengono;
- Non abbinare tra loro alimenti che possano inibire l’assorbimento del ferro.
L’importanza del ferro in gravidanza
Come abbiamo ampiamente detto, il ferro è una sostanza importante per l’organismo e riveste un ruolo ancora più importante durante la gestazione. Infatti, durante i nove mesi è fondamentale tenerlo sotto controllo perché una carenza di ferro può inficiare sulla salute della mamma e sullo sviluppo del feto.
Circa il 40% delle donne durante questo periodo vanno incontro ad un calo di ferro. Questo calo è dovuto all’aumento della diluizione del sangue e all’aumento del fabbisogno del ferro.
Ma niente paura: per smascherare le carenze di ferro basta un semplice esame del sangue, l’emocromo che misura la concentrazione di globuli rossi nel sangue.
In questo particolare periodo le mamme devono fare attenzione ad alcuni alimenti che seppur contenenti alte quantità di ferro possono portare ad altre problematiche:
- il fegato è molto ricco in ferro ma va consumato con moderazione per l’elevato contenuto di vitamina A che se in eccesso potrebbe essere pericolosa per il feto.
- le carni devono essere ben cotte per evitare infezioni pericolose per mamma e bambino come la toxoplasmosi.
- uova crude da evitare per il rischio salmonellosi
- pesce crudo per la parassitosi.
E voi, siete attenti ad assumere una giusta quantità di alimenti ricchi di ferro? Sperimentate in cucina associazioni tra cibi più gustosi per mantenere il vostro corpo in salute potenziando il valore nutritivo di ciò che mangiate? Fateci sapere se avete delle curiosità e spunti da suggerire.
